ガルダーサナ（ガルーダーサナ・ガルダアーサナ・ワシのポーズ）の効果とやり方・図解

現代人が固まりやすい、肩甲骨の間と股関節・太ももの外側を一度にゆるめることができる便利なポーズ。

片脚で立つのが難しい場合は、上半身だけ行うのも良いでしょう。

ガルダーサナの主な効果

• 肩周りの柔軟性UP、肩こりの改善
• 肩甲骨を開く柔軟性UP（菱形筋ストレッチ）
• 上腕を外回しする柔軟性UP
• 股関節を内回しする柔軟性UP
• バランス感覚UP
• 集中力UP

ガルダーサナの禁忌・注意点

肩・肘・手首などを痛めている場合は避けましょう。

膝を怪我している場合は、坐った形で行いましょう。
≫ガルダーサナ＠チェアヨガ

ガルダーサナのやり方

１）ターダーサナで立ちます。少し両膝を曲げ、右脚を持ち上げて右股関節を内回しし、左脚に深く絡めます。可能であれば、足首を左膝裏へ回して、２重に絡めるような形にします。骨盤は正面を向いたままを保ちます。

２）左腕をL字にして体の正面にまっすぐ立て、右腕を下から絡めて、２重に絡めるようにして手のひら同士を合わせます。肘は肩と同じくらいの高さに持ち上げて、肩甲骨を離して肘を遠くへ押し出します。バランスを保ちながら、５呼吸キープ。

３）吐きながら、絡めていた腕と脚をほどき、ターダーサナへもどります。逆側も同様に行います。

バリエーション

上半身を前に傾けるバリエーションもあります。

ガルダーサナを深める方向性

• 肩甲骨を離して肘を前に出し、肘と肩の高さをそろえて、上腕を外旋して手のひらを正面で合わせられるようにする。
• 股関節を内旋して脚を２重にひっかけられるようにする。
• 姿勢良く、長時間キープできるようにする。

ガルダーサナのコツ・練習法

まずは土台をしっかり

足裏４点（親指の付け根・小指の付け根・カカトの内側・外側）で均等に地面を踏みしめ続けます。

骨盤を正面に保ち、股関節を内回し

土台の足の人差し指が向いている方向が正面です。骨盤は左右へズレないように、正面を保ちながら、両股関節を内回しして深く絡め合います。
上になっている脚だけを絡めようとすると、股関節が傾きやすいので、まず絡めたあとに土台の脚のほうも股関節を内回しして「絡め合う」ようにします。

肩甲骨を離す

背中の真ん中は後ろの壁についているようにイメージして、そこから腕が生えているようにイメージしながら肘を前へ押し出します。

多くの場合、左右の肩甲骨が均等になっておらず、どちらかが寄っています。均等に押し出せるように、中心の背骨と両肩甲骨の距離を感じてみましょう。

上腕を外回し・前腕を内回し

両腕を深くクロスしたら、まずは上腕をめいっぱい外回しすることで、手のひら同士が向かい合うようにします。
そこから、前腕を内回しして強く手のひら同士を押し合います。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 骨盤の向きが正面を向くように、両手で左右から支えてサポートする。
• 骨盤の向きが整った状態で、股関節を内旋するように太ももを手で内へ軽くねじる方向へサポートする。
• 肩関節を前へ出す（肩甲骨を離す）動きを導くように、肩関節か肩甲骨を両手で支えてサポートする。あるいは肘を支えて、深く肘同士がクロスするようにサポートする。

シークエンス例

腕を絡めた状態で、いろいろなポーズのバリエーション（イーグルバージョン）につなぐことができます。

• 絡めている脚をほどいて1mほど後方に置き、ヴィラバドラーサナⅠのバリエーション（イーグルウォーリアⅠ）につなぎます。
• 絡めている脚をほどいて水平に持ち上げ、上半身も前へ水平に倒し、ヴィラバドラーサナⅢのバリエーション（イーグルウォーリアⅢ）につなぎます。

≫ヴィラバドラーサナⅠ

≫ヴィラバドラーサナⅢ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ガルダーサナ、ガルーダーサナ、ガルーダアーサナ、ガルダアーサナ
【梵】Garudasana
【英】Eagle Pose