アーカルナダヌラーサナ（弓矢を引くポーズ）の効果とやり方・図解

足の指先を持って、脚全体を使って弓矢のように構えた形をつくるポーズ。

アーは「近く」、カルナは「耳」、ダヌルは「弓」の意味。名前の通り、耳の近くまで弓を引いてくるように足を近づけるようにするのがポイントです。

ハタヨーガプラディーピカーでは「ダヌラーサナ」と呼ばれていますが、現代ヨガで一般的なダヌラーサナは下のような後屈ポーズです。

≫ダヌラーサナ（弓のポーズ）

≫ウルドゥヴァダヌラーサナ（上向きの弓のポーズ）

アーカルナダヌラーサナの主な効果

• 集中力UP
• 股関節外旋の柔軟性UP
• 腸腰筋強化
• ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
• 肩こり改善
• 腕全体の筋力UP

アーカルナダヌラーサナの禁忌・注意点

股関節周り・ハムストリングス・腕の筋肉を痛めている方は避けましょう。

腕の長さやハムストリングスの柔軟性に応じて、下側の脚は曲げても構いません。

アーカルナダヌラーサナのやり方

１）長座（ダンダーサナ）で座ります。左足の親指を左手の人差し指・中指でくるむようにつかみ、右脚を曲げて足を引き寄せ、右足の指先を右手で同様につかみます。

２）右のお尻を少し後ろに引くようにして骨盤をななめに向け、右股関節を外回しして膝は後方（左脚と反対方向）へ向くように保ちながら、手で足を後方へ引きます。

３）左脚はなるべくまっすぐ伸ばし、右足は右耳のそばに持ってくるようにします。この形で５呼吸キープ。

４）ゆっくりダンダーサナに戻り、逆側も同様に行います。

アーカルナダヌラーサナを深める方向性

• 足を耳に近づける（頭のほうから足へ近づけようとして体を丸めないようにする）

アーカルナダヌラーサナのコツ・練習法

足を耳に近づけるために

挙げた足を「アーカルナ（耳の近く）」にするためには、以下の動きが必要になります。

• 太もも裏・お尻の筋肉を伸ばす
• 股関節を外に回す

これらの筋肉をじっくり伸ばすためには、まず下記のような陰ヨガのポーズを試みてみるのも良いでしょう。

よく見ると、バタフライの形とほぼ同じ位置に脚があるのがわかると思います。

≫バタフライ

≫シューレース

≫アグニスタンバーサナ（スクエア）

肘の高さは、両腕が一直線上になるように

曲げている側の腕の肘の高さについては、弓矢を引く動きを表しているということもあり、伸ばしている腕と一直線上になるように、少し上を向くのが良いでしょう。

弓を引くようなこの張力を感じることによって、体全体に調和と安定が生まれます。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 体幹が後ろに倒れないように、背中側から仙骨を押して支える。
• 脚が体幹から離れすぎないように、太ももの外側と背中を両手で支えて近づけるようにサポートする。

シークエンス例

• パスチモッターナーサナなど坐位前屈のポーズからつなぎます。
• すねが前方にくるように脚を抱えてヒンドラーサナ（ベビークレードル・ゆりかごのポーズ）につなぎます。
• ジャーヌシルシャーサナA、パリヴリッタジャーヌシルシャーサナは骨盤の向きも同じなのでつなぎやすいです。
• 脚を持って挙げる前屈ポーズのクラウンチャーサナもつなぎやすいです。
• カウンターポーズ・リラックスとして、陰ヨガのサドルポーズやスプタヴィラーサナ、チャイルドポーズなどを行います。
• 挙げた側の脚を伸ばしたり、脇の下を通したりする（つかむ手は逆になる）バリエーションもあります。こうなるともはや「アーカルナ」ではないですが。

≫ジャーヌシルシャーサナA

≫パリヴリッタジャーヌシルシャーサナ

≫サドルポーズ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アーカルナダヌラーサナ、アーカルナダヌーラーサナ、弓矢を引くポーズ
【梵】Akarna Dhanurasana
【英】Shooting Bow Pose