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ヴィラーサナ(割座・英雄坐・ヴィーラーサナ)〜股関節を内回し・瞑想にも適した坐法〜

ヴィラーサナ(割座・英雄坐・ヴィーラーサナ)〜股関節を内回し・瞑想にも適した坐法〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

股関節まわりのたくさんの筋肉をのばす、「ながらヨガ」ポーズ

男性は苦手な方も多いですが、股関節を柔軟にする重要なポーズです。
この姿勢をとっているだけでも効果があるので、テレビや本を見ながらでもできて、日常に取り入れやすいポーズです。

ヴィーラーサナ・ヴィーラアーサナなどとも表記されます。

この記事の目次

ヴィラーサナ(割座)の効果・注意点

股関節を内回しする柔軟性を高め、太ももの前側・外側やおしりの外側、腰の側面など股関節まわりの多くの筋肉をのばします。
蓮華座など他の坐法を組むために必要な柔軟性を高める練習にもなります。
うまく坐れていれば、正座のように足がしびれることもないので、瞑想に適した坐法となります。

膝から下だけを開いていこうとすると、膝の内側を痛めますので、股関節の根元から内回しするようにしましょう。坐骨を床に下ろすのが難しい場合は、ブロックやクッションをお尻の下に入れて高さをつくって、徐々に下げていきましょう。

ヴィラーサナ(割座)のやり方

1)正座(ヴァジュラーサナ)で坐り、少し腰を浮かせて、太ももの内側を床に向けていくように股関節を内回しし、足は離してお尻より少し外側に置きます。

2)足首をまっすぐ伸ばし、足先を後ろに向けて、足の甲で床を押しながら、坐骨を床におろしていきます。坐骨が床につかないときは、お尻の下にブロックやクッションを入れて坐ります。

3)骨盤を立てて、背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前を見ます。

バリエーション・シークエンス例

  • 上半身をねじって胸椎のストレッチを加えます。
  • 腕を絡めてガルーダーサナの形や、ゴームカーサナの形をつくって肩甲骨&胸のストレッチを加えます。
  • 肘を後ろについて、息を吐きながらだんだん背中を床につけていき、スプタ・ヴィラーサナに向かいます。

ヴィラーサナ(割座)のコツ・練習法

おしりが床につくまでは、ブロックなどに坐ってだんだんその高さを低くしていきましょう。

おしりがついても、長時間坐っていると膝が痛くなる場合は、股関節の根元からしっかり内に回っていないか、足首がまっすぐになっていないこともあります。どこかがねじれていたり偏ったりしていないか、注意深く観察してみましょう。

自分を観察することも、瞑想のひとつです。

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