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バタフライ(蝶のポーズ・陰ヨガ)〜股関節の深部を柔軟に、腎・肝・胆の経絡を刺激〜

バタフライ(蝶のポーズ・陰ヨガ)〜股関節の深部を柔軟に、腎・肝・胆の経絡を刺激〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

陰ヨガの代表的なポーズのひとつ、陽ヨガ前の準備ポーズとしても効果的

股関節の柔軟性を高め、脚の側面を通る経絡を刺激する陰ヨガポーズです。

陽ヨガの練習に入る前の準備ポーズとしても効果的です。

この記事の目次

陰ヨガのポーズに入る際のポイント

陰ヨガのポーズは長時間(1〜5分程度)キープするので、ポーズに入る際の姿勢が重要です。

少しでも痛みのあるところや、長時間キープできなさそうな不安な場所がある場合は、クッション・タオル・ボルスターブロックベルトなどのプロップス(補助器具)を使って、アプローチしたい場所に重力がうまく働くような姿勢を整えます。

プロップスの使い方は、下記のバリエーションに挙げていますので、自分の状態に合わせていくつか組み合わせてみてください。

「いろいろ道具を使って準備がめんどくさいので陰ヨガが嫌い!」という人もいますが、この過程がとても大切なので、不安のない状態でポーズに入っていけるようにしっかり準備をしましょう。

陰ヨガをスタジオなどで教わる場合は、体の状態に合わせて、プロップスをどう使ったらいいかということをアドバイスしてもらうのが良いでしょう。

姿勢が整ったら、なるべく余計な力を抜き、重力に身を任せて、体の変化を観察します。

バタフライ(陰ヨガ)の効果

  • 股関節の柔軟性UP
  • 頭・背中・腰をリラックス
  • 主に脚の側面を通っている経絡、腎経・肝経・胆経などを刺激

バタフライ(陰ヨガ)の禁忌・注意点

椎間板ヘルニアや背中の筋肉を痛めている場合、仙腸関節付近を痛めている場合は、下記のバリエーションをいくつか組み合わせてみてください。

バタフライ(陰ヨガ)のやり方

1)両方のお尻を均等に床におろして坐り、膝を曲げて足裏同士をくっつけて足の側面を床に置き、脚がひし形になるようにします。上半身を前に倒したときにちょうど顔が足の上にくるように、ひし形の形を調整します。

2)吐きながら、背中を丸めすぎないように自然に前屈し、顔を足の上に乗せます、肘をすねの外側の床に下ろして手は合掌します。この形で、もし痛みがある場所や長時間キープできなさそうな場所があれば、下記のバリエーションを試してください。

3)形が定まったら、力を抜き、重力にまかせて股関節が開いていく(膝が床に向かい、背中の力が抜けて前屈も深まっていく)のを感じながら、1〜5分間キープします。

4)吸いながらゆっくり起き上がって、脚を前に伸ばして少し揺すってから、手を背中側に置いて状態を支えて楽な姿勢をとります。栄養が股関節や脚全体に行き渡るイメージをしながら、少し休みます。

バリエーション

股関節の柔軟性が十分でない場合

  • 膝が浮きすぎる場合はたたんだタオルかクッションを下に入れます。
  • 肘が床につかない場合は、下にクッションなどをいれます。
  • 顔が足につかない場合はクッションなどを足の上に乗せ、その上に顔を乗せます。

背中・背骨・仙骨周辺に痛みがあり前屈出来ない場合

  • 前屈せずに背中をまっすぐ立てておきます。
  • 手をお尻の後ろに置いて背中を後ろに傾けて楽な姿勢をとります。
  • 背中を床かボルスターの上におろして、仰向けのバタフライ(スプタバッダコーナーサナ)を行います。

関連する陽ヨガポーズ

柔軟性を高めるためには、力を使う「陽」のアプローチと、力を抜く「陰」のアプローチの両方が重要です。

蓮華座、半蓮華座が入るポーズが苦手な場合、股関節周りの力を抜くためにバタフライは良い練習ポーズになります。

股関節を動かすポーズの多い陽ヨガ、アシュタンガヨガのカウンター(バランスを取るための、反対側の練習)としても有効です。

ポーズができるようになりたい!という気持ちを落ち着かせ、自分の深い部分を見つめ直すきっかけにもなります。

≫パドマーサナ(蓮華座・結跏趺坐)

≫ジャーヌシルシャーサナA

≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のポーズ内容・順番

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