ヴィラーサナ（割座・英雄坐・ヴィーラーサナ）の効果とやり方・図解

2017.8.26

2022.12.20

アーサナ解説

レベル：

★★

★★★★★★★

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股関節まわりのたくさんの筋肉をのばす、「ながらヨガ」ポーズ

高橋陽介

ヨガ・ピラティス・瞑想など、色々なセルフケア方法や修行法を研究・実践しています。
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パワンムクターサナ３（パワンムクタアーサナ３・ヨガの準備運動３）の効果とやり方・図解

いわゆる割座。「お姉さん座り」とは少し異なり、足首はまっすぐに伸ばします。男性は苦手な方も多いですが、太ももの筋肉や股関節を柔軟にし、蓮華座（結跏趺坐）やシッダーサナを深めるためにも重要なポーズ。

この姿勢をとっているだけでも効果があるので、テレビや本を見ながらでもできて、日常に取り入れやすいポーズです。

ヴィラーサナ（割座）の主な効果

大腿四頭筋ストレッチ
足首調整
姿勢改善
股関節内旋の柔軟性UP
骨盤調整
ストレス解消・集中力UP

太ももの前側・外側やおしりの外側、腰の側面など股関節まわりの多くの筋肉をのばします。

うまく坐れていれば、正座のように足がしびれることもないので、瞑想に適した坐法となります。

パドマーサナ（蓮華座・結跏趺坐）やアルダシッダーサナなど他の坐法を組むために、必要な柔軟性を高める練習にもなります。

≫パドマーサナ（蓮華座・結跏趺坐）

≫ヨガ・坐禅の「あぐら」やり方一覧

ヴィラーサナ（割座）の禁忌・注意点

太ももまわりの筋肉、足首・膝・股関節などを痛めている場合は避けましょう。

膝関節の側面などが痛い場合は、膝関節がしっかり曲がっていないか、股関節の柔軟性が足りていない可能性がありますので、足首を伸ばし膝をしっかり曲げた状態で、股関節の根元から内回しするようにしましょう。

坐骨を床に下ろすのが難しい場合は、ブロックやクッションをお尻の下に入れて高さをつくって、徐々に下げていきましょう。

ヴィラーサナ（割座）のやり方

１）正座（ヴァジュラーサナ）で坐り、少し腰を浮かせて股関節を内回しし、足首がお尻のすぐ外側にくるように置きます。

２）足首をまっすぐ伸ばし、足の甲とスネが地面に設置するようにして、坐骨を床におろしていきます。坐骨が床につかないときは、お尻の下にブロックやクッションを入れて坐ります。

３）骨盤を立てて、背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前を見ます。

ヴィラーサナ（割座）を深める方向性

足首をまっすぐのばし、膝をしっかり曲げる（ふくらはぎと腿裏の間にスキマができないようにしていく）。
お尻が床に降りるようにする。
背骨を垂直に立てて、姿勢を保つ。

ヴィラーサナ（割座）のコツ・練習法

足首が伸びない場合

足首をまわす運動を、日々念入りに行うようにしましょう。

足首の柔軟性には、ふくらはぎやスネの筋肉が関わっているので、それらの筋肉もテニスボールなどを使ってマッサージすると良いでしょう。

おしりが接地しない場合

おしりが床につくまでは、クッションやブロックなどに坐ってだんだんその高さを低くしていきましょう。

膝周りの筋肉、とくに太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）の柔軟性が足りないと、お尻は床まで降りません。

膝などが痛い場合

おしりがついても、長時間坐っていると膝が痛くなる場合は、股関節の根元からしっかり内に回っていないか、足首がまっすぐになっていないこともあります。どこかがねじれていたり偏ったりしていないか、注意深く観察してみましょう。

まず骨盤周りを安定させて、目的の場所の柔軟性を高める

長いこと練習してもなかなか割座が深まらない場合、骨盤周りの安定性に気づきを向けてみると良いかもしれません。

骨盤底を引き締め（肛門を締める・おしっこを我慢する）、下腹部を引き締めます。骨盤が安定すると、股関節など周辺の筋肉は動きやすくなります。

下腹部の腹筋になかなか力が入らない場合、内転筋を使うとうまくいく場合があります。そのため、太もも同士の間はあまり開きすぎず、何かを間にはさんでいるような意識で少し内転筋に力を入れてみるのも良いでしょう。

立った状態での練習・ストレッチ

立った状態で、片脚ずつ膝をしっかり曲げて足の甲を手で持ち、割座と同じように太もも前の筋肉をストレッチすることもできます。

アジャスト例（インストラクター向け）

足首が外に開いたり内に曲がりすぎたりしている場合は修正を指示する。
かかとの側面とお尻の側面のあいだに隙間がある場合は、一度少しお尻を上げてから修正し、足首をしっかり伸ばすようにしながらお尻を落としていく。足首や膝が正しいアラインメントになった上でお尻が降りない場合は、まずお尻の下にブロックなどを置いて練習してもらう。
膝の向きが内を向いていないor内を向きすぎている場合は、股関節から動かすように正しい膝の向きへの修正を指示し、太ももと足を支えて股関節の回旋を導く。片側だけ崩れているということも多いので気をつけて観察する。
骨盤が後ろに倒れているor前に倒れている場合は、背側に座り、骨盤を左右から両手で支えて、直立するようにサポートする。