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パリガーサナ(門のポーズ)〜体側を伸ばし、股関節を柔軟に〜

パリガーサナ(門のポーズ)〜体側を伸ばし、股関節を柔軟に〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

無理に傾けずに自分なりの角度で、気持ち良い形を探す

やさしい形に調整しながら自分なりに行えるので、マタニティヨガなどでもオススメなポーズ、パリガーサナ(パリガアーサナ・門のポーズ)

この記事の目次

パリガーサナの効果

  • 体側のストレッチ・呼吸を深める
  • 股関節外旋の柔軟性UP
  • 足首まわりの柔軟性UP
  • ストレス解消

パリガーサナの禁忌・注意点

曲げている側の脚の膝を痛めている場合は、座った状態で体側を伸ばすポーズに替えるか、膝の下に畳んだブランケットなどを敷いて調節します。

伸ばしている側の脚は、膝を痛めないように、足裏全体で地面を踏みしめ、足先と膝が同じ方向を向くように股関節から回転するようにします(膝だけをねじらないように)。

パリガーサナのやり方

1)マットの長い辺に向かって、膝立ちになります。左脚を真横に伸ばし、可能であれば足先はまっすぐ真横へ伸ばし、左膝は真上を向けます。足首・股関節の柔軟性が足りない場合は、足首は少し正面へ向けるように調整します。

2)吸いながら右腕を上に伸ばし、肩をすくめないように脇の下・ウエストを伸ばします。

3)吐きながら、左の脇もなるべく縮まらないように背骨を伸ばし続けて、左股関節を外回しして上体を左脚へ向かって傾けていきます。胸を軽くねじって左胸もできるだけ上に向けるようにし、視線は右脇の下から空を見上げます。5呼吸キープ。

4)吸いながら上体を起こし、腕をおろして、両膝を揃えて膝立ちの状態にもどります。逆側も同様に行います。

パリガーサナのコツ・練習法

膝立ちの脚は平行に

膝立ちしたとき、膝の間と足の間はこぶし1個ぶん(坐骨幅)くらいになります。股関節が内旋する癖がある方は、足だけ外に開いてしまうことが多いので、脚全体を平行に保つようにします。

片側の脚を伸ばしたときに、曲げている側の脚が内旋してしまわないように気をつけましょう。すねがまっすぐ後ろに伸びている形です(伸ばしている脚とは直角の関係)。

伸ばした脚の足首を柔軟に

真横に足を伸ばした場合、足裏をしっかり床につけるためには足首をかなり伸ばす(ポイントの動き)必要があります。すね・足首の前側・足の甲をリラックスして伸ばします。

柔軟性が足りない場合は、足首を動かす準備運動を行っておきましょう。

≫パワンムクターサナ1〜ヨガの準備運動1〜

伸ばした脚の膝をねじらないように、根本の股関節から回す

伸ばしている脚は、トリコーナーサナ(三角のポーズ)のように股関節を外回しします。

股関節の柔軟性が足りない状態で足先だけを真横に向けようとすると、膝がねじれて内側を向いている状態になっていることがあります。この形で続けていると膝の側面を痛めてしまうので、足先と膝は同じ方向を向けておくようにします。膝が外(上方向)に向けられないのであれば、足首も少し内側へ向けて、無理をしないようにします。

≫トリコーナーサナ

体側は丸くならないように、背骨を伸ばす

胸を横に曲げて側屈をするのもそれなりに気持ち良いのですが、それはそれで別のポーズになります。

このポーズでは、なるべく背骨を伸ばし、胸の側面よりもウエスト側面(骨盤の少し上あたり)や骨盤内部のインナーマッスルをストレッチするように意識してみましょう。

シークエンス例

  • アルダウシュトラーサナ・ウシュトラーサナなど膝立ちのポーズとつながります。
  • 膝立ちから座って正座の状態になり、ねじった正座のポーズなどにつなぎます。

≫アルダウシュトラーサナ

≫ウシュトラーサナ

≫正座(ヴァジュラーサナ)

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