エーカパーダカウンディニャーサナⅠの効果とやり方・図解

背骨をツイストして、脚を強く伸ばした状態で支えるアームバランスポーズ。

エーカパーダは「一本脚」、カウンディーニャ（コウンディーニャ）は賢者の名前。

ツイストせずに同様な形で行うポーズがエーカパーダカウンディニャーサナⅡです。

≫エーカパーダカウンディニャーサナⅡ

エーカパーダカウンディニャーサナⅠの主な効果

• 前鋸筋強化・上腕三頭筋強化
• 腹斜筋強化・くびれを作る（ツイスト）
• 大腿四頭筋強化（脚を伸ばす）
• 中臀筋強化（脚が下に落ちないようにするために外転筋で支える）
• 肩周り・二の腕のシェイプアップ
• バランス感覚・集中力UP

エーカパーダカウンディニャーサナⅠの禁忌・注意点

手首・肘・肩、背骨などを痛めている場合は避けましょう。

落下して怪我をしないように、下記のアーサナを十分に練習してからトライするようにしましょう。

• サイドクロウが安定してできること。
• アルダマツェンドラーサナなどで、背骨のツイストの柔軟性を十分に高めておくこと。

≫サイドクロウ（パールシュヴァカカーサナ）

エーカパーダカウンディニャーサナⅠのやり方

１）肩幅より少し広い程度の幅で両手を床に置きます。両肩は平行・水平なままで、骨盤が右へ向くようにツイストします。足先は右を向くようになります。

２）左脚の太ももの外側が、右二の腕の上に乗るようにして、全体重を両手にのせていき、足を浮かせます。（サイドクロウの形）

３）右脚を後方（頭と逆方向）へまっすぐ伸ばし、安定していたらなるべく左脚もまっすぐ伸ばします。５呼吸ほどキープします。

４）通ってきた道を逆にたどって、両足を床につけた状態にもどり、逆側も同様に行います。

エーカパーダカウンディニャーサナⅠを深める方向性

• 肩は水平に保ちながらツイストを深め、骨盤が横を向くようにしていく。
• 伸ばした脚は、なるべくまっすぐになるようにする。
• 長時間キープできるようにする。

エーカパーダカウンディニャーサナⅠのコツ・練習法

腕・肩周りの安定

安定した腕・肩をつくっておかなければ、背骨を自由にツイストすることができません。

アームバランスの基本であるチャトランガダンダーサナ、カカーサナをまず練習しておきましょう。

肩周りは動かないように、重力に抵抗しながらツイスト

サイドクロウやグラスホッパーと同じように、腕〜肩のあたりは安定した状態で、骨盤を横へ向けていくようにツイストします。

アルダマツェンドラーサナなどで柔軟性を高めておき、パリヴリッタトリコーナーサナやピラティスのクリスクロスなどで腹斜筋の筋力を高めておきます。

≫アルダマツェンドラーサナ

≫パリヴリッタ・トリコーナーサナ

≫クリスクロス

脚を伸ばすために

両脚ともに、外転筋が内転筋に負けないように支えることが重要です。

上の脚が内転してしまうと脚がナナメ下を向いてしまって、体幹とまっすぐなラインにならず、あまりキレイではありません。

下の脚が内転してしまうと、脚がナナメ上に向き、お尻が下がることになります。

外転筋を強化するには、アルダチャンドラーサナやピラティスのサイドキック（アップ＆ダウン）などが有効です。

≫アルダチャンドラーサナ

アジャスト例（インストラクター向け）

• 体幹のツイストによって肩がズレてしまわないように、頭側から両肩を軽く支えてサポートする。
• 上腕にのせた脚がずり落ちていかないように支える。
• 脚がまっすぐ伸びるように、ブロックなどを置いてサポートする。
• 後ろ脚が落ちやすく、自分では見えないので、ハムストリングスと大臀筋を使ってしっかり伸ばすように指示する。

シークエンス例

• サイドクロウやグラスホッパーからつなぎます。
• サーランバシルシャーサナⅡからつなぎます。

≫パールシュヴァブジャダンダーサナ（グラスホッパー）

≫サーランバシルシャーサナⅡ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】エーカパーダカウンディニャーサナⅠ、エーカパーダカウンディニャアーサナⅠ、エーカパーダカウンディーニャーサナⅠ、エーカパーダカウンディーニャアーサナⅠ、エーカパーダコウンディニャーサナⅠ、エーカパーダコウンディーニャーサナⅠ、エーカパーダコウンディニャアーサナⅠ、エーカパーダコウンディーニャアーサナⅠ
【梵】Eka Pada Koundinyasana 1
【英】Flying Splits 1