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シヴァナンダヨガのポーズ内容・順番〜体幹の筋肉を強化、血と気の流れを整え、深くリラックス〜

シヴァナンダヨガのポーズ内容・順番〜体幹の筋肉を強化、血と気の流れを整え、深くリラックス〜

集中力・バランス感覚・体幹の筋力を鍛え、深くリラックス

シヴァナンダヨガ(シバナンダヨガ・シヴァーナンダヨーガ)は、自分と向き合い、変化や進歩を感じやすく、体幹の強化と深いリラックスのできるバランスの良いヨガです。

この記事の目次

シヴァナンダヨガの特徴・効果

アーサナひとつひとつに長時間かけて取り組み、集中力・バランス感覚・体幹の筋力を鍛えます

また、各アーサナの間にシャヴァーサナ(仰向けで休む・屍のポーズ)やバラーサナ(チャイルドポーズ)などリラックスのポーズを入れ、体の変化を感じて一度リセットする時間を作ります。

心身の状態に合わせてアーサナを選択できるのでレベルを調整しやすく、老若男女様々な人が一緒に行うことができます

日本や欧米で一般的に使われているポーズ名と異なるものがいくつかあり、少しややこしいですが、昔は写真などなかったので口伝で伝わってきたアーサナがどんな解釈をされてきたのか、興味深いところでもあります。

(下記、回数やキープ時間の表記は、60分レッスンでの目安です。)

イニシャルリラクゼーション


シャヴァーサナ

仰向けでお休み、「死体(屍)のポーズ」シャヴァーサナから始めます。

マインドフルネス瞑想の「ボディスキャン」と同様に、全身の各部分に意識を向けて力を抜いていき、リラックスしていきます。

最初のチャンティング(ディヤーナ・スローカ)

正式には、明るいメロディのスローカ(シュローカ)を唱えてから始めます。長いです。

フレアプラスのオープンクラスでは、ご希望がない限り唱えません。

坐りやすい坐法で坐って唱えます。

坐り方は、背骨がまっすぐ立っていればどんな坐り方でも大丈夫です。
インドの先生はシッダーサナ(達人坐)で坐っていることが多かったですね。

≫ヨガのあぐら一覧

ガジャーナナン ブータガナーディ セーヴィタム
カピッタ ジャムブー パラ サーラ バクシタム
ウマー スタム ショーカヴィナーシャ カーラナム
ナマーミ ヴィグネーシュヴァラ パーダ パンカジャム

シャダーナナン クンクマ ラクタヴァルナム
マハーマティム ディヴィヤ マユーラ ヴァハナム
ルードラシャ スナム スラサイニャ ナータム
グハム サダーハム シャラナム プラパーディエ

ヤー クンデンドゥ トゥシャーラハーラ ダヴァラー
ヤー シュブラ ヴァストラヴリター
ヤー ヴィナ ヴァラダンダ マンティタ カラー
ヤー シュヴェター パドマーサナー
ヤー ブランマチュータ シャンカラ プラブリティビー
デーヴァイ サダー プージター
サーマンパトゥ サラスワティ バガヴァティー
ニーシェーシャ ジャディヤーパハー

オーム ナマ シヴァヤ グラヴェー
サッチダーナンダ ムルタイェー
ニシュプラパンチャーヤ シャンターヤ
シュリ シヴァーナンダーヤ テ ナマハー
シュリ ヴィシュヌデーヴァーナンダーヤ テ ナマハー

オーム サールヴァマンガラ マンガリエ
シヴェ サールヴァタ サディケー
シャラニェ トラヤンバケ ガウリ
ナーラヤニ ナモストゥテー ナーラヤニ ナモストゥテー
オーム シャンティ シャンティ シャンティヒー

内容は、色々な神様や偉人のことを描写しています。

プラーナヤーマ(呼吸法)

カパラバティ
アヌローマ・ヴィローマ(片鼻呼吸法)

2種類の特殊な呼吸法です。やってるときは退屈かもしれませんが、正しく行えば後からじわーっと効いてきます。
内臓を刺激し、体の中に熱を生み出して毒素を外に出すカパラバティ。
左右のバランス、自律神経のバランスを整える片鼻呼吸法、アヌローマ・ヴィローマ。

太陽礼拝

シヴァナンダヨーガ太陽礼拝 3セット×2〜4回

日本で広く行われている太陽礼拝よりも、ダイナミックに動きます。8点のポーズが入るので、8点太陽礼拝などと呼ばれることもあるようです。

左右の概念があるので、左右合わせて1セットとしてリズミカルにセットを繰り返します。
3セットやったところで、立ったまま目を閉じて瞑想する時間をとることもあります。

また、太陽礼拝前に、パワンムクターサナの中のいくつかを準備運動として行うこともあります。

レッグレイズ


ウッタンパダーサナ

仰向けの状態から、骨盤の向きが上を向いたまま(お尻を巻き上げないよう)インナーマッスルを使って片脚ずつか両脚を上げます。もも裏を伸ばし、体幹の筋肉にスイッチを入れてこの後のポーズに備えます。

吸いながらまっすぐ上げて、吐きながら下ろす:5〜10回
吸いながら上げた後に、吐きながら右に倒し、吸いながら真ん中に戻して、吐きながら下ろす→左側も同様に行って1セット:5〜10回

インナーマッスルを使って体幹を鍛える、ピラティスにも近い動きです。

パワンムクターサナ2の脚上げの呼吸で行っても良いでしょう。

逆転のアーサナ


シルシャーサナ

いきなり序盤から頭立ちです。全身の血流が良くなり、この後のポーズの効果も高まります。
もちろん頭立ちできなくても、練習をするだけでとても効果的です。レベルに合わせて、練習方法があります。

慣れてきたら、3〜5分間キープします。
そのあと、ヴリシュチカーサナ(スコーピオン)、ピンチャマユラーサナサーランバシルシャーサナⅡなどにつなぎますので、シルシャーサナで全力を使い果たさないようにキープできるよう練習します。

終わったあとは、シャヴァーサナで1分ほど休みます。

肩立ちからの仰向けのシークエンス


サーランバ・サルヴァンガーサナ(肩立ち)


ハラーサナ


セツバンダーサナ


マツヤーサナ

肩立ちから、首の後ろを伸ばして仰向けの前屈、後屈をします。
ハラーサナの後に、足をトコトコ外側へ歩かせてパリヴリッタ・ハラーサナやパリヴリッタ・セツバンダーサナを通ったり、カルナピーダーサナをはさんだりします。
肩立ちも慣れてきたら5分間ほど長くキープします。
最後にマツヤーサナで喉と胸を解放します。蓮華座が組める人は蓮華座を組んだマツヤーサナを行います。

肩立ち以外のポーズは、気持ち良い範囲で1〜2分キープします。マツヤーサナのあと、シャヴァーサナで1分ほど休みます。

坐位の前屈・後屈のアーサナ


パスチモッターナーサナ


プールヴォッターナーサナ

坐位の前屈と、後屈のカウンターポーズを行います。
アルダパドマパスチモッターナーサナなど色々バリエーションを入れることもあります。

パスチモッターナーサナは2〜3分、プールヴォッターナーサナは1分程度キープします。

うつぶせ・後屈のアーサナ


ブジャンガーサナ(コブラ)


アルダシャラバーサナ


シャラバーサナ


ダヌラーサナ

うつぶせでの後屈ポーズシリーズです。苦手な人も多いかと思いますが、内臓にとっても効果的です。

アルダシャラバーサナは左右1分程度ずつ、その他ポーズは1〜2分キープします。ポーズ間は少しうつ伏せで手を重ねて額か頬をつけて休むポーズを30秒ほど入れます。

ねじりのアーサナ


アルダマツェンドラーサナ

体幹をねじってリラックス。これも内臓、とくに消化器系に効果的です。2〜3分キープします。

アームバランスのアーサナ


カカーサナ


マユラーサナ

両手だけで体を支えるシリーズです。まずはカカーサナから始めて、レベルに合わせて、色々な形にトライします。
マユラーサナは強力な解毒ポーズなので、これをやったあとは毒素が頭に回らないように逆転ポーズを行わないようにしましょう。

キープ時間はできる範囲で、何度もトライしながら、トータル2〜3分くらいとって練習します。

立位のアーサナ


パダハスターサナ

アシュタンガヨガなどのパダハスターサナとはちょっと違い、一般的にはウッターナーサナと呼ばれている立位の前屈です。
ゆーっくり行って背骨の様子を観察したりもします。

1分ほどキープし、そのあとに1分かけてゆっくり起き上がってくるという練習をすることもあります。


トリコーナーサナ

一般的なトリコーナーサナは腕を上に伸ばしますが、シヴァナンダヨガでは通常、手を水平に伸ばす形で行います。
3〜5呼吸程度ずつ、左右行います。

ファイナルリラクゼーション


シャヴァーサナ

最後のシャヴァーサナ。体の各箇所に意識を向けて、変化を観察しましょう。
理想は10分間取りたいところですが、5〜10分の間で行いましょう。

終わりのチャンティング(マハー・ムリチュンジャヤ・マントラ)

通常のオープンクラスでは、ご希望がない限り唱えません。

最後のマントラも結構長いです。
唱え終わったら、心がスッキリ落ち着く感じがします。

オーム トラヤンバカン ヤジャマヘ
スガンディムプシュティヴァルダナム
ウルヴァールカミヴァ バンダナン
ムリティヨール ムクシーヤ マムリタート
(3回繰り返す)

オーム サルヴェーシャム スヴァスティ ババトゥ
サルヴェーシャム シャンティ ババトゥ
サルヴェーシャム プルナム ババトゥ
サルヴェーシャム マンガラム ババトゥ

サルヴェー ババントゥ スキナハ
サルヴェ サントゥ ニラーマヤー
サルヴェ バドゥラーニ パッシャントゥ
マーカスチッ ドゥカバーバヴェー

アサトーマー サッガマヤ
タマソーマー ジョーティルガマヤ
ムリティヨールマー アムリタンガマヤ

オーム プールナマダ プールナミダム
プールナー プールナムダッチャテー
プールナシャー プールナマーダーヤ
プールナメーヴァー ヴァシッシャテー

オーム シャンティ シャンティ シャンティヒー

シヴァナンダヨガの参考動画

シヴァナンダヨガの動画を見ると、とっても気持ちよさそうな場所でやっているものが多いです。
やはり基本的にヨガは風通しの良い場所でやるのが良いですね。

シヴァナンダヨガの練習法

レベルに合わせてアーサナを選択でき、リラックスをはさむので無理せず進めやすいシヴァナンダヨガのシークエンス。
太陽礼拝もダイナミックなので朝から活力を生み出すのに効果的です。

オススメな練習法としては、アーサナをキープする時間を決めておいて、毎回呼吸数の変化を数えてみるということ。
落ち着いて、無理なくできていればだんだんと呼吸数が減っていくはずです。
続けていくことで、自分の変化を観察することができます。

日本でシヴァナンダヨガを学べる場所はまだ少ないようですが、フレアプラスではシヴァナンダヨガをベースにして日本人にもなじみやすいようにアレンジしたシヴァナンダスタイルのクラスを行っていますので、ぜひ体験してみてください。

≫シヴァナンダヨガのポーズ中に、呼吸を数えて自分観察

≫シヴァナンダヨーガの太陽礼拝

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