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パールシュヴァカカーサナ(サイドクロウ・横向きのカラスのポーズ)〜バランス感覚を高め、内臓を活性化〜

パールシュヴァカカーサナ(サイドクロウ・横向きのカラスのポーズ)〜バランス感覚を高め、内臓を活性化〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

カカーサナができていたら、見た目ほど難しくはないです

カカーサナにねじりを加えたアームバランスポーズ、パールシュヴァカカーサナ。

カカーサナがしっかりできるようになったら、見た目ほど難しくはないポーズです。

この記事の目次

パールシュヴァカカーサナの効果・注意点

カカーサナと同様の効果に加えて、バランス感覚・集中力を高め、ねじりを加えることで内臓の働きを高めます

手首・肘・肩などに怪我をしている場合はやめておきましょう。

パールシュヴァカカーサナのやり方

1)足を肩幅くらいに開いてしゃがみ、上半身は脇・腰の余計な力を抜きながら90°ねじって右側を向き、両手を肩の真下につきます。手のひらの4点(親指側の手の付け根・人差し指の付け根・小指の付け根・小指側の手の付け根)を均等に接地するようにします。

2)肘を曲げ、左二の腕の上に右膝の外側をあてます。

3)お腹は引き入れて細く長く、中心軸を強く保ち、両手に均等に体重がかかるようにします。

4)上半身を、手よりも前の方へ乗り出していきます。手〜肩がしっかり保てていれば、足が自然と上がります。足はピョーンとジャンプするのではなく、肩を支点にして、上半身が下がったら足が自然と上がってくるイメージです。

5)5呼吸ほどキープして、吐きながら足をおろしてきて、逆側も行います。

バリエーション

・右太ももの外側の付け根を右肘に置いて、両肘をつかって右太ももを支える形にすると簡単にできる場合があります(こっちのほうが難しいという人もいますので、試して比べてみてください)。
・下側の脚がしっかり支えられていれば、上の脚は結構自由に動かせます。

シークエンス例

・上の脚を後ろに伸ばし、下の脚をまっすぐにすることでエーカパーダカウンディーニャーサナⅠになります。
・頭をゆっくり床について、下半身を上へ持ち上げて逆立ちしてサーランバシルシャーサナⅡへ移行し、逆側のパールシュヴァ・バカーサナに降りてきます。戻ってきて頭を上げるときは、重心の位置をお尻側に置きすぎないこと。

パールシュヴァカカーサナの練習法・コツ

まずは、カカーサナから練習しましょう。カカーサナが難しい場合は、太陽礼拝を地道に正しく行って、二の腕&脇の下の筋肉を鍛えましょう

そしてアルダマツェンドラーサナ、パリヴリッタトリコーナーサナなどねじりのポーズを行って、体の側面の筋肉をゆるめておきましょう

≫アルダマツェンドラーサナ

≫パリヴリッタ・トリコーナーサナ

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