側屈とねじりで複合的に背骨を動かし、重力を使って深めることができるポーズ、ブー・ナマナーサナ。ブーは「地面」、ナマナは「拝む」の意味。
シンプルですが、その時の状態に合わせて深さを調節しながら背骨を整えられて、私もインドでアーサナ練習の前などに準備運動として行ったりしていました。
この記事の目次
ブーナマナーサナの主な効果
ブーナマナーサナの禁忌・注意点
背骨まわりに大きな怪我や不調のある方、胃潰瘍などのある方、妊娠中の方は、専門家の指示のもとで気をつけて行いましょう。
ブーナマナーサナのやり方
１）長座で座ります。
２）息を吸ってから止めて、上体を90°右へねじります。左手はお尻の横あたりに置き、右手は指先を後ろの方へ向けるようにお尻の斜め後ろあたりに少し離して置きます。
３）足はそろえてつま先は上を向くようにしたまま、吐きながら、置いた手の間の床におでこをつけるようにして背骨を倒していきます。背骨を倒していく方向は、柔軟性に合わせて側面〜斜め後ろの気持ち良い方向を選んで、側屈していくことになります。息を止めて、少しキープします。
４）吸いながら上体を持ち上げ、上半身が直立してねじった状態にもどります。
５）吐きながら、正面を向いた状態にもどります。
６）逆側も同様に行い、5セットほど繰り返します。
ブーナマナーサナを深める方向性
- より深くねじれるようにしていく。
- ねじりながら側屈を深め、おでこを床に近づけていく。
ブーナマナーサナのコツ・練習法
序盤の動きと呼吸のコツは、メルワクラーサナと同じです。
まず背骨を伸ばして姿勢良く座る
背骨が曲がっていると、うまくツイストができません。
まずは姿勢良く、背骨を立てて座れるようにします。背骨が立つことを優先して、膝は多少曲がっていても構いません。
呼吸を止めて、ツイストを深める
一般的なツイストのやり方は、吸って背骨を伸ばし・吐いてねじる、というやり方で行いますが、ブーナマナーサナでは息を止めた状態でツイストします。
体幹が呼吸で動かない分、背骨の形や動きに集中してツイストを行うことができます。
ただし、無理せず苦しくならない程度の長さでキープするようにします。
息を止めていても力まないように、背骨周りは適度に脱力して、ツイストを深めます。
側屈を深める
吐きながら側屈していき、息を吐いたところでしばらくキープするので、このキープ時間を長くするのは難しいかもしれません。
しかし吐ききった状態では背骨がより伸ばしやすいので、力まないようにアーチを描くようにして側屈を深め、おでこを床に近づけていきます。
「お尻を浮かさないように」という指示がある場合がありますが、両方のお尻が床についたままおでこをつけるのはかなり難しいので、現実的に逆側は多少浮くことにはなります（見本の図や写真などを見ても、みんな少し浮いています）。ただ、なるべく浮きすぎないように床へおろそうとする意識をすると、より背骨の動きは深まります。
おでこを置く位置・背骨を倒していく角度を調整する
おでこの位置は、近すぎるところに下ろそうとすると背骨のアーチができないので、結果的におでこは床まで下りません。ただし遠いところに下ろそうとすると、逆側のお尻が浮きすぎてしまってねじりが弱まってしまいます。適度なアーチを描いて下ろせる位置を探しましょう。
また、背骨を倒していく角度も柔軟性に合わせて調節できます。見本の動画などを見ると、かなり斜め後ろのほうへ倒している人もいるようです。足は安定させつつ、気持ち良く背骨を調整できる角度を見つけると良いでしょう。
アジャスト例（インストラクター向け）
- ねじる方向と反対側に座る。足が倒れたりずれたりしないように、軽くサポートして意識させる。
- 骨盤を両側から支えて、お尻が浮きすぎないようにサポートする。
- まずねじりを深めるために、肩を支えてねじり方向へ導く。
- 十分にねじれた後、側屈方向へ導くために背骨を軽くさする。
シークエンス例
- アルダマツェンドラーサナやマリーチアーサナCなどのツイストポーズへの準備になります。
- パスチモッターナーサナやプールヴォッターナーサナなど、坐位の前屈・後屈ポーズの後に行うと良いでしょう。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ブーナマナーサナ、ブー・ナマナーサナ、ブーナマナアーサナ、ブー・ナマナアーサナ、背骨をねじる礼拝のポーズ
【梵】Bhu Namanasana
【英】Spinal Twist Prostration Pose
2024.11.14 
