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ツイストランジ 〜お腹周りのシェイプアップ・脚全体の筋力強化〜

ツイストランジ 〜お腹周りのシェイプアップ・脚全体の筋力強化〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

「快適で安定」できる範囲を超えないように、少しずつねじりを深める

シェイプアップ系ヨガの定番。

写真のように後ろ脚を伸ばした形は、脚の筋力UPにもつながりますが、バランスが難しい場合は膝をついた形(パリヴリッタアンジャネーヤーサナ)で練習しましょう。

アシュタンガヨガのパリヴリッタパールシュヴァコーナーサナの準備ポーズとしても使われます。

≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のポーズ内容

この記事の目次

ツイストランジの主な効果

  • お腹周りのシェイプアップ
  • 股関節伸展の柔軟性UP
  • 脚全体の筋肉強化
  • 体幹まわりの筋肉強化

ツイストランジの禁忌・注意点

足指・足首・膝・太ももの筋肉などを痛めている方は避けましょう。

バランスに不安がある方は、膝をついた状態で行うか、壁の近くなどで行いましょう。

ツイストランジのやり方

ダウンドッグからローランジを経由して入る流れを紹介します。

1)ダウンドッグの形をとります。両足のカカトを浮かせ、目線をナナメ前に向けます。

2)右足を前に踏み出し、両手の間へ置きます。一歩で手の間まで行けない場合は、左膝を床について右足の位置を調整しても構いません。

3)左脚はカカトを後ろの壁に押し付けるようにしてしっかり伸ばし、体幹をまっすぐ伸ばして少し起き上がります。手をカップハンズに変えて、手にかかっていた体重を少しずつ減らしていきます(ローランジの形)。

4)両手を床から持ち上げ、背骨を伸ばしながら(背中が丸くなったり腰が反ったりしないように)体幹を右へツイストし、左肘を右太ももの外側にひっかけ、両手を合わせて胸の真ん中で合掌します。肘でさらに太ももの外側を押しながらツイストを深め、目線は右肩の先へ向けます。5呼吸キープ。

5)両手を床にしっかりついて、右脚を後ろへ戻してダウンドッグへ戻り、逆側も同様に行います。

ツイストランジを深める方向性

  • 姿勢を安定させ、ねじりを深める。
  • 前後に脚を広げるスタンスを広げていき、前脚を曲げる角度を90°に近づけて、骨盤を低くしていく。

ツイストランジのコツ・練習法

下半身のコツのほとんどはローランジの記事で解説していますので、ここではツイストランジ特有のコツについて解説します。

ローランジ・ハイランジよりもさらに内転筋を使う意識

ローランジ・ハイランジの記事でもしつこく言ってきましたが、ツイストランジのほうがさらにバランスが難しくなります。内転筋を使って、全てを真ん中のラインに集めるようにして安定させてから、ねじるようにします。

骨盤が左右にズレないように

ねじりが足りない場合、股関節を回してごまかそうとしてしまうことがあります。前脚側の骨盤が外や前にズレていないかどうか、意識を向けてみましょう。

背骨をまっすぐ伸ばしながらツイストする

歪んでいないほうが、ツイストは深くできます。吸う息で背骨を伸ばし、吐く息でねじる、その繰り返しです。

目線を向けるだけでなく頸椎もツイスト

体幹のねじりを導くように、頸椎もねじるようにします。目線は肩の先の方へおくりますが、眼球だけで見るのではなく、首ごと真横を向くようにすると、見た目もキレイにきまります。

シークエンス例

≫ローランジ

≫ハイランジ

≫パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ツイストランジ、ツイストハイランジ
【梵】-
【英】Revolved High Lunge, Lunge with Twist

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※アーサナ難易度は、苦手な方の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

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