シヴァナンダヨガ（シバナンダヨガ・シヴァーナンダヨーガ）は、ひとつひとつのポーズに時間をかけて深め、ポーズ間には休憩が入り、心身の変化を感じながら進めていくことができるヨガです。
自分に合ったポーズを選べるので、なれてきたら少しずつ高度なポーズに変えていくこともできます。
身体的な効果としては、体幹の強化・背骨の柔軟性を高めるポーズが多く、呼吸法も含まれていて、とてもバランスの良いヨガです。
この記事の目次
シヴァナンダヨガの特徴・効果
シヴァナンガヨガは、アーサナひとつひとつに長時間かけて取り組み、集中力・バランス感覚・体幹の筋力と背骨の柔軟性を高めるなどの効果があります。
また、各アーサナの間にシャヴァーサナ（仰向けで休む・屍のポーズ）やバラーサナ（チャイルドポーズ）などリラックスのポーズを入れ、体の変化を感じて一度リセットする時間がたくさん入ります。
心身の状態に合わせてアーサナを選択できるのでレベルを調整しやすく、老若男女、妊娠中の方など、様々な人が一緒に行うことができます。
各ポーズは、対応するチャクラを意識しながら行うことで、さらに効果が高まります。チャクラを刺激する順番は、シルシャーサナに対応する頭頂のサハスラーラから順番に行っていく流れになっています。
シヴァナンダヨガの基本12ポーズ
シヴァナンダヨガは、2つのプラーナーヤーマ（呼吸法）と、太陽礼拝から始まり、12の基本ポーズを行うという構成になっています。12の基本ポーズに加えていくつか、ほぼ毎回行うポーズもあるため、それらも含めてこの記事では説明しています。
12の基本ポーズは以下のとおりです。
- シルシャーサナ
- サルヴァンガーサナ
- ハラーサナ
- マツヤーサナ
- パスチモッターナーサナ
- ブジャンガーサナ
- シャラバーサナ
- ダヌラーサナ
- アルダマツェンドラーサナ
- カカーサナ
- トリコーナーサナ
- パダハスターサナ
また、太陽礼拝に含まれるポーズも12個あり、それぞれにマントラが割り当てられています。
以下、一般的なシヴァナンダヨガのレッスンで行われる順番で、ポーズを解説していきます。
イニシャルリラクゼーション
仰向けでお休み、「死体（屍）のポーズ」シャヴァーサナから始めます。
マインドフルネス瞑想の「ボディスキャン」と同様に、全身の各部分に意識を向けて力を抜いていき、リラックスしていきます。
足先から順番に、体の各部分に意識を向けていきます。表面だけでなく、内臓や頭の真ん中など、内側の部分にも意識を向け、最後は全身を均一な意識で包み、リラックスします。
最初のチャンティング（ディヤーナ・スローカ）
正式には、明るいメロディのスローカ（シュローカ）を唱えてから始めます。長いです。
フレアプラスのオープンクラスでは、ご希望がない限り唱えません。
坐りやすい坐法で坐って唱えます。
坐り方は、背骨がまっすぐ立っていればどんな坐り方でも大丈夫です。
インドの先生はシッダーサナ（達人坐）で坐っていることが多かったですね。
ガジャーナナン ブータガナーディ セーヴィタム
カピッタ ジャムブー パラ サーラ バクシタム
ウマー スタム ショーカヴィナーシャ カーラナム
ナマーミ ヴィグネーシュヴァラ パーダ パンカジャムシャダーナナン クンクマ ラクタヴァルナム
マハーマティム ディヴィヤ マユーラ ヴァハナム
ルードラシャ スナム スラサイニャ ナータム
グハム サダーハム シャラナム プラパーディエヤー クンデンドゥ トゥシャーラハーラ ダヴァラー
ヤー シュブラ ヴァストラヴリター
ヤー ヴィナ ヴァラダンダ マンティタ カラー
ヤー シュヴェター パドマーサナー
ヤー ブランマチュータ シャンカラ プラブリティビー
デーヴァイ サダー プージター
サーマンパトゥ サラスワティ バガヴァティー
ニーシェーシャ ジャディヤーパハーオーム ナマ シヴァヤ グラヴェー
サッチダーナンダ ムルタイェー
ニシュプラパンチャーヤ シャンターヤ
シュリ シヴァーナンダーヤ テ ナマハー
シュリ ヴィシュヌデーヴァーナンダーヤ テ ナマハーオーム サールヴァマンガラ マンガリエ
シヴェ サールヴァタ サディケー
シャラニェ トラヤンバケ ガウリ
ナーラヤニ ナモストゥテー ナーラヤニ ナモストゥテー
オーム シャンティ シャンティ シャンティヒー
色々な神様や偉人のことを描写して讃えている内容です。
プラーナヤーマ（呼吸法）
内臓を刺激し、体の中に熱を生み出して毒素を外に出すカパラバティ。
左右のバランス、自律神経のバランスを整える片鼻呼吸法、アヌローマ・ヴィローマ。
２種類の特殊な呼吸法です。正しく行えば自律神経が整い、後からじわーっと効いてきます。
太陽礼拝
シヴァナンダヨーガ太陽礼拝 3セット×2〜4回
日本で広く行われているアシュタンガヨガの太陽礼拝よりも、ダイナミックに動きます。８点のポーズが入るので、８点太陽礼拝などと呼ばれることもあるようです。
左右の概念があるので、左右合わせて1セットとしてリズミカルにセットを繰り返します。
３セットやったところで、立ったまま目を閉じて瞑想する時間をとることもあります。
また、太陽礼拝前に、パワンムクターサナの中のいくつかを準備運動として行うこともあります。
レッグレイズ
ウッタンパダーサナ
仰向けの状態から、骨盤の向きが上を向いたまま（お尻を巻き上げないよう）インナーマッスルを使って片脚ずつか両脚を上げます。もも裏を伸ばし、体幹の筋肉にスイッチを入れてこの後のポーズに備えます。
吸いながらまっすぐ上げて、吐きながら下ろす：5〜10回
吸いながら上げた後に、吐きながら右に倒し、吸いながら真ん中に戻して、吐きながら下ろす→左側も同様に行って１セット：5〜10回
インナーマッスルを使って体幹を鍛える、ピラティスにも近い動きです。
パワンムクターサナ２の脚上げの呼吸で行っても良いでしょう。
逆転のアーサナ
いきなり序盤から頭立ちです。全身の血流が良くなり、この後のポーズの効果も高まります。
もちろん頭立ちできなくても、練習をするだけでとても効果的です。レベルに合わせて、練習方法があります。
慣れてきたら、３〜５分間キープします。
そのあと、ヴリシュチカーサナ（スコーピオン）、ピンチャマユラーサナ、サーランバシルシャーサナⅡなどにつなぎますので、シルシャーサナで全力を使い果たさないようにキープできるよう練習します。
終わったあとは、シャヴァーサナで１分ほど休みます。
肩立ちからの仰向けのシークエンス
肩立ちから、首の後ろを伸ばして仰向けの前屈、後屈をします。
ハラーサナの後に、足をトコトコ外側へ歩かせてパリヴリッタ・ハラーサナやパリヴリッタ・セツバンダーサナを通ったり、カルナピーダーサナをはさんだりします。
肩立ちも慣れてきたら５分間ほどキープします。
最後にマツヤーサナで喉と胸を解放します。蓮華座が組める人は蓮華座を組んだマツヤーサナを行います。
肩立ち以外のポーズは、気持ち良い範囲で１〜２分キープします。マツヤーサナのあと、シャヴァーサナで１分ほど休みます。
坐位の前屈・後屈のアーサナ
坐位の前屈と、後屈のカウンターポーズを行います。
アルダパドマパスチモッターナーサナなど色々バリエーションを入れることもあります。
パスチモッターナーサナは２〜３分、プールヴォッターナーサナは１分程度キープします。
プールヴォッターナーサナは、指先を後ろ方向へ向ける形で行われることもあります（上の写真は前方向バージョン）。
うつぶせ・後屈のアーサナ
うつぶせでの後屈ポーズシリーズです。苦手な人も多いかと思いますが、内臓にとっても効果的です。
アルダシャラバーサナは左右１分程度ずつ、その他ポーズは１〜２分キープします。ポーズ間は少しうつ伏せで手を重ねて額か頬をつけて休むポーズを30秒ほど入れます。
ねじりのアーサナ
体幹をねじってリラックス。これも内臓、とくに消化器系に効果的です。２〜３分キープします。
アームバランスのアーサナ
両手だけで体を支えるシリーズです。まずはカカーサナから始めて、レベルに合わせて、色々な形にトライします。
マユラーサナは強力な解毒ポーズなので、これをやったあとは毒素が頭に回らないように逆転ポーズを行わないようにしましょう。
キープ時間はできる範囲で、何度もトライしながら、トータル２〜３分くらいとって練習します。
立位のアーサナ
アシュタンガヨガなどのパダハスターサナとはちょっと違い、一般的にはウッターナーサナと呼ばれている立位の前屈です。
ゆーっくり行って背骨の様子を観察したりもします。
１分ほどキープし、そのあとに１分かけてゆっくり起き上がってくるという練習をすることもあります。
一般的なトリコーナーサナは腕を上に伸ばしますが、シヴァナンダヨガでは通常、手を水平に伸ばす形で行います。
３〜５呼吸程度ずつ、左右行います。
ファイナルリラクゼーション
最後のシャヴァーサナ。体の各部分に意識を向けて、変化を観察しましょう。
理想は10分間取りたいところです。全体の長さに応じて調整し、5〜10分の間で行いましょう。
終わりのチャンティング（マハー・ムリチュンジャヤ・マントラ）
通常のオープンクラスでは、ご希望がない限り唱えません。
最後のマントラも結構長いです。唱え終わったら、心がスッキリ落ち着く感じがします。
オーム トラヤンバカン ヤジャマヘ
スガンディムプシュティヴァルダナム
ウルヴァールカミヴァ バンダナン
ムリティヨール ムクシーヤ マムリタート
（３回繰り返す）オーム サルヴェーシャム スヴァスティ ババトゥ
サルヴェーシャム シャンティ ババトゥ
サルヴェーシャム プルナム ババトゥ
サルヴェーシャム マンガラム ババトゥサルヴェー ババントゥ スキナハ
サルヴェ サントゥ ニラーマヤー
サルヴェ バドゥラーニ パッシャントゥ
マーカスチッ ドゥカバーバヴェーアサトーマー サッガマヤ
タマソーマー ジョーティルガマヤ
ムリティヨールマー アムリタンガマヤオーム プールナマダ プールナミダム
プールナー プールナムダッチャテー
プールナシャー プールナマーダーヤ
プールナメーヴァー ヴァシッシャテーオーム シャンティ シャンティ シャンティヒー
シヴァナンダヨガの参考動画
シヴァナンダヨガの動画を見ると、とっても気持ちよさそうな場所でやっているものが多いです。
やはり基本的にヨガは風通しの良い場所でやるのが良いですね。
シヴァナンダヨガの練習法
レベルに合わせてアーサナを選択でき、リラックスをはさむので無理せず進めやすいシヴァナンダヨガのシークエンス。
太陽礼拝もダイナミックなので朝から活力を生み出すのに効果的です。
オススメな練習法としては、アーサナをキープする時間を決めておいて、呼吸数を数えてみるのが良いでしょう。落ち着いて、無理なくできていればだんだんと呼吸数が減っていくはずです。続けていくことで、自分の変化を観察することができます。
日本でシヴァナンダヨガを学べる場所はまだ少ないようですが、フレアプラスではシヴァナンダヨガをベースにして日本人にもなじみやすいようにアレンジしたクラスを行っていますので、ぜひ体験してみてください。
2024.12.11 
