少人数・プライベートレッスン ヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

× レッスンスケジュール
ドルフィンポーズ(イルカのポーズ)〜シルシャーサナ(ヘッドスタンド)の練習・二の腕のシェイプアップ〜

ドルフィンポーズ(イルカのポーズ)〜シルシャーサナ(ヘッドスタンド)の練習・二の腕のシェイプアップ〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

肩を安定させて、倒立のための土台をつくる練習に

シルシャーサナ(ヘッドスタンド)をするときに肘を使って上手く床を押せない方は、このポーズで練習すると効果的です。ドルフィンポーズ(イルカのポーズ)

≫シルシャーサナ

この記事の目次

ドルフィンポーズの効果

  • 二の腕の強化・シェイプアップ
  • バストアップ
  • 肩こりの改善
  • 体幹の筋肉の強化
  • 全身の血行促進

ドルフィンポーズの禁忌・注意点

肘・肩を痛めている場合は避けましょう。
柔軟性が足りない場合は、手と足の間を広げたり、膝を曲げて行いましょう。

ドルフィンポーズのやり方

1)四つばいになり、足は足首を曲げて指の付け根を床につけておきます。片腕ずつ、肘を曲げて、手のひらを下向きにして前腕を床に置きます。前腕同士の間は肩幅程度を保ち、それ以上広くならないようにします。

2)肩をすくめないように、脇の下を伸ばしながら肘で強く床を押し、足は指の付け根で床を押して、お尻を後ろへ上へと引き上げます。

3)ポーズが気持ち良くキープできる範囲で、手と足の距離を近づけていきます。カカトは床につかなくても良いですが、なるべく床に近づけるようにします。5呼吸キープ。

4)手と足を最初の距離に戻し、膝をゆっくり床におろして、チャイルドポーズで休みます。

シルシャーサナ(ヘッドスタンド)の練習には、手を握ったバージョンで行います。その他、合掌して行うバリエーションなどもあります。

ドルフィンポーズのコツ・練習法

肘が肩幅よりも開かないようにする

肩幅よりも肘が開いてしまうと、大胸筋を主に使う腕立て伏せのような形になります。このポーズで主に使うのは、二の腕と脇の下の筋肉です。

肋骨の一番下が開いてしまわないようにする

みぞおち〜下腹部の腹横筋を働かせてお腹を引き締め、上半身をまっすぐに保ちます。肋骨の一番下が開いてしまうと、背中が反ってしまって腰を痛める可能性があります。

お尻を高く・後ろへ

ダウンドッグと同じように、股関節を後ろへ上へと引きあげるようにし続けます。
この動きが、ヘッドスタンドの時にお尻を持ち上げる動きにつながります。

≫ダウンドッグ

シークエンス例

  • ドルフィンプランクポーズ、スフィンクスなど肘をついたポーズへつなぎます。
  • 両脚を持ち上げて倒立し、ピンチャマユラーサナやスコーピオンにつなぎます。

≫ドルフィンプランクポーズ

≫ピンチャマユラーサナ

ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。
レッスンは中央区佃(月島)・港区白金で行っております。

LINE@でのご質問などはこちらから

≫スタジオ概要 ≫スケジュール ≫料金

※アーサナ難易度は、苦手な方の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。