やさしい形に調整しながら自分なりに行えるので、マタニティヨガなどでもオススメなポーズ。
同じパリガーサナという名前でも、体側を曲げて側屈をするのをメインとする形と、背骨を伸ばしながら股関節を外旋するのをメインとする（トリコーナーサナに近い形）形があるようです。
パリガーサナの主な効果
- 体側のストレッチ・呼吸を深める
- 股関節外旋の柔軟性UP
- 足首まわりの柔軟性UP
- ストレス解消
パリガーサナの禁忌・注意点
曲げている側の脚の膝を痛めている場合は、座った状態で体側を伸ばすポーズに替えるか、膝の下に畳んだブランケットなどを敷いて調節します。
伸ばしている側の脚は、膝を痛めないように、足裏全体で地面を踏みしめ、足先と膝が同じ方向を向くように股関節から回転するようにします（膝だけをねじらないように）。
パリガーサナのやり方
１）マットの長い辺に向かって、膝立ちになります。左脚を真横に伸ばし、可能であれば足先はまっすぐ真横へ伸ばし、左膝は真上を向けます。足首・股関節の柔軟性が足りない場合は、つま先を立てたり、足先を少し正面へ向けるように股関節を回して調整します（足先と膝は同じ方向を向いているようにします）。
２）吸いながら右腕を上に伸ばし、脇の下・ウエストを伸ばします。
【体側を曲げて側屈するのをメインにする場合】
３）吐きながら、脇の下・ウェストなど体幹全体の側面を伸ばしながら、左脚へ向かって上体を傾けていきます。体幹が前や後ろに倒れないようにして、視線は右脇の下から空を見上げます。５呼吸キープ。
【体側をまっすぐにして股関節外旋をメインにする場合】
３）吐きながら、左の脇もなるべく縮まらないように背骨を伸ばし続けて、左股関節を外回しして上体を左脚へ向かって傾けていきます。胸を軽くねじって左胸もできるだけ上に向けるようにし、視線は右脇の下から空を見上げます。５呼吸キープ。
４）吸いながら上体を起こし、腕をおろして、両膝を揃えて膝立ちの状態にもどります。逆側も同様に行います。
パリガーサナを深める方向性
- 側屈をメインにする場合は、体側全体を丸めて伸ばしていく。
- 股関節外旋をメインにする場合は、体幹はまっすぐを保ち、股関節を回して脚に体幹を近づけていく。
パリガーサナのコツ・練習法
膝立ちの脚は平行に
膝立ちしたとき、膝の間と足の間はこぶし１個ぶん（坐骨幅）くらいになります。股関節が内旋する癖がある方は、膝から下が外に開いてしまうことが多いので、脚全体を平行に保つようにします。
片側の脚を伸ばしたときに、曲げている側の脚が内旋してしまわないように気をつけましょう。すねがまっすぐ後ろに伸びている形です（伸ばしている脚とは直角の関係）。
伸ばした脚の足首を柔軟に
真横に足を伸ばした場合、足裏をしっかり床につけるためには足首をかなり伸ばす（ポイントの動き）必要があります。すね・足首の前側・足の甲をリラックスして伸ばします。
足裏を床につけるのが難しい場合は、つま先をたてた形でも構いません。
柔軟性が足りない場合は、足首を動かす準備運動を行っておきましょう。
伸ばした脚の膝をねじらないように、根本の股関節から回す
伸ばしている脚は、トリコーナーサナ（三角のポーズ）のように股関節を外回しします。
股関節の柔軟性が足りない状態で足先だけを真横に向けようとすると、膝がねじれて内側を向いている状態になっていることがあります。この形で続けていると膝の側面を痛めてしまうので、足先と膝は同じ方向を向けておくようにします。膝が外（上方向）に向けられないのであれば、足首も少し内側へ向けて、無理をしないようにします。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 床に置いた膝の位置を、太ももが垂直になるように調整する。膝に痛みがあるようなら、ブランケットなどを膝の下に用意する。
- 背中側に立ち、自身の骨盤の側面を生徒の伸ばしている脚側の骨盤にあてて支え、伸ばしている脚の太ももを手で支えて、膝を上へ向けていくように股関節外旋を導く。
- 上記のように骨盤を支えた状態で、上側の腕の上腕を支えて後方へ引き、胸が横へ向いていくように導く。
シークエンス例
- 同じ脚の形で、上半身を逆方向へ側屈＆後屈すると、アルダマンダラーサナになります。
- アルダウシュトラーサナ・ウシュトラーサナなど膝立ちのポーズとつながります。
- 膝立ちから座って正座の状態になり、ねじった正座のポーズなどにつなぎます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】パリガーサナ、パリガアーサナ、門のポーズ、かんぬきのポーズ、鉄の棒のポーズ
【梵】Parighasana
【英】Gate Pose
2024.11.14 
