現代人が固まりやすい、肩甲骨の間と股関節・太ももの外側を一度にゆるめることができる便利なポーズ。
片脚で立つのが難しい場合は、上半身だけ行うのも良いでしょう。
ガルダーサナの主な効果
- 肩周りの柔軟性UP、肩こりの改善
- 肩甲骨を開く柔軟性UP(菱形筋ストレッチ)
- 上腕を外回しする柔軟性UP
- 股関節を内回しする柔軟性UP
- バランス感覚UP
- 集中力UP
ガルダーサナの禁忌・注意点
肩・肘・手首などを痛めている場合は避けましょう。
膝を怪我している場合は、坐った形で行いましょう。
≫ガルダーサナ@チェアヨガ
ガルダーサナのやり方
1)ターダーサナで立ちます。少し両膝を曲げ、右脚を持ち上げて右股関節を内回しし、左脚に深く絡めます。可能であれば、足首を左膝裏へ回して、2重に絡めるような形にします。骨盤は正面を向いたままを保ちます。
2)左腕をL字にして体の正面にまっすぐ立て、右腕を下から絡めて、2重に絡めるようにして手のひら同士を合わせます。肘は肩と同じくらいの高さに持ち上げて、肩甲骨を離して肘を遠くへ押し出します。バランスを保ちながら、5呼吸キープ。
3)吐きながら、絡めていた腕と脚をほどき、ターダーサナへもどります。逆側も同様に行います。
バリエーション
上半身を前に傾けるバリエーションもあります。
ガルダーサナを深める方向性
- 肩甲骨を離して肘を前に出し、肘と肩の高さをそろえて、上腕を外旋して手のひらを正面で合わせられるようにする。
- 股関節を内旋して脚を2重にひっかけられるようにする。
- 姿勢良く、長時間キープできるようにする。
ガルダーサナのコツ・練習法
まずは土台をしっかり
足裏4点(親指の付け根・小指の付け根・カカトの内側・外側)で均等に地面を踏みしめ続けます。
骨盤を正面に保ち、股関節を内回し
土台の足の人差し指が向いている方向が正面です。骨盤は左右へズレないように、正面を保ちながら、両股関節を内回しして深く絡め合います。
上になっている脚だけを絡めようとすると、股関節が傾きやすいので、まず絡めたあとに土台の脚のほうも股関節を内回しして「絡め合う」ようにします。
肩甲骨を離す
背中の真ん中は後ろの壁についているようにイメージして、そこから腕が生えているようにイメージしながら肘を前へ押し出します。
多くの場合、左右の肩甲骨が均等になっておらず、どちらかが寄っています。均等に押し出せるように、中心の背骨と両肩甲骨の距離を感じてみましょう。
上腕を外回し・前腕を内回し
両腕を深くクロスしたら、まずは上腕をめいっぱい外回しすることで、手のひら同士が向かい合うようにします。
そこから、前腕を内回しして強く手のひら同士を押し合います。
アジャスト例(インストラクター向け)
- 骨盤の向きが正面を向くように、両手で左右から支えてサポートする。
- 骨盤の向きが整った状態で、股関節を内旋するように太ももを手で内へ軽くねじる方向へサポートする。
- 肩関節を前へ出す(肩甲骨を離す)動きを導くように、肩関節か肩甲骨を両手で支えてサポートする。あるいは肘を支えて、深く肘同士がクロスするようにサポートする。
シークエンス例
腕を絡めた状態で、いろいろなポーズのバリエーション(イーグルバージョン)につなぐことができます。
- 絡めている脚をほどいて1mほど後方に置き、ヴィラバドラーサナⅠのバリエーション(イーグルウォーリアⅠ)につなぎます。
- 絡めている脚をほどいて水平に持ち上げ、上半身も前へ水平に倒し、ヴィラバドラーサナⅢのバリエーション(イーグルウォーリアⅢ)につなぎます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ガルダーサナ、ガルーダーサナ、ガルーダアーサナ、ガルダアーサナ
【梵】Garudasana
【英】Eagle Pose