骨盤や肩の癖を整える、クルマーサナ（クールマーサナ・クルマアーサナ）。

普通の開脚前屈（ウパヴィシュタコーナーサナ）とは違い、脚の幅はせまく、肩をはさむようにします。

クルマーサナの主な効果

• 肩周り・骨盤周りの歪みを改善
• 肩こりの改善
• ハムストリングスの柔軟性UP
• 大腿四頭筋の筋力UP
• 体幹の筋力UP
• 心身のリラックス

クルマーサナの禁忌・注意点

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、膝を曲げて行いましょう。

クルマーサナのやり方

１）両手を床に、肩幅より少し広めの幅に置いて、腕の外側から脚をまわして、足を手の前に置きます。肩をしっかり脚の下に入れます。
（慣れてきたら）ダウンドッグから、吸いながらジャンプして、足を床につけずに、脚を腕の外側に巻きつけるようにしてポーズに入ります。

２）両手で体を支えながらゆっくりお尻を床に置き、脚を前方へ伸ばしていきながら前屈し、腕を斜め後方へ伸ばします。可能であればひたいかアゴを床におろします。

足の間は肩幅より少し広い程度にし、太ももで肩をはさむようにします。
（慣れてきたら）腕を真横へ伸ばすようにしていきます。お腹のインナーマッスルを使って股関節を引き込み、脚を強く伸ばしてカカトを持ち上げます。

３）カカトを床につけて膝を曲げ、腕を脚の下から抜き、仰向けになって休みます。
アシュタンガヨガの場合は、このあとスプタクルマーサナへ移行します。

（スプタクルマーサナを行わずに、ハーフヴィンヤサへつなぐ）
脚は肩に近い位置に乗せたまま、両手を太ももの間の床に置き、吸いながら床を強く押してお尻を持ち上げて脚を伸ばし、ティッティバーサナの形になります。

吐きながら膝を曲げてバカーサナの形になり、一度吸って、吐きながらジャンプバックしてチャトランガダンダーサナへ移行します。

クルマーサナを深める方向性

• 脚を肩に近い位置にキープしながら、なるべく伸ばしていく。
• 体幹を強く前へ伸ばし、アゴを床につけられるようにする。
• 腸腰筋を働かせて脚を持ち上げる。

クルマーサナのコツ・練習法

脚のアラインメント

脚は開きすぎず、マット幅ぐらいか少し広めくらいを目安にします。ブジャピーダーサナやティッティバーサナのように、できるだけ肩に近い位置に脚を置くようにします。

膝から下は内回しするように遠くへ伸ばします。足首は完全に曲げるよりは少しゆるんでいる状態です。

股関節・骨盤の使い方

骨盤を広く、大腿骨を外回ししながら後方へ引きつつ、内側へ肩を挟むように使います（外旋＋内転）。

肩のアラインメント

肩をすくめないように、胸も背中もせまくなりすぎないように、左右均等に保ちます。

カカトを浮かせるコツ

腕を真横へ伸ばし、肩をすくめないようにします。前腕をしっかり床に接地します。
脚は開きすぎず、肩になるべく近い位置へ乗せます。
ひたいかアゴをできるだけ遠くの床へおろすように、お腹を強く引き締めて背中を伸ばします。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 全体像が自分で把握しにくいので、腕や脚の位置が適切になるようによく観察して指示する。
• 肩から脚が離れないように、脚を両側から手で支えて内転をサポートする。
• 背中が丸くなりすぎている場合は、胸を前へ運ぶように指示する。

シークエンス例

• アシュタンガヨガでは、このあとスプタクルマーサナへつなぎます。
• パスチモッターナーサナやウパヴィシュタコーナーサナなど前屈ポーズでハムストリングスを柔軟にしてから行うと良いでしょう。
• ティッティバーサナなど、肩の近くに脚を乗せるポーズの良い練習になるので、クルマーサナのあとにこれらを行っても良いでしょう。

≫アシュタンガヨガ（フルプライマリー）のポーズ内容・順番

≫パスチモッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】クールマーサナ、クルマーサナ、クルマアーサナ、クールマアーサナ、亀のポーズ、カメのポーズ、かめのポーズ
【梵】Kurmasana
【英】Tortoise Pose