骨盤の向き・脚の角度を感じ取りながら、大きく表現する
高橋陽介
ヨガ・ピラティス・瞑想など、様々なセルフケア方法や修行法を研究実践しています。
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──── ヨガポーズ解説 (毎回ランダム表示) ────
背骨をツイストして、脚を強く伸ばした状態で支えるアームバランスポーズ、エーカパーダカウンディニャーサナⅠ。
エーカパーダは「一本脚」、カウンディーニャ（コウンディーニャ）は賢者の名前。
ツイストせずに同様な形で行うポーズは、エーカパーダカウンディニャーサナⅡです。
≫エーカパーダカウンディニャーサナⅡ
エーカパーダカウンディニャーサナⅠの主な効果
エーカパーダカウンディニャーサナⅠの禁忌・注意点
手首・肘・肩、背骨などを痛めている場合は避けましょう。
落下して怪我をしないように、下記のアーサナを十分に練習してからトライするようにしましょう。
≫サイドクロウ（パールシュヴァカカーサナ）
エーカパーダカウンディニャーサナⅠのやり方
１）肩幅より少し広い程度の幅で両手を床に置きます。両肩は平行・水平なままで、骨盤が右へ向くようにツイストします。足先は右を向くようになります。
２）左脚の太ももの外側が、右二の腕の上に乗るようにして、全体重を両手にのせていき、足を浮かせます。（サイドクロウの形）
３）右脚を後方（頭と逆方向）へまっすぐ伸ばし、安定していたらなるべく左脚もまっすぐ伸ばします。５呼吸ほどキープします。
４）通ってきた道を逆にたどって、両足を床につけた状態にもどり、逆側も同様に行います。
エーカパーダカウンディニャーサナⅠを深める方向性
- 肩は水平に保ちながらツイストを深め、骨盤が横を向くようにしていく。
- 伸ばした脚は、なるべくまっすぐになるようにする。
- 長時間キープできるようにする。
エーカパーダカウンディニャーサナⅠのコツ・練習法
腕・肩周りの安定
安定した腕・肩をつくっておかなければ、背骨を自由にツイストすることができません。
アームバランスの基本であるチャトランガダンダーサナ、カカーサナをまず練習しておきましょう。
肩周りは動かないように、重力に抵抗しながらツイスト
サイドクロウやグラスホッパーと同じように、腕〜肩のあたりは安定した状態で、骨盤を横へ向けていくようにツイストします。
アルダマツェンドラーサナなどで柔軟性を高めておき、パリヴリッタトリコーナーサナやピラティスのクリスクロスなどで腹斜筋の筋力を高めておきます。
≫アルダマツェンドラーサナ
≫パリヴリッタ・トリコーナーサナ
≫クリスクロス
脚を伸ばすために
両脚ともに、外転筋が内転筋に負けないように支えることが重要です。
上の脚が内転してしまうと脚がナナメ下を向いてしまって、体幹とまっすぐなラインにならず、あまりキレイではありません。
下の脚が内転してしまうと、脚がナナメ上に向き、お尻が下がることになります。
外転筋を強化するには、アルダチャンドラーサナやピラティスのサイドキック（アップ＆ダウン）などが有効です。
≫アルダチャンドラーサナ
≫サイドキック（ピラティス）
アジャスト例（インストラクター向け）
- 体幹のツイストによって肩がズレてしまわないように、頭側から両肩を軽く支えてサポートする。
- 上腕にのせた脚がずり落ちていかないように支える。
- 脚がまっすぐ伸びるように、ブロックなどを置いてサポートする。
- 後ろ脚が落ちやすく、自分では見えないので、ハムストリングスと大臀筋を使ってしっかり伸ばすように指示する。
シークエンス例
≫パールシュヴァブジャダンダーサナ（グラスホッパー）
≫サーランバシルシャーサナⅡ
アーサナ名の表記バリエーション
【日】エーカパーダカウンディニャーサナⅠ、エーカパーダカウンディニャアーサナⅠ、エーカパーダカウンディーニャーサナⅠ、エーカパーダカウンディーニャアーサナⅠ、エーカパーダコウンディニャーサナⅠ、エーカパーダコウンディーニャーサナⅠ、エーカパーダコウンディニャアーサナⅠ、エーカパーダコウンディーニャアーサナⅠ、エーカパーダカウンディニャーサナ1、エーカパーダカウンディニャアーサナ1、エーカパーダカウンディーニャーサナ1、エーカパーダカウンディーニャアーサナ1、エーカパーダコウンディニャーサナ1、エーカパーダコウンディーニャーサナ1、エーカパーダコウンディニャアーサナ1、エーカパーダコウンディーニャアーサナ1
【梵】Eka Pada Koundinyasana 1
【英】Flying Splits 1
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Latest Message: 0 minutes ago
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フレアプラス : ヨガに関することなどを雑談するチャットです。マナーを守って参加してください。
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高橋陽介 : こんばんは、今見られているページのことなどについて雑談していきます。
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高橋陽介 : 相変わらず、アシュタンガヨガのポーズ一覧のページと、アーサナのレベル分け一覧ページが人気のようですね。
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高橋陽介 : 「アシュタンガヨガ・フルプライマリーのアーサナ（ポーズ）内容＆順番図解」https://flareplus.com/1757
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高橋陽介 : 「アーサナ（ヨガポーズ）難易度レベル分け一覧」https://flareplus.com/asana_level
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高橋陽介 : レベル分けの考え方についての記事も参考にしてみてください。
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高橋陽介 : 「アーサナ（ヨガポーズ）の難易度レベルの考え方」https://flareplus.com/60966
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高橋陽介 : 基本的な動きについては、人それぞれかなり得意不得意が異なるので、比較するのは難しいですが
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高橋陽介 : 「複合的な動き」を必要とするアーサナは難易度が比較的高い、というように考えています。
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高橋陽介 : たとえば、アームバランスポーズの基本となるのがカカーサナですが、そこにツイストを追加したサイドクロウは複合的な動きをしていることになります。
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高橋陽介 : 立位バランスの基本となるのはヴリクシャーサナとすると、そこから片脚を上げて伸ばしたウッティタハスタパーダングシュターサナは複合的な動きをしていることになりますね。
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高橋陽介 : 「カカーサナ（カラスのポーズ）の効果とやり方・図解」https://flareplus.com/1495
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高橋陽介 : 「パールシュヴァカカーサナ（サイドクロウ・横向きのカラスのポーズ）の効果とやり方・図解」https://flareplus.com/1585
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高橋陽介 : 「ヴリクシャーサナ（木のポーズ・立ち木のポーズ）の効果とやり方・動画・図解」https://flareplus.com/1901
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高橋陽介 : 「ウッティタハスタパダングシュターサナの効果とやり方・図解」https://flareplus.com/1714
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高橋陽介 : そういえばヴリクシャーサナの写真はインドですね。いつも泳いでいた川の堤防の上で撮ってます。
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高橋陽介 : サイドクロウの写真は、代々木公園です。外ヨガのレッスンをやった日でした。
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高橋陽介 : アシュタンガヨガのアーサナの中では、いまなぜか「ピンダーサナ（胎児のポーズ）の効果とやり方・図解」が読まれていますね。https://flareplus.com/2201
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高橋陽介 : これも複合的な動き、ではありますね。肩立ち・蓮華座・前屈が組み合わさっています。
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高橋陽介 : 複合的なアーサナにチャレンジする前に、個々の基本の動きを練習しておいてから、組み合わせると良いかと思います。
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高橋陽介 : たとえばピンダーサナは肩立ちの要素をなくした場合、ヨーガムドラーのポーズが近い形になります。蓮華座の親指をつかまないでただ前屈するだけの動きであれば難易度は下がるので、ピンダーサナやガルバピンダーサナの練習になります。
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高橋陽介 : ヨーガムドラーは個別のページは書いていませんが、あぐら一覧のページに載せています。
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高橋陽介 : 「ヨガ・坐禅の「あぐら」やり方一覧｜胡坐・安楽座(スカーサナ)・達人座(シッダーサナ)など」https://flareplus.com/1542
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高橋陽介 : 「コークスクリューのやり方・効果｜ピラティス解説」のページが読まれていますね。https://flareplus.com/76845
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高橋陽介 : めずらしくピラティス解説です。
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高橋陽介 : シヴァナンダヨガに入っているレッグレイズやパワンムクターサナ2などで、コークスクリューと似たような動きをすることがあります。
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高橋陽介 : 体幹をねじる柔軟性と強さ、脚全体の筋力を高めるのに有効なエクササイズです。
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高橋陽介 : 苦手なひとはとても苦手そうにしていますね。日頃から代償動作をしてしまっていて、脊椎の中に動かせていない部分があるようです。
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高橋陽介 : ピラティスは、小さな動きからで良いので、なるべく正確にやるのがポイントです。
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高橋陽介 : 「マリーチアーサナA（賢者マリーチのポーズA）の効果とやり方・図解」のページが読まれていますね。https://flareplus.com/2993
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高橋陽介 : これもアシュタンガヨガに含まれる前屈アーサナです。
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高橋陽介 : 写真の中にも追記していますが、片脚前屈系のドリシュティ（視点）は「足先（足の親指）」と指示されていますが、無理に前を見ようとして首に力が入ってしまう場合は、「鼻先」を見るのもひとつの手かと思います。
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高橋陽介 : マリーチAは特に、重力が味方にしにくいので、片脚前屈系の中では難しいと感じる人も多いようです。
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高橋陽介 : なかなか進まないという人は、まず膝を曲げて、上半身を前へ運んでお腹を太ももにつけてから、膝を伸ばしていくというアプローチを試しても良いかと思います。
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高橋陽介 : ただ先生によっては膝はしっかり伸ばしたほうが良いと指示する方も多いです。どちらのやり方でもメリットはあるかと思います。
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高橋陽介 : こういうところは文字で伝えるのは難しいですね。人それぞれに合ったやり方で、直接教えてもらうのが一番かと思います。
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高橋陽介 : 瞑想をお教えすることも最近多いですが、特に瞑想は文字の情報としての「やり方」はとてもシンプルです。
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高橋陽介 : しかしその情報を頼りに始めてみたけれど、「うまくできているんだろうか？」と疑問を持って来られる方も多いです。
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高橋陽介 : やはり違和感があるなら、何かが違っているのかもしれません。
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2025.7.18 
