ドルフィンポーズ（イルカのポーズ）の効果とやり方・図解

シルシャーサナ（ヘッドスタンド）やピンチャマユラーサナをするときに肘を使って上手く床を押せない方は、このポーズで練習すると効果的です。

≫シルシャーサナ

ドルフィンポーズの効果

• 腸腰筋など体幹の筋肉の強化
• 二の腕の強化・シェイプアップ
• バストアップ
• 肩こりの改善
• 全身の血行促進

ドルフィンポーズの禁忌・注意点

肘・肩を痛めている場合は避けましょう。
柔軟性が足りない場合は、手と足の間を広げたり、膝を曲げて行いましょう。

ドルフィンポーズのやり方

１）四つばいになり、足は足首を曲げて指の付け根を床につけておきます。片腕ずつ、肘を曲げて、手のひらを下向きにして前腕を床に置きます。前腕同士の間は肩幅程度を保ち、それ以上広くならないようにします。

２）肩をすくめないように、脇の下を伸ばしながら肘で強く床を押し、足は指の付け根で床を押して、お尻を後ろへ上へと引き上げます。

３）ポーズが気持ち良くキープできる範囲で、手と足の距離を近づけていきます。カカトは床につかなくても良いですが、なるべく床に近づけるようにします。５呼吸キープ。

４）手と足を最初の距離に戻し、膝をゆっくり床におろして、チャイルドポーズで休みます。

シルシャーサナ（ヘッドスタンド）の練習には、手を握ったバージョンで行います。その他、合掌して行うバリエーションなどもあります。

ドルフィンポーズを深める方向性

• 腸腰筋を使って股関節をシャープに屈曲し、お尻を高く持ち上げる。

ドルフィンポーズのコツ・練習法

肘が肩幅よりも開かないようにする

肩幅よりも肘が開いてしまうと、大胸筋を主に使う腕立て伏せのような形になります。このポーズで主に使うのは、二の腕と脇の下の筋肉です。

肋骨の一番下が開いてしまわないようにする

みぞおち〜下腹部の腹横筋を働かせてお腹を引き締め、上半身をまっすぐに保ちます。肋骨の一番下が開いてしまうと、背中が反ってしまって腰を痛める可能性があります。

お尻を高く・後ろへ

ダウンドッグと同じように、股関節を後ろへ上へと引きあげるようにし続けます。
この動きが、ヘッドスタンドの時にお尻を持ち上げる動きにつながります。

≫ダウンドッグ

アジャスト例（インストラクター向け）

• 肩がまっすぐになるように肘の位置を調整する。
• 肘同士の間隔が広くなりすぎないように、上腕を手で支えて外旋方向へ導く。あるいはベルトで上腕同士を巻いて、間隔が広くならないように練習をする。
• ダウンドッグと同様、背中側に立って、骨盤を左右から両手で支え、前傾方向へ導く。

シークエンス例

• ドルフィンプランクポーズ、スフィンクスなど肘をついたポーズへつなぎます。
• 両脚を持ち上げて倒立し、ピンチャマユラーサナやスコーピオンにつなぎます。

≫ドルフィンプランクポーズ

≫ピンチャマユラーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ドルフィンポーズ
【梵】-
【英】Dolphin Pose