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サイタリヤーサナ(休む動物のポーズ)の効果とやり方・図解

サイタリヤーサナ(休む動物のポーズ)の効果とやり方・図解

難易度:
★★★★★★★
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どこに効かせたいかによって、骨盤の向きを調整する

日本ではかなりマイナーなヨガポーズですが、とても気持ち良い前屈&ツイストが行え、陰ヨガの中にも取り入れられます。

この記事の目次

サイタリャーサナの主な効果

  • 背中のストレッチ
  • 股関節外旋・股関節内旋・股関節外転の柔軟性UP
  • ストレス解消・心を鎮める

サイタリャーサナの禁忌・注意点

膝・太ももまわりの筋肉(内転筋・ハムストリングス)を痛めている場合は、痛くない範囲で膝を曲げる角度・脚を広げる角度を調整したり、お尻の下にクッションや畳んだ毛布を敷いたりして調整します。

妊娠中の方は、お腹を圧迫しない範囲で前屈するようにします。

サイタリャーサナのやり方

1)長座(ダンダーサナ)で坐ります。左脚を曲げ、お尻のすぐ外に足を置くように割座の形にしてから、可能な範囲で膝を外に置きます。

2)右脚はアルダシッダーサナの形のように、股関節を外転・外回しして、足首はまっすぐ伸ばします。

3)吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら胸を右へツイストします。

4)吸いながら両腕を挙げて、吐きながら前屈していきます。真横まで行けなくても良いので無理なくツイストして、ナナメ前に前屈しても良いです。気持ち良い範囲でキープし、吸いながら起き上がります。

5)膝を痛めないように、前脚をほどいてから後ろの脚をほどいて長座にもどり、逆側も同様に行います。

サイタリャーサナを深める方向性

  • 両方のお尻をなるべく床に近づけて坐る。
  • 体の真横を目指してツイストを深める。
  • お腹を太ももに近づける。

サイタリャーサナのコツ・練習法

まず、この形で安定して坐れるようにする

右脚の形はアルダシッダーサナで練習し、左脚の形は割座(ヴィラーサナ)サドルポーズで練習します。この形で坐っているだけでも股関節に良い刺激があります。

パドマーサナ(蓮華座・結跏趺坐)を行うためにも良い練習になります。

≫サドルポーズ(陰ヨガ)

お尻が床につかない場合は、お尻の下にクッションや畳んだ毛布を敷いて練習します。

後ろ側のお尻は少し浮くが、なるべく床に近づける

前屈とツイストを深めようとすると、前屈する方向と反対側のお尻は少し浮きますが、なるべく床に近づけようとすることで、より前屈の効果が強まります。特に骨盤に近い部分の背中・腰の筋肉が深くストレッチされます。

骨盤の向きによって、効果が変わる

たとえば骨盤を、前屈する側の脚の方(横方向)へ向けてしまうと、鳩のポーズの練習ポーズ(陰ヨガのスワンポーズのバリエーション)になります。この場合は、ツイストの効果がなくなりますが、後ろ脚側の股関節伸展の効果が加わります。

ツイストを効かせたいのであれば、骨盤は正面を向いたままにします。

どこに効かせたいかによって、骨盤の向きを調整することでいろいろなバリエーションが生まれるポーズです。

≫鳩のポーズのバリエーション

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 背中側に座り、片方のお尻があまりに浮いているようであれば、骨盤の側面を支えてお尻を少し床方向へ下ろすのを導く。またはブランケットなどをお尻の下に置くようにする。
  • お尻が大きく浮かないように片手で骨盤の側面を抑えてサポートしながら、胸が下を向いて(ツイスト)床へ近づいていく(前屈)ように肩を片手で支えて導く。

シークエンス例

  • 骨盤の向きを横に変えて、鳩のポーズや陰ヨガのスワンポーズにつながります。
  • 前側の脚を伸ばして、後ろ側の脚の太ももを前脚に揃えて前屈すると、トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナになります。
  • 起き上がったあと、脚の形はそのままで側屈や後屈(手を後ろについて胸を反らせる)を行っても良いでしょう。

≫トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】サイタリャーサナ
【梵】Saithalyasana
【英】Animal Resting Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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