現代人が固まりやすい、肩甲骨の間と股関節・太ももの外側を一度にゆるめることができる便利なポーズ、ガルダーサナ（ワシのポーズ）。
ガルダーサナの主な効果
- 肩周りの柔軟性UP、肩こりの改善
- 肩甲骨を開く柔軟性UP（菱形筋・僧帽筋ストレッチ）
- 上腕を外回しする柔軟性UP
- 股関節内転・内旋の柔軟性UP（大殿筋・中殿筋などのストレッチ）
- バランス感覚UP
- 集中力UP
ガルダーサナの禁忌・注意点
肩・肘・手首などを痛めている場合は避けましょう。
膝や足首などを怪我している場合や、バランスに不安がある場合は、以下のように坐った形でも行えます。
ガルダーサナのやり方
１）ターダーサナで立ちます。少し両膝を曲げ、右脚を持ち上げて右股関節を内回しし、左脚に深く絡めます。可能であれば、足首を左膝裏へ回して、２重に絡めるような形にします。骨盤は正面を向いたままを保ちます。
２）左腕をL字にして体の正面にまっすぐ立て、右腕を下から絡めて、２重に絡めるようにして手のひら同士を合わせます。肘は肩と同じくらいの高さに持ち上げて、肩甲骨を離して肘を遠くへ押し出します。バランスを保ちながら、５呼吸キープ。
３）吐きながら、絡めていた腕と脚をほどき、ターダーサナへもどります。逆側も同様に行います。
バリエーション
上半身を前に傾けるバリエーションもあります。空を飛んでいるガルーダが地上を見下ろすような形になります。
ガルダーサナを深める方向性
- 肩甲骨を離して肘を前に出し、肘と肩の高さをそろえて、上腕を外旋して手のひらを正面で合わせられるようにする。
- 股関節を内転・内旋して脚を２重にひっかけられるようにする。
- 姿勢良く、長時間キープできるようにする。
ガルダーサナのコツ・練習法
まずは土台をしっかり
足裏４点（親指の付け根・小指の付け根・カカトの内側・外側）で均等に地面を踏みしめ続けます。
あるいは１点を定めるとしたら、内くるぶしの下に重心を置くようにします。
内くるぶしの上に、すねの太い骨（脛骨）が通っているため、骨にしっかり乗って立つようにすると、筋肉の負担が減ってバランスがとりやすくなります。
骨盤を正面に保ち、股関節を内転・内旋
土台の足の人差し指が向いている方向が正面です。骨盤は左右へズレないように、正面を保ちながら、両股関節をまず「内転」深くクロスします。「内転」は、膝の向きが変わらずにクロスする動きで、「内旋」は膝が内側を向く内回しの動きです。ガルダーサナは内転・内旋の両方を行っています。
まず深くクロスする「内転」ができていない場合は、お尻の外側にある外転筋（中殿筋）が固まっている可能性がありますので、そのあたりをほぐしておくと内転が深めやすいです。
内転を深く行った後、両膝を内側へ向けるように「内旋」します。内旋ができていないとしたら、それを妨げているのはお尻の深いところにある筋肉なので、そのあたりも意識してゆるめておくと良いでしょう。
上になっている脚だけを絡めようとすると、股関節が傾きやすいので、まず絡めたあとに土台の脚のほうも股関節を内回しして「絡め合う」ようにすることを意識すると良いでしょう。
これらの動きを仰向けで練習することもできます。さらにねじりを加えたポーズが、以下の形です。
肩甲骨を離し、肩全体を前へ押し出す
背中の真ん中は後ろの壁についているようにイメージして、肩全体を前へ押し出します（肩甲骨外転あるいは前進）。
多くの場合、左右の肩甲骨が均等になっておらず、どちらかが寄ってしまっていたり硬さが均等でないことが多いです。両肩を前へ均等に押し出せるように、中心の背骨と両肩甲骨の距離を感じてみましょう。
筋肉としては、主に僧帽筋や菱形筋を伸ばして、前鋸筋や小胸筋を使います。
上腕を外回し・前腕を内回し
両腕を深くクロスしたら、まずは上腕をめいっぱい外回しすることで、手のひら同士が向かい合うようにします。
そこから、前腕を内回しして手のひら同士を押し合います。マウスを使ったりキーボードを使って仕事をすることの多いひとは前腕が固まっていることも多いので、
アジャスト例（インストラクター向け）
- 骨盤の向きが正面を向くように、両手で左右から支えてサポートする。
- 骨盤の向きが整った状態で、股関節を内旋するように太ももを手で内へ軽くねじる方向へサポートする。
- 肩関節を前へ出す（肩甲骨を離す）動きを導くように、肩関節か肩甲骨を両手で支えてサポートする。あるいは肘を支えて、深く肘同士がクロスするようにサポートする。
シークエンス例
腕を絡めた状態で、いろいろなポーズのバリエーション（イーグルバージョン）につなぐことができます。
- 絡めている脚をほどいて1mほど後方に置き、ヴィラバドラーサナⅠの腕がガルーダになっているバリエーション（イーグルウォーリアⅠ）につなぎます。
- 絡めている脚をほどいて水平に持ち上げ、上半身も前へ水平に倒し、ヴィラバドラーサナⅢの腕がガルーダになっているバリエーション（イーグルウォーリアⅢ）につなぎます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ガルダーサナ、ガルーダーサナ、ガルーダアーサナ、ガルダアーサナ、鷲のポーズ、ワシのポーズ、わしのポーズ、イヌワシのポーズ、犬鷲のポーズ
【梵】Garudasana
【英】Eagle Pose
2024.11.14 
