花粉症や風邪の季節などにとても有効な、ネティ（鼻うがい・鼻洗浄・ネーティ・ジャラネティ）のやり方を紹介します。
呼吸はとても大切です。とくに免疫力を考える上で、鼻呼吸を行っていれば、口呼吸よりもたくさんの病気を予防できます。また、両鼻を使ってしっかり呼吸することは、自律神経を整える上で重要です。
ネティのやり方や注意点に加えて、その後に行うと良い呼吸法も合わせて紹介します。
この記事の目次
ネティ（鼻洗浄・鼻うがい）の効果
鼻の奥がすっきりするので、呼吸が通りやすくなります。また、目頭の真ん中を洗う感じがするので眼や頭もすっきりします。
余分な粘液を洗い流し、ネティを行った後だけでなくしばらくの間、鼻水の分泌を抑える（整える）ことができます。かたまった鼻水などがとても少なくなり、寝ているときも含めて半日〜一日中鼻づまりを抑える効果が続く感じがします。
アーユルヴェーダのドーシャに関する効果としては、カパを下げる効果があります。ヴァータタイプの人は、乾燥しすぎていると感じる場合は行わないほうが良いでしょう。
２種類のネティ（鼻の浄化法）
ネティは、伝統的なハタヨーガの中に含まれる浄化法のひとつです。
鼻の浄化には2種類の異なるやり方があり、塩水を使って行うジャラネティ（ジャーラネーティ）と、細いゴムチューブなどを使って行うスートラネティ（スートラネーティ）があります（ジャーラは「水」、スートラは「糸」などの意味）。
スートラネティは、塩水につけたゴムチューブを鼻から通して口から出すというもので、とても効果のある浄化法ですが、最初は痛くて、慣れないとなかなか難しいですので、この記事ではジャラネティをご紹介します。
ハタヨーガの技術には、以下のようにネティを含む浄化法がいくつも伝承されており、ヨガでは心身の浄化をとても重要視しています。
鼻に水を通すのは、痛い？難しい？
プールなどで鼻に水が入った経験のある人は、鼻に水を通すということに恐れを抱くかもしれませんが、適切な塩分濃度・人肌程度のぬるま湯を使えば、全く痛くありません。むしろスッキリして気持ち良いです。
やり方については、水を「吸い込んだり吐き出したりする難しそうなもの」という誤解もありますが、ただ重力にしたがって流すだけです。鼻周りの歪みや緊張がなければ、自然に水は流れていきます。
ネティ（鼻洗浄・鼻うがい）に必要なもの
- ネティポット、または鼻洗浄用の容器
- 塩（食卓塩などではなく、純粋な塩）
- 体温程度のぬるま湯200〜300ml程度
以下の白い容器が「ネティポット」で、Amazonでも以前は売っていましたが、最近はなにやら高級なものしか売っていないようで、Yahoo!ショッピングなどではたまに安いものも見かけます。
Amazon検索：ネティポット
もしネティポットが手に入らない場合は、ハナリラやハナノアなどの200〜300ml程度の鼻洗浄ボトルを買って（最初は洗浄液がついてくると思いますが）、自分で塩水を作ってその容器に入れて使うのも良いかと思います。
Amazon検索：鼻うがいグッズ
塩については、原材料が「海水」などだけになっている純粋な塩を選ぶようにしましょう。食卓塩には、たとえば炭酸マグネシウムなどが入っている場合があります。以下のリンク先の塩でもいいですが、ダイソーでも安く売っています。
Amazon：塩の購入
ネティ（鼻洗浄・鼻うがい）のやり方
１．生理食塩水(0.9〜1.0%)の濃度になるように、ぬるま湯に塩を溶かします（できれば沸かして冷ましたお湯を使うと衛生的ですが、日本の水道であればお湯をそのまま使っても大丈夫かと思います）。
２．眉間や目頭を軽くマッサージしておいたり、鼻通（小鼻の上端あたりの両脇）・迎香（小鼻の下端あたりの両脇）などのツボを少し刺激しておくと鼻が通りやすくなります。鼻がつまっているときは、下記の記事も参考にしてください。
参考：鼻を通すコツ
３．シンクや洗面台の前に立ち、体を前かがみにして、顔をしっかり横に向け、口を開けて、口で呼吸します（口を閉じていると、口の方に水が流れてきてしまいます）。
４．上になっているほうの鼻にネティポットをぴったり差し込み、塩水を注ぎ入れます。鼻の奥を通って、反対側の鼻から塩水が出てきます。特別な技術などは必要ありません、ただ片側の鼻から注ぎ入れるだけです。
参考までに、インドで習った先生が行っている様子です↓
（出典：https://yogaalliance200500.com/photo/）
５．反対側の鼻も同様に行います。
６．水を通すのが終わったら、鼻の奥にたまった水を出します。耳の穴をしっかり指でふさいだ状態で足を肩幅に開いて立ち、体を少し勢いをつけて前に倒すと同時に、フン！と両鼻から息を強く出します（シンクや洗面台に向かって行います）。水を出しきるまで数回繰り返します。（これをやらずに普通に鼻をかんでしまうと、副鼻腔に残っていた水が耳の方に押し出されてしまうことがありますので気をつけてください。）
ネティ（鼻洗浄・鼻うがい）の注意点
- ネティポットは清潔に保つこと（感染に弱い鼻の奥の粘膜に水を流すことになるので、徹底して衛生的な状態を保ちましょう）。
- 衛生的な水を使うこと（沸騰させてから適温に冷ましたぬるま湯を使うのがベスト）。
- 適切な濃度の塩水を使うこと（濃度が濃すぎたり薄すぎたりすると、痛いです。インドの先生は、一度口に含んだりして味で濃度を確認しているようでした）。
- 寝る前には行わないこと（水が残っていると、肺に流れていったりする危険性があるようです）。
- 乾燥しすぎているときは行わないこと（特にヴァータタイプの方は、乾燥しすぎると感じる時は毎日行わず、頻度を調整して行ってみましょう）。
風邪をひきやすい季節から花粉症の季節まで、たくさんメリットがある技法ですので、衛生面に気をつけながら、ぜひネティを習慣にしてみてください。
朝起きたときの習慣に、ネティと呼吸法
朝起きてすぐ、ネティを行う
呼吸は大切なので、朝起きてすぐにネティを行うのが良いでしょう。インドでも朝起きて暗いうちに行って、それから瞑想に入っていました。私は基本的に毎朝続けています。
実際に私が生活の中で、ネティを行っている流れです。
１．朝起きたら、まずお湯を沸かす。
２．パワンムクターサナ１などで体を動かしているうちに、お湯が冷める。
３．生理食塩水を作って、ネティをする。
４．ネティで呼吸が通りやすくなってから、アーサナ・プラーナヤーマの練習、瞑想をする。
ちなみに夏はなかなかお湯が冷めないので、ポットごと深皿に張った水につけて冷ましておきます（湯煎の逆のような形）。
鼻が通ったら、自律神経を整える呼吸法を行う
鼻を洗浄したら、自律神経を整える呼吸法も合わせて朝の習慣にしましょう。鼻炎や花粉症の軽減にもつながります。
指で片側ずつ鼻をふさぐようにして、左鼻から吸って→右鼻から吐く→右鼻から吸って→左鼻から吐く、これを5セットほど行います。
詳しいやり方は、以下の生地を参考にしてください。
鼻から強く連続で息を吐く、以下の呼吸法もおすすめです。
その他の花粉症対策（ヨガポーズ、呼吸法、食生活）
花粉症は、一度なったら治らないなどと言われていますが、改善するための鍵は生活の中にたくさんあると思います。
以下の記事などを参考に、自分にとって効果のありそうなものを、注意深く変化を観察しながら、試してみてください。
≫花粉症を改善するかもしれない、背骨と自律神経・免疫力を整えるヨガポーズ 〜柔軟性を取り戻し、歪みをなくす〜
2026.3.3 
