アヌローマヴィローマプラーナーヤーマ（ナディショーダナ・片鼻呼吸法）の効果・やり方

2017.5.28

2022.10.14

リラックスしたいのに休めない・睡眠が浅い方へ

高橋陽介

ヨガ・ピラティス・瞑想など、色々なセルフケア方法や修行法を研究・実践しています。
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この記事の目次

呼吸法で自律神経を整える
アヌローマ・ヴィローマの効果・注意点
アヌローマ・ヴィローマのやり方
シークエンス
アヌローマ・ヴィローマの練習法・バリエーション
ナディショーダナとアヌローマ・ヴィーローマ
アヌローマ・ヴィローマをやるオススメのタイミング

呼吸法で自律神経を整える

休みたいのに頭が休まらない、という人が増えているように思えます。
自律神経の切り替えがうまくできていない症状の一つですね。

鼻は、右側が交感神経・活発・陽（ピンガラー：太陽）、左側が副交感神経・リラックス・陰（イダー：月）を司り、人は1.5〜2時間くらいに1度、自動的に主に呼吸する鼻の側が入れ替わっていて、心身を活動的にしたり休ませたりしています。

しかし、仕事などで目や頭を使いすぎたり、浅い呼吸を繰り返したりすると、この切替えがうまくいかず、「リラックスしたいのに休めない・睡眠が浅い」あるいは「集中したいのに頭のスイッチが入らない」といったことが起こります。

この自律神経の切り替えをうまく行える状態を取り戻すために、片鼻ずつ呼吸して切り替えの練習をするのがこの呼吸法の目的です。

アヌローマ・ヴィローマの効果・注意点

自律神経を整えます。左右の身体を意識しながら行うと、それぞれつまっている部分を浄化していくことで徐々に左右のバランスがとれるようになり、最後に両鼻に戻ってきた時に背骨の真ん中にエネルギーが通り、頭の真ん中がスッキリする感覚が味わえます。

花粉症や鼻炎の方にもとても効果的ですが、鼻がつまっていてやりづらいようであれば下記の記事を参考にしてください。

≫鼻を通すコツ一覧〜鼻づまりに効くツボ・アロマ・筋膜リリース・鼻うがい・呼吸法・ヨガポーズ〜

生理中・妊娠中の方は、息を止める時間をなくすか1〜2秒程度にしておきましょう。
やっている最中に気持ち悪くなるなどしたら、途中でやめてお休みしましょう。

アヌローマ・ヴィローマのやり方

１セットの流れは
「左から吸う→止める→右から吐く→右から吸う→止める→左から吐く」

止める秒数は、最初の1セットは1秒程度にし、通常時は12〜16秒程度にします。

１）シッダーサナ、パドマーサナ、スカーサナ、ヴィラーサナなど、瞑想にも適した長時間キープできる坐法で坐ります。背骨が直立して伸びていれば、どんな坐法でも大丈夫です。左手は親指と人差し指を結んでチンムドラーを組むか、楽な形で太ももの上に置きます。右手は写真のように人差し指と中指を曲げて、ヴィシュヌムドラーを組みます。

２）まず右手を鼻の前に挙げて構え、両鼻から大きく一息、吸って、全部吐き出します。肩・腕はリラックスし、肘は上げすぎないようにします。

３）親指で右鼻を押さえ、左鼻から4秒かけて吸います。最初にたくさん吸いきらず、4秒全部かけて細く長く吸います。

４）右鼻を押さえたまま、薬指と小指を並べて左鼻も押さえ、1秒とめます（ここではバンダも締めません）。

５）右鼻を開き、8秒かけて吐き出します。吐くときも最初にたくさん吐かないように、8秒全部かけて細く長く吐き切ります。

６）そのまま右鼻から4秒かけて吸い、両鼻を押さえて1秒止めて、左鼻から8秒かけて吐き切ります。

７）同じ流れで、止める秒数を12〜16秒程度に伸ばして行います。止めているときにムーラバンダ→ジャーランダラバンダの順番でバンダをかけることで、より内部のエネルギーを高めることができ、首や背中もスッキリします。バンダを解くときはジャーランダラバンダ→ムーラバンダの順に解きます（≫バンダのやり方）。
慣れていないうちはバンダを締めなくても構いません。以下の写真はバンダを締めたときの形です。この時も肘が上がりすぎないように、肩や腕はリラックスしておきましょう。