パールシュヴァカカーサナ（サイドクロウ・横向きのカラスのポーズ）の効果とやり方・図解

カカーサナにねじりを加えたアームバランスポーズ。

カカーサナが正しくできるようになったら、見た目ほど難しくはないポーズです。

パールシュヴァは「側面」などの意味。

パールシュヴァカカーサナの主な効果

• 前鋸筋・上腕三頭筋・三角筋など肩周りの強化
• 腸腰筋・腹斜筋など体幹を強く保ちつつねじる筋肉の強化
• 消化器系の活性化
• 肩周り・二の腕のシェイプアップ
• バランス感覚・集中力UP

カカーサナと同様の効果に加えて、バランス感覚・集中力を高め、ねじりを加えることで内臓の働きを高めます。

パールシュヴァカカーサナの禁忌・注意点

手首・肘・肩、背骨などを痛めている場合は避けましょう。

バランスや筋力に不安がある場合は、顔の下にクッションなどを置いて練習しましょう。

パールシュヴァカカーサナのやり方

１）足を肩幅くらいに開いてしゃがみ、上半身は脇・腰の余計な力を抜きながら90°ねじって右側を向き、両手を肩の真下につきます。手のひらの４点（親指側の手の付け根・人差し指の付け根・小指の付け根・小指側の手の付け根）を均等に接地するようにします。

２）肘を曲げ、左二の腕の上に右膝の外側をあてます。

３）お腹は引き入れて細く長く、中心軸を強く保ち、両手に均等に体重がかかるようにします。

４）上半身を、手よりも前の方へ乗り出していきます。手〜肩がしっかり保てていれば、足が自然と上がります。足はピョーンとジャンプするのではなく、肩を支点にして、上半身が下がったら足が自然と上がってくるイメージです。

５）５呼吸ほどキープして、吐きながら足をおろしてきて、逆側も行います。

バリエーション

右太ももの外側の付け根を右肘に置いて、両肘をつかって右太ももを支える形にすると簡単にできる場合があります（こっちのほうが難しいという人もいます）。

パールシュヴァカカーサナを深める方向性

• 長時間キープできるようにする。
• 肩は水平に保ちながらツイストを深め、骨盤がほぼ真横を向けるようにしていく。
• 上にのせた脚は、自由に動かせるようにすると、エーカパーダカウンディーニャーサナⅠなどへつなげるようになる。

パールシュヴァカカーサナのコツ・練習法

まずは、カカーサナから練習しましょう。カカーサナが難しい場合は、太陽礼拝を地道に正しく行って、二の腕＆脇の下の筋肉を鍛えましょう。

そしてアルダマツェンドラーサナ、パリヴリッタトリコーナーサナなどねじりのポーズを行って、体の側面の筋肉をゆるめておきましょう。

≫アルダマツェンドラーサナ

≫パリヴリッタ・トリコーナーサナ

アジャスト例（インストラクター向け）

• カカーサナとアルダマツェンドラーサナをまず行ってもらってから、パールシュヴァカカーサナが練習可能かどうか判断する。
• 頭側にすわって、倒れてこないように僧帽筋あたりをサポートできるようにスタンバイする。
• 体幹をねじったときに肘や肩の位置がズレないように肩関節を両側から軽く支えてサポートする。

シークエンス例

• 上の脚を後ろに伸ばし、下の脚をまっすぐにすることでエーカパーダカウンディーニャーサナⅠになります。
• 頭をゆっくり床について、下半身を上へ持ち上げて逆立ちしてサーランバシルシャーサナⅡへ移行し、逆側のパールシュヴァ・バカーサナに降りてきます。戻ってきて頭を上げるときは、重心の位置をお尻側に置きすぎないこと。
• グラスホッパー（パールシュヴァブジャダンダーアナ）など、より難度の高いアームバランスポーズにつなぎます。

≫サーランバシルシャーサナⅡ

≫グラスホッパー（パールシュヴァブジャダンダーアナ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パールシュヴァカカーサナ
【梵】Parshva Kakasana
【英】Side Crow Pose