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アシュタヴァクラーサナ(八曲がりのポーズ)の効果とやり方・図解

アシュタヴァクラーサナ(八曲がりのポーズ)の効果とやり方・図解

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

アームバランスの基本ができていれば、見た目ほど難しくないです

産まれた時に8つの身体的ハンディキャップを持っていたという、賢者アシュタヴァクラにちなんだポーズ。

この記事の目次

アシュタヴァクラーサナの主な効果

  • 肩周り・二の腕の筋肉(前鋸筋・上腕三頭筋など)の強化
  • 体幹の強化
  • 大腿四頭筋の強化(脚を伸ばす)
  • 股関節屈曲・回旋の柔軟性UP
  • ねじりの柔軟性UP・腹斜筋強化
  • 消化器系の活性化
  • 集中力UP

アシュタヴァクラーサナの禁忌・注意点

手首・肘・肩などを痛めている場合は避けましょう。

筋力が足りない場合は、プランクポーズや8点のポーズ、カカーサナなど簡単なアームバランスポーズから練習していきましょう。

≫チャトランガダンダーサナと8点のポーズの初心者向け練習法

≫カカーサナ(カラスのポーズ)

アシュタヴァクラーサナのやり方

1)坐った状態から左脚を持ち上げ、肩を脚の下に入れて、なるべく肩に近い位置の上腕にもも裏をのせるようにします。

2)両手を床に置き、手の間から右脚を前に通して、左足首の上に右足のかかとをひっかけるようにクロスします。

3)上半身を前に送り出し前腕が垂直になるようにして(上半身はチャトランガダンダーサナに入るときと同じ形)お尻を持ち上げます。首の向きはバリエーションがありますが、首の向きを変えても肩や背中の姿勢が崩れないようにしましょう。
5呼吸キープして、ゆっくりお尻をおろし、逆側も同様に行います。

アシュタヴァクラーサナを深める方向性

  • 肘を90°近く曲げて、胸を低くしていく。
  • 脚をまっすぐに伸ばしていく。

アシュタヴァクラーサナのコツ・練習法

肩を水平に、背中をまっすぐに

位置が整った肩の上に、板のような上半身が乗ることで安定したポーズになります。
左右の肩がズレないように、お腹に力を入れて背中をまっすぐに保ちます。
基本は他のアームバランスポーズと同じなので、簡単なポーズで肩の安定性を高める練習をするようにしましょう。

≫チャトランガダンダーサナ

肩を水平にしつつ脚を真横に伸ばすには、胸をねじる柔軟性が必要です。
ねじりポーズで柔軟性を高めておきましょう。

≫アルダマツェンドラーサナ

肘が外に開かないように

とくに、脚が乗っていない側の肘が外に逃げがちになります。
脇の筋肉を使って、肘を内側に引き寄せ、手首の真上に肘があるようにします。

なるべく肩に近い位置に脚をのせる

肩に近い位置に脚を乗せられるように、ハッピーベイビーのポーズやクルマーサナの練習などで股関節の柔軟性を高めておきます。

≫クルマーサナ

脚はリラックスしてのばす

乗っている脚や組んでいる足には力は要りません。
肩の安定性を信じて、余計な力を抜いてゆったり伸ばし、安定した肩の上にふわりと乗せます。

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 肘が開かないように、上腕を手で支えて外旋方向へ導く。
  • 肩の高さがそろうように、両肩を支えてサポートする。
  • 肩にのせている脚は、肩から遠ざかってずり落ちている場合は一度降りてから修正して再度アーサナに入る。
  • 脚はなるべく伸ばすように、足の先に手をかざすなどして遠くへ伸ばす動きを導く。

シークエンス例

エーカパーダカウンディニャーサナⅡ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アシュタヴァクラーサナ、アシュタヴァクラアーサナ、八曲がりのポーズ
【梵】Astavakrasana
【英】Eight-Angle Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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