アシュタヴァクラーサナ（八曲がりのポーズ）の効果とやり方・図解

体幹のねじりを行いながら、肩まわりに脚をからめて伸ばす、少し複雑なアームバランスポーズ、アシュタヴァクラーサナ。

産まれた時に８つ（アシュタウ）の身体的ハンディキャップを持っていたという、賢者アシュタヴァクラにちなんだポーズ。

アシュタヴァクラーサナの主な効果

• 肩周り・二の腕の筋肉（前鋸筋・上腕三頭筋など）の強化
• 体幹の強化
• 大腿四頭筋の強化（脚を伸ばす）
• 股関節屈曲・回旋の柔軟性UP
• ねじりの柔軟性UP・腹斜筋強化
• 消化器系の活性化
• 集中力UP

アシュタヴァクラーサナの禁忌・注意点

手首・肘・肩などを痛めている場合は避けましょう。

筋力が足りない場合は、プランクポーズや８点のポーズ、カカーサナなど簡単なアームバランスポーズから練習していきましょう。

≫チャトランガダンダーサナと８点のポーズの初心者向け練習法

≫カカーサナ（カラスのポーズ）

アシュタヴァクラーサナのやり方

１）坐った状態から左脚を持ち上げ、肩を脚の下に入れて、なるべく肩に近い位置の上腕にもも裏をのせるようにします。

２）両手を床に置き、手の間から右脚を前に通して、左足首の上に右足のかかとをひっかけるようにクロスします。

３）上半身を前に送り出し前腕が垂直になるようにして（上半身はチャトランガダンダーサナに入るときと同じ形）お尻を持ち上げます。首の向きはバリエーションがありますが、首の向きを変えても肩や背中の姿勢が崩れないようにしましょう。
５呼吸キープして、ゆっくりお尻をおろし、逆側も同様に行います。

アシュタヴァクラーサナを深める方向性

• 両肩がズレないように、体幹を正確にねじる。
• 肘を90°近く曲げて、胸を低くしていく。
• 脚をまっすぐに伸ばしていく。

アシュタヴァクラーサナのコツ・練習法

肩を水平に保つ

体幹をツイストするために肩がずれてしまうことが多いです。なるべく手から肩まではカカーサナと同じように正面を向いて安定した状態を保ち、下半身を正確にツイストするようにします。

基本は他のアームバランスポーズと同じなので、チャトランガダンダーサナのような基本的なポーズで肩の安定性を高める練習をしておくようにしましょう。

≫チャトランガダンダーサナ

正確に背骨をツイストするための、柔軟性とパワーをつける

肩を水平にしつつ脚を真横に伸ばすには、体幹をねじる柔軟性が必要です。

また、重力に反するようにツイストしていくので、ねじりに関する筋肉のパワーも必要になります。

アルダマツェンドラーサナなどで柔軟性を高め、パリヴリッタトリコーナーサナ（ねじった三角のポーズ）のような重力に反するようにねじるポーズでパワーを高めておきましょう。

≫アルダマツェンドラーサナ

≫パリヴリッタトリコーナーサナ（ねじった三角のポーズ）

肘が外に開かないように

とくに、脚が乗っていない側の肘が外に逃げがちになります。

脇の筋肉を使って、肘を内側に引き寄せ（できれば脇にくっつけないように）、手首の真上に肘があるようにします。

なるべく肩に近い位置に脚をのせる

肩に近い位置に脚を乗せられるように、ハッピーベイビーのポーズやクルマーサナの練習などで股関節の柔軟性を高めておきます。

≫クルマーサナ

脚をしっかりのばす

肩の安定性を信じて、余計な力を抜いてゆったり伸ばし、安定した肩の上にふわりと乗せます。

できるだけ膝を伸ばすためには、ナヴァーサナなどで太もも前の筋肉などを強化しておくようにします。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 肘が開かないように、上腕を手で支えて外旋方向へ導く。
• 肩の高さがそろうように、両肩を支えてサポートする。
• 肩にのせている脚は、肩から遠ざかってずり落ちている場合は一度降りてから修正して再度アーサナに入る。
• 脚はなるべく伸ばすように、足の先に手をかざすなどして遠くへ伸ばす動きを導く。

シークエンス例

• ジャンプバックしてハーフヴィンヤサにつなぎ、逆側を行っても良いでしょう。
• カカーサナやサイドクロウからつなぎます。
• 下の足をほどいて後ろへまっすぐ伸ばすと、エーカパーダカウンディニャーサナⅡにつながります。
• パールシュヴァブジャダンダーサナ（グラスホッパー）につながります。

エーカパーダカウンディニャーサナⅡ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アシュタヴァクラーサナ、アシュタヴァクラアーサナ、八曲がりのポーズ、賢者のポーズ
【梵】Astavakrasana
【英】Eight-Angle Pose