メルワクラーサナ（坐位の背骨ツイスト）の効果とやり方・図解

シンプルな坐位の背骨ツイストポーズ、メルワクラーサナ。メルは「背骨」、ワクラは「ツイスト」の意味。

一般的なツイストポーズのアルダマツェンドラーサナやマリーチアーサナCに似ていますが、脚の組み方と呼吸が異なります。

≫アルダマツェンドラーサナ

メルワクラーサナの主な効果

• 背骨をねじる柔軟性UP（腹斜筋・腰方形筋・回旋筋など）
• 腰痛・肩こり・首こりの改善
• 背骨を整える
• 心を鎮める（ピッタを減らす）
• 呼吸を深める
• 代謝UP・血行促進

メルワクラーサナの禁忌・注意点

背骨まわりに大きな怪我や不調のある方、胃潰瘍などのある方は避けましょう。

メルワクラーサナのやり方

１）長座で座ります。

２）背骨を少し右へねじり、両手をお尻の後ろまたは横の床に置き、指先は後ろ方向へ向けます。両手同士の位置はなるべく近くするようにします。手を置く位置はお尻の近くにし、背骨が後ろへ倒れてしまわないようにします。右肘は少し曲がる形になります。

３）左脚を曲げて右脚の上にクロスし、左足を右脚の膝か太ももの外側あたりに置きます。

４）息を吸って止め、手の力もサポートに使ってねじりを深めていきます。ねじっている間は呼吸は止めておきます。苦しくない範囲で保ちます。

５）吐きながら、背骨のねじりをほどいて正面へもどります。逆側も同様に行います。

メルワクラーサナを深める方向性

• 背骨を立てられるように、姿勢良く座れるようにしていく。
• より深くねじれるようにしていく。

メルワクラーサナのコツ・練習法

まず背骨を伸ばして姿勢良く座る

背骨が曲がっていると、うまくツイストができません。

まずは姿勢良く、背骨を立てて座れるようにします。背骨が立つことを優先して、膝は多少曲がっていても構いません。

呼吸を止めて、ツイストを深める

一般的なツイストのやり方は、吸って背骨を伸ばし・吐いてねじる、というやり方で行いますが、メルワクラーサナでは息を止めた状態でツイストします。

体幹が呼吸で動かない分、背骨の形や動きに集中してツイストを行うことができます。

ただし、無理せず苦しくならない程度の長さでキープするようにします。

息を止めていても力まないように、背骨周りは適度に脱力して、ツイストを深めます。

手を置く位置を調整する

手を置く位置は、あまり体から離れないようにすると良いでしょう。

手だけを後ろへと動かそうとすると、背骨が倒れていってしまうため、背骨を立たせることを優先します。

アジャスト例（インストラクター向け）

• ねじる方向と反対側に座る。骨盤を立てるために、足を使って後ろから支える。手を使って両肩を支えて、ねじりをサポートする。
• 後ろへねじっていくと、脚への意識が薄くなりがちなので、脚の形が崩れているようであれば整えるようにサポートする。

シークエンス例

• アルダマツェンドラーサナやマリーチアーサナCなどのツイストポーズへの準備ポーズになります。
• 側屈を加えてブーナマナーサナにつなげます。
• パスチモッターナーサナやプールヴォッターナーサナなど、坐位の前屈・後屈ポーズとつなげられます。

≫マリーチアーサナC

アーサナ名の表記バリエーション

【日】メルワクラーサナ、メル・ワクラーサナ、メルワクラアーサナ、メル・ワクラアーサナ、背骨のツイスト
【梵】Meru Wakrasana, Meru Vakrasana
【英】Spine Twist Pose