少人数・パーソナル・プライベートヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

ガルダーサナ(ガルーダーサナ・ガルダアーサナ・ワシのポーズ)〜バランス感覚・集中力を高め、股関節と肩甲骨を柔軟に〜

ガルダーサナ(ガルーダーサナ・ガルダアーサナ・ワシのポーズ)〜バランス感覚・集中力を高め、股関節と肩甲骨を柔軟に〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

座り仕事の人にオススメ、固まりやすいところを一気にほどく

現代人が固まりやすい、肩甲骨の間と股関節・太ももの外側を一度にゆるめることができるポーズ、ガルダーサナ(ガルーダーサナ・ガルーダアーサナ・ガルダアーサナ)

この記事の目次

ガルダーサナの効果

  • 肩こりの改善
  • 肩甲骨を開く柔軟性UP
  • 上腕を外回しする柔軟性UP
  • 股関節を内回しする柔軟性UP
  • バランス感覚UP
  • 集中力UP

ガルダーサナの禁忌・注意点

肩・肘・手首などを痛めている場合は避けましょう。

膝を怪我している場合は、坐った形で行いましょう。
≫ガルダーサナ@チェアヨガ

ガルダーサナのやり方

1)ターダーサナで立ちます。少し両膝を曲げ、右脚を持ち上げて右股関節を内回しし、左脚に深く絡めます。可能であれば、足首を左膝裏へ回して、2重に絡めるような形にします。骨盤は正面を向いたままを保ちます。

2)左腕をL字にして体の正面にまっすぐ立て、右腕を下から絡めて、2重に絡めるようにして手のひら同士を合わせます。肘は肩と同じくらいの高さに持ち上げて、肩甲骨を離して肘を遠くへ押し出します。バランスを保ちながら、5呼吸キープ。

3)吐きながら、絡めていた腕と脚をほどき、ターダーサナへもどります。逆側も同様に行います。

バランスを保ちながら上半身を前に傾けるバリエーションもあります。

ガルダーサナのコツ・練習法

まずは土台をしっかり

足裏4点(親指の付け根・小指の付け根・カカトの内側・外側)で均等に地面を踏みしめ続けます。

骨盤を正面に保ち、股関節を内回し

土台の足の人差し指が向いている方向が正面です。骨盤は左右へズレないように、正面を保ちながら、両股関節を内回しして深く絡め合います。
上になっている脚だけを絡めようとすると、股関節が傾きやすいので、まず絡めたあとに土台の脚のほうも股関節を内回しして「絡め合う」ようにします。

肩甲骨を離す

背中の真ん中は後ろの壁についているようにイメージして、そこから腕が生えているようにイメージしながら肘を前へ押し出します。

多くの場合、左右の肩甲骨が均等になっておらず、どちらかが寄っています。均等に押し出せるように、中心の背骨と両肩甲骨の距離を感じてみましょう。

上腕を外回し・前腕を内回し

両腕を深くクロスしたら、まずは上腕をめいっぱい外回しすることで、手のひら同士が向かい合うようにします。
そこから、前腕を内回しして強く手のひら同士を押し合います。

シークエンス例

腕を絡めた状態で、いろいろなポーズのバリエーション(イーグルバージョン)につなぐことができます。

  • 絡めている脚をほどいて1mほど後方に置き、ヴィラバドラーサナⅠのバリエーション(イーグルウォーリアⅠ)につなぎます。
  • 絡めている脚をほどいて水平に持ち上げ、上半身も前へ水平に倒し、ヴィラバドラーサナⅢのバリエーション(イーグルウォーリアⅢ)につなぎます。

≫ヴィラバドラーサナⅠ

≫ヴィラバドラーサナⅢ

ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。
レッスンは東京都中央区佃(月島)・港区白金で行っております。

LINE@でのご質問などはこちらから

≫スタジオ概要 ≫スケジュール ≫料金

※アーサナ難易度は、苦手な人の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。