パリヴリッタアルダチャンドラーサナの効果とやり方・図解

片脚で立ち、体幹と挙げた脚は水平にして、体幹をねじるバランスポーズ。

パリヴリッタは「ねじった」、アルダは「半分」、チャンドラは「月」の意味。

パリヴリッタアルダチャンドラーサナの主な効果

• 体幹の強化（腹横筋など）
• バランス感覚・集中力UP
• 腹斜筋強化・ストレッチ（ねじる動き）
• 大腿四頭筋強化（脚を強く伸ばす力）
• 腸腰筋強化（軸脚）
• 大臀筋ストレッチ・ハムストリングスストレッチ（軸脚）
• 大臀筋強化・ハムストリングス強化（挙げた脚）

パリヴリッタアルダチャンドラーサナの禁忌・注意点

背骨まわり、ハムストリングス・大臀筋・大腿四頭筋などの脚の筋肉、手首や腕・肩などを痛めている場合は避けましょう。

手を床におくのが難しい場合は、軸脚の膝を少し曲げて行うか、手の下にブロックなどを置いて行います。

バランス感覚に不安がある場合は、壁の近くなどで行いましょう。

パリヴリッタアルダチャンドラーサナのやり方

１）タダーサナで姿勢良く立ち、ヴィラバドラーサナⅢに入っていくように体幹を前へ倒すと同時に左脚を後ろへ挙げていきます。骨盤が左へ開かないように、下へ向けていきます。

２）左手を床にふわりと置きます。左手と右足の位置関係は、左手は右足の内側で（右足のまっすぐ前方ではない）、距離は胴と同じ長さくらい前方にあるようにします。

３）右腕は鎖骨の延長上（真横）へ伸ばし、体幹を右へねじっていきます。吸う息で背骨を伸ばし、吐く息でねじりを深めます。５呼吸キープ。

４）ねじりをほどいて水平にもどり、体幹を垂直に・挙げていた足を床へもどしてタダーサナへ戻ります。逆側も同様に行います。

パリヴリッタアルダチャンドラーサナを深める方向性

• 軸脚をまっすぐにして、手を床におけるようにする。（軸脚のハムストリングス・大臀筋を伸ばし、前屈を深める）
• 挙げた脚と体幹を水平に近づけていく。
• 骨盤は下を向けて、胸が真横を向くぐらいまでねじる。

パリヴリッタアルダチャンドラーサナのコツ・練習法

ねじったアルダチャンドラーサナという名前がついていますが、アーサナの特徴としてはヴィラバドラーサナⅢとパリヴリッタトリコーナーサナに近いです。

まずはヴィラバドラーサナⅢとパリヴリッタトリコーナーサナを十分に練習してから、パリヴリッタアルダチャンドラーサナを練習するようにしましょう。

アルダチャンドラーサナ

ヴィラバドラーサナⅢ

パリヴリッタトリコーナーサナ

手を床につこうとして、体幹を丸めないように

このアーサナで最も重要な動きは「ねじり」なので、ねじる前に体幹はなるべくまっすぐになっている必要があります。

手を床につけるために体幹を丸めてしまうと、肝心のねじる動きができなくなってしまいます。また体幹が丸まっている場合、大抵は手の位置が近すぎる場合が多いです。手の位置は、胴の長さと同じくらい前方にあるのが正しい形です。

手をつくのが難しい場合は、手の下にブロックを置くようにします。

前屈の柔軟性を高める

軸脚をまっすぐに伸ばしたまま体幹を水平にするためには、軸脚のハムストリングス・大臀筋・ふくらはぎなどの柔軟性が必要です。

片脚前屈のアーサナなどを練習して、柔軟性を高めておきましょう。

アルダハヌマーンアーサナ

挙げた脚は、脚全体の筋肉を使ってまっすぐに保つ

脚を水平に挙げるには、大臀筋・ハムストリングスの強さが必要です。また、腸腰筋がカタい場合も難しくなります。

ハイランジやアンジャネーヤーサナのような股関節伸展の動きのあるアーサナで柔軟性を高めておき、ヴィラバドラーサナⅢや片脚を後ろに挙げたダウンドッグなどで脚を挙げる練習をします。

ハイランジ

股関節伸展は主に脚の裏側の筋肉を使いますが、膝が曲がらないようにするには、脚の表側の筋肉も重要です。表裏をバランスよく使って、脚をまっすぐに保つようにします。

骨盤は下へ向けたまま、お腹からねじる

ねじるアーサナで代表的なものはアルダマツェンドラーサナですが、座った状態でねじることができても、立った状態ではねじれないという人が多いです。

アルダマツェンドラーサナ

立った状態でねじれない主な原因は、下記の２つです。

• 立った状態では骨盤が安定しない
• ねじるための筋肉（腹斜筋）が弱い

座っていれば骨盤が地面についているし重力に逆らう必要がないので簡単にねじれますが、立った状態ではそれが難しい。

パリヴリッタトリコーナーサナでは両足が地面についているのでまだ安定感がありますが、パリヴリッタアルダチャンドラーサナでは片足なのでさらに安定させるのが難しくなります。

骨盤を安定させるためには、下腹部を引き締める腹横筋を使うことと、股関節が回ってしまわないように外旋筋・内旋筋をバランスよく使うことが必要です。

そして骨盤が安定しても、そこから重力に逆らうような形で体幹をねじっていく必要があるので、ねじるための筋肉（腹斜筋）を明確に使う必要があります。座った状態でのアルダマツェンドラーサナでは、手を使ってごまかすこともできますが、立った状態ではそれに頼れません。

アルダマツェンドラーサナを練習するときも、いきなり手を使わずに、腹斜筋の力だけでしっかりねじってから手を使うようにします。

腹斜筋をさらに強化するには、パリヴリッタトリコーナーサナを十分に練習するか、腹斜筋を鍛えるクリスクロスなどの動きを取り入れるのも良いでしょう。

クリスクロス

アジャスト例（インストラクター向け）

• 軸足側ななめ後方に立ち、骨盤を左右から支えて、骨盤の左右の高さがズレないようにまっすぐ前傾していくのを導く。ツイスト時も骨盤が動かないように支える。
• 背中が丸くならないように、背骨をさすりながら指示する。
• 挙げている腕が曲がっていたり、腕だけが背中側へ進んでいて体幹がツイストできていない場合は、腕を支えて正しい角度にサポートする。

シークエンス例

• ヴィラバドラーサナⅢから、片手を床について体幹をねじってつなぎます。
• パリヴリッタトリコーナーサナから、一度前脚の膝を少し曲げて、手の位置を前方へ調節してから、後ろ脚を挙げて軸脚を伸ばしてつなぎます。
• 挙げている脚の膝を曲げて足の甲を手で持ち、パリヴリッタアルダチャンドラチャパーサナにつなぎます。

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パリヴリッタアルダチャンドラーサナ、パリヴリッタアルダチャンドラアーサナ、パリヴルッタアルダチャンドラーサナ、パリヴルッタアルダチャンドラアーサナ、パリブリッタアルダチャンドラーサナ、パリブリッタアルダチャンドラアーサナ、パリブルッタアルダチャンドラーサナ、パリブルッタアルダチャンドラアーサナ
【梵】Parivrtta Ardha Chandrasana
【英】Revolved Half Moon Pose