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アシュタヴァクラーサナ(八曲がりのポーズ)〜肩周りの筋肉を正しく使って安定させる〜

アシュタヴァクラーサナ(八曲がりのポーズ)〜肩周りの筋肉を正しく使って安定させる〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

アームバランスの基本ができていれば、見た目ほど難しくないです

産まれた時に8つの身体的ハンディキャップを持っていたという、賢者アシュタヴァクラにちなんだポーズ、アシュタヴァクラーサナ(八曲がりのポーズ・エイトアングルポーズ)。

この記事の目次

アシュタヴァクラーサナの効果

  • 肩周り・二の腕の筋肉(前鋸筋・上腕三頭筋など)の強化
  • 股関節屈曲・回旋の柔軟性UP
  • ねじりの柔軟性UP
  • 消化器系の活性化
  • 集中力UP

アシュタヴァクラーサナの禁忌・注意点

手首・肘・肩などを痛めている場合は避けましょう。

筋力が足りない場合は、プランクポーズや8点のポーズ、カカーサナなど簡単なアームバランスポーズから練習していきましょう。

≫チャトランガダンダーサナと8点のポーズの初心者向け練習法

≫カカーサナ(カラスのポーズ)

アシュタヴァクラーサナのやり方

1)坐った状態から左脚を持ち上げ、肩を脚の下に入れて、なるべく肩に近い位置の上腕にもも裏をのせるようにします。

2)両手を床に置き、手の間から右脚を前に通して、左足首の上に右足のかかとをひっかけるようにクロスします。

3)上半身を前に送り出し前腕が垂直になるようにして(上半身はチャトランガダンダーサナに入るときと同じ形)お尻を持ち上げます。首の向きはバリエーションがありますが、首の向きを変えても肩や背中の姿勢が崩れないようにしましょう。
5呼吸キープして、ゆっくりお尻をおろし、逆側も同様に行います。

アシュタヴァクラーサナのコツ・練習法

肩を水平に、背中をまっすぐに

位置が整った肩の上に、板のような上半身が乗ることで安定したポーズになります。
左右の肩がズレないように、お腹に力を入れて背中をまっすぐに保ちます。
基本は他のアームバランスポーズと同じなので、簡単なポーズで肩の安定性を高める練習をするようにしましょう。

≫チャトランガダンダーサナ

肩を水平にしつつ脚を真横に伸ばすには、胸をねじる柔軟性が必要です。
ねじりポーズで柔軟性を高めておきましょう。

≫アルダマツェンドラーサナ

肘が外に開かないように

とくに、脚が乗っていない側の肘が外に逃げがちになります。
脇の筋肉を使って、肘を内側に引き寄せ、手首の真上に肘があるようにします。

なるべく肩に近い位置に脚をのせる

肩に近い位置に脚を乗せられるように、ハッピーベイビーのポーズやクルマーサナの練習などで股関節の柔軟性を高めておきます。

≫クルマーサナ

脚はリラックスしてのばす

乗っている脚や組んでいる足には力は要りません。
肩の安定性を信じて、余計な力を抜いてゆったり伸ばし、安定した肩の上にふわりと乗せます。

シークエンス例

  • ジャンプバックしてハーフヴィンヤサにつなぎ、逆側を行っても良いでしょう。
  • 下の足をほどいて後ろへまっすぐ伸ばすと、エーカパーダクンディニャーサナⅡにつながります。

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