クルマーサナ（亀のポーズ・クールマーサナ）の効果とやり方・図解

骨盤まわりや背骨・肩の癖を整える前屈ポーズ、クルマーサナ（クールマーサナ・クルマアーサナ）。

普通の開脚前屈（ウパヴィシュタコーナーサナ）とは違い、脚の幅はせまく、肩に近い位置に脚を伸ばします。

クルマーサナの主な効果

• 肩周り・骨盤周りの歪みを改善
• 肩こりの改善
• ハムストリングス・大殿筋など、前屈の柔軟性UP
• 大腿四頭筋の筋力UP
• 体幹の筋力UP（腹横筋・脊柱起立筋など）
• 心身のリラックス

クルマーサナの禁忌・注意点

肩周りや背骨、ハムストリングスやお尻周りの筋肉などを痛めている場合は避けましょう。

前屈の柔軟性が足りない場合は、まず膝を曲げた簡単な形で練習します。

クルマーサナのやり方

ドリシュティ（視点）：鼻先

１）両手を床に、肩幅より少し広めの幅に置いて、腕の外側から脚をまわして、足を手の前に置きます。肩をしっかり脚の下に入れます。
（慣れてきたら）ダウンドッグから、吸いながらジャンプして、足を床につけずに、脚を腕の外側に巻きつけるようにしてポーズに入ります。

２）両手で体を支えながらゆっくりお尻を床に置き、脚を前方へ伸ばしていきながら前屈し、腕を斜め後方へ伸ばします。可能であればひたいかアゴを床におろします。

足の間は肩幅より少し広い程度にし、太ももで肩をはさむようにします。
（慣れてきたら）腕を真横へ伸ばすようにしていきます。お腹のインナーマッスルを使って股関節を引き込み、脚を強く伸ばしてカカトを持ち上げます。

３）カカトを床につけて膝を曲げ、腕を脚の下から抜き、仰向けになって休みます。
アシュタンガヨガの場合は、このあとスプタクルマーサナへ移行します。

（スプタクルマーサナを行わずに、ハーフヴィンヤサへつなぐ場合）
脚は肩に近い位置に乗せたまま、両手を太ももの間の床に置き、吸いながら床を強く押してお尻を持ち上げて脚を伸ばし、ティッティバーサナの形になります。

吐きながら膝を曲げてバカーサナの形になり、一度吸って、吐きながらジャンプバックしてチャトランガダンダーサナへ移行します。

クルマーサナを深める方向性

• 脚を肩に近い位置にキープしながら、なるべく伸ばしていく。
• 体幹を強く前へ伸ばし、アゴを床につけられるようにする。
• 腸腰筋を働かせて脚を持ち上げる。

クルマーサナのコツ・練習法

脚のアラインメント

脚は開きすぎず、マット幅ぐらいか少し広めくらいを目安にします。ブジャピーダーサナやティッティバーサナのように、できるだけ肩に近い位置に脚を置くようにします。

膝から下は内回しするように遠くへ伸ばします。足首は完全に曲げるよりは少しゆるんでいる状態です。

体幹・骨盤・股関節の使い方

背中を丸くしてごまかさないように、体幹は前方へ伸びるようにし、骨盤をしっかり前傾して強い前屈の動きをおこないます。

脚は、前方へしっかり伸ばしつつ、根本の部分は後ろへしっかり引き込み、内側へ肩を挟むように内転筋を使います。

肩のアラインメント

肩をすくめないように、胸も背中もせまくなりすぎないように、左右均等に保ちます。

カカトを浮かせるコツ

腕を真横へ伸ばし、肩をすくめないようにします。前腕をしっかり床に接地します。
脚は開きすぎず、肩になるべく近い位置へ乗せます。
ひたいかアゴをできるだけ遠くの床へおろすように、お腹を強く引き締めて背中を伸ばします。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 全体像が自分で把握しにくいので、腕や脚の位置が適切になるようによく観察して指示する。
• 肩から脚が離れないように、脚を両側から手で支えて内転をサポートする。
• 背中が丸くなりすぎている場合は、胸を前へ運ぶように指示する。

シークエンス例

• アシュタンガヨガでは、このあとスプタクルマーサナへつなぎます。
• パスチモッターナーサナやウパヴィシュタコーナーサナなど前屈ポーズでハムストリングスを柔軟にしてから行うと良いでしょう。
• ティッティバーサナなど、肩の近くに脚を乗せるポーズの良い練習になるので、クルマーサナのあとにこれらを行っても良いでしょう。

≫アシュタンガヨガ（フルプライマリー）のポーズ内容・順番

≫パスチモッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】クールマーサナ、クルマーサナ、クルマアーサナ、クールマアーサナ、亀のポーズ、カメのポーズ、かめのポーズ
【梵】Kurmasana
【英】Tortoise Pose