いわゆる割座。「お姉さん座り」とは少し異なり、足首はまっすぐに伸ばします。男性は苦手な方も多いですが、太ももの筋肉や股関節を柔軟にし、蓮華座（結跏趺坐）にもつながっていく重要なポーズ。
この姿勢をとっているだけでも効果があるので、テレビや本を見ながらでもできて、日常に取り入れやすいポーズです。
この記事の目次
ヴィラーサナ（割座）の主な効果
- 大腿四頭筋ストレッチ
- 足首調整
- 姿勢改善
- 股関節内旋の柔軟性UP
- 骨盤調整
- ストレス解消・集中力UP
太ももの前側・外側やおしりの外側、腰の側面など股関節まわりの多くの筋肉をのばします。
蓮華座など他の坐法を組むために必要な柔軟性を高める練習にもなります。
うまく坐れていれば、正座のように足がしびれることもないので、瞑想に適した坐法となります。
ヴィラーサナ（割座）の禁忌・注意点
太ももまわりの筋肉、股関節などを痛めている場合は避けましょう。
股関節を回さずに膝下だけを外に開こうとすると、膝の内側を痛めますので、足首を伸ばし膝をしっかり曲げた状態で、股関節の根元から内回しするようにしましょう。
坐骨を床に下ろすのが難しい場合は、ブロックやクッションをお尻の下に入れて高さをつくって、徐々に下げていきましょう。
ヴィラーサナ（割座）のやり方
１）正座（ヴァジュラーサナ）で坐り、少し腰を浮かせて、太ももの内側を少し床に向けていくように股関節を内回しし、足は離してお尻より少し外側に置きます。
２）足首をまっすぐ伸ばし、足先を後ろに向けて、足の甲で床を押しながら、坐骨を床におろしていきます。坐骨が床につかないときは、お尻の下にブロックやクッションを入れて坐ります。
３）骨盤を立てて、背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前を見ます。アーサナ中は、股関節を外回しするようにして脛・足の外側が床へ向かうように抵抗を加えます。
ヴィラーサナ（割座）を深める方向性
- 足首をまっすぐのばす。
- お尻が安定して床に降りるようにする。
ヴィラーサナ（割座）のコツ・練習法
おしりが接地しない場合
おしりが床につくまでは、クッションやブロックなどに坐ってだんだんその高さを低くしていきましょう。
膝などが痛い場合
おしりがついても、長時間坐っていると膝が痛くなる場合は、股関節の根元からしっかり内に回っていないか、足首がまっすぐになっていないこともあります。どこかがねじれていたり偏ったりしていないか、注意深く観察してみましょう。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 足首が外に開いたり内に曲がりすぎている場合は修正する。
- かかとの側面とお尻の側面のあいだに隙間がある場合は、一度少しお尻を上げてから修正し、足首をしっかり伸ばすようにしながらお尻を落としていく。
- 膝の向きが内を向いていないor内を向きすぎている場合は、股関節から動かすように修正を指示し、太ももを支えて股関節の回旋を導く。
- 骨盤が後ろに倒れているor前に倒れている場合は、骨盤を左右から両手で支えて、直立するようにサポートする。
シークエンス例
- 上半身のねじりを加えることもできます。
- 腕を絡めてガルダーサナの形や、ゴームカーサナの形をつくって肩甲骨＆胸のストレッチを加えます。
- 肘を後ろについて、息を吐きながらだんだん背中を床につけていき、スプタ・ヴィラーサナに向かいます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ヴィーラーサナ、ヴィラーサナ、割座、割坐、英雄座、英雄坐、ヴィーラアーサナ、ヴィラアーサナ
【梵】Virasansa
【英】Hero Pose
