サイタリヤーサナ（休む動物のポーズ）の効果とやり方・図解

日本ではかなりマイナーなヨガポーズですが、とても気持ち良い前屈＆ツイストが行え、陰ヨガの中にも取り入れられます。

サイタリヤーサナの主な効果

• 背中のストレッチ
• 股関節外旋・股関節内旋・股関節外転の柔軟性UP
• ストレス解消・心を鎮める

サイタリヤーサナの禁忌・注意点

膝・太ももまわりの筋肉（内転筋・ハムストリングス）を痛めている場合は、痛くない範囲で膝を曲げる角度・脚を広げる角度を調整したり、お尻の下にクッションや畳んだ毛布を敷いたりして調整します。

妊娠中の方は、お腹を圧迫しない範囲で前屈するようにします。

サイタリヤーサナのやり方

１）長座（ダンダーサナ）で坐ります。左脚を曲げ、お尻のすぐ外に足を置くように割座の形にしてから、可能な範囲で膝を外に置きます。

２）右脚はアルダシッダーサナの形のように、股関節を外転・外回しして、足首はまっすぐ伸ばします。

３）吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら胸を右へツイストします。

４）吸いながら両腕を挙げて、吐きながら前屈していきます。真横まで行けなくても良いので無理なくツイストして、ナナメ前に前屈しても良いです。気持ち良い範囲でキープし、吸いながら起き上がります。

５）膝を痛めないように、前脚をほどいてから後ろの脚をほどいて長座にもどり、逆側も同様に行います。

サイタリヤーサナを深める方向性

• 両方のお尻をなるべく床に近づけて坐る。
• 体の真横を目指してツイストを深める。
• お腹を太ももに近づける。

サイタリヤーサナのコツ・練習法

まず、この形で安定して坐れるようにする

右脚の形はアルダシッダーサナで練習し、左脚の形は割座（ヴィラーサナ）やサドルポーズで練習します。この形で坐っているだけでも股関節に良い刺激があります。

パドマーサナ（蓮華座・結跏趺坐）を行うためにも良い練習になります。

≫サドルポーズ（陰ヨガ）

お尻が床につかない場合は、お尻の下にクッションや畳んだ毛布を敷いて練習します。

後ろ側のお尻は少し浮くが、なるべく床に近づける

前屈とツイストを深めようとすると、前屈する方向と反対側のお尻は少し浮きますが、なるべく床に近づけようとすることで、より前屈の効果が強まります。特に骨盤に近い部分の背中・腰の筋肉が深くストレッチされます。

骨盤の向きによって、効果が変わる

たとえば骨盤を、前屈する側の脚の方（横方向）へ向けてしまうと、鳩のポーズの練習ポーズ（陰ヨガのスワンポーズのバリエーション）になります。この場合は、ツイストの効果がなくなりますが、後ろ脚側の股関節伸展の効果が加わります。

ツイストを効かせたいのであれば、骨盤は正面を向いたままにします。

どこに効かせたいかによって、骨盤の向きを調整することでいろいろなバリエーションが生まれるポーズです。

≫鳩のポーズのバリエーション

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に座り、片方のお尻があまりに浮いているようであれば、骨盤の側面を支えてお尻を少し床方向へ下ろすのを導く。またはブランケットなどをお尻の下に置くようにする。
• お尻が大きく浮かないように片手で骨盤の側面を抑えてサポートしながら、胸が下を向いて（ツイスト）床へ近づいていく（前屈）ように肩を片手で支えて導く。

シークエンス例

• 骨盤の向きを横に変えて、鳩のポーズや陰ヨガのスワンポーズにつながります。
• 前側の脚を伸ばして、後ろ側の脚の太ももを前脚に揃えて前屈すると、トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナになります。
• 起き上がったあと、脚の形はそのままで側屈や後屈（手を後ろについて胸を反らせる）を行っても良いでしょう。

≫トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】サイタリヤーサナ、サイタリャーサナ、サイタリヤアーサナ、休む動物のポーズ
【梵】Saithalyasana
【英】Animal Resting Pose