シェイプアップ系ヨガの定番。
写真のように後ろ脚を伸ばした形は、脚の筋力UPにもつながりますが、バランスが難しい場合は膝をついた形（パリヴリッタアンジャネーヤーサナ）で練習しましょう。
アシュタンガヨガのパリヴリッタパールシュヴァコーナーサナの準備ポーズとしても使われます。
この記事の目次
ツイストランジの主な効果
- お腹周りのシェイプアップ
- 股関節伸展の柔軟性UP
- 脚全体の筋肉強化
- 体幹まわりの筋肉強化
ツイストランジの禁忌・注意点
足指・足首・膝・太ももの筋肉などを痛めている方は避けましょう。
バランスに不安がある方は、膝をついた状態で行うか、壁の近くなどで行いましょう。
ツイストランジのやり方
ダウンドッグからローランジを経由して入る流れを紹介します。
１）ダウンドッグの形をとります。両足のカカトを浮かせ、目線をナナメ前に向けます。
２）右足を前に踏み出し、両手の間へ置きます。一歩で手の間まで行けない場合は、左膝を床について右足の位置を調整しても構いません。
３）左脚はカカトを後ろの壁に押し付けるようにしてしっかり伸ばし、体幹をまっすぐ伸ばして少し起き上がります。手をカップハンズに変えて、手にかかっていた体重を少しずつ減らしていきます（ローランジの形）。
４）両手を床から持ち上げ、背骨を伸ばしながら（背中が丸くなったり腰が反ったりしないように）体幹を右へツイストし、左肘を右太ももの外側にひっかけ、両手を合わせて胸の真ん中で合掌します。肘でさらに太ももの外側を押しながらツイストを深め、目線は右肩の先へ向けます。５呼吸キープ。
５）両手を床にしっかりついて、右脚を後ろへ戻してダウンドッグへ戻り、逆側も同様に行います。
ツイストランジを深める方向性
- 姿勢を安定させ、ねじりを深める。
- 前後に脚を広げるスタンスを広げていき、前脚を曲げる角度を90°に近づけて、骨盤を低くしていく。
ツイストランジのコツ・練習法
下半身のコツのほとんどはローランジの記事で解説していますので、ここではツイストランジ特有のコツについて解説します。
ローランジ・ハイランジよりもさらに内転筋を使う意識
ローランジ・ハイランジの記事でもしつこく言ってきましたが、ツイストランジのほうがさらにバランスが難しくなります。内転筋を使って、全てを真ん中のラインに集めるようにして安定させてから、ねじるようにします。
骨盤が左右にズレないように
ねじりが足りない場合、股関節を回してごまかそうとしてしまうことがあります。前脚側の骨盤が外や前にズレていないかどうか、意識を向けてみましょう。
背骨をまっすぐ伸ばしながらツイストする
歪んでいないほうが、ツイストは深くできます。吸う息で背骨を伸ばし、吐く息でねじる、その繰り返しです。
目線を向けるだけでなく頸椎もツイスト
体幹のねじりを導くように、頸椎もねじるようにします。目線は肩の先の方へおくりますが、眼球だけで見るのではなく、首ごと真横を向くようにすると、見た目もキレイにきまります。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 背中側に立ち、骨盤を左右から両手で支え、骨盤が斜めにズレないように支える。
- 骨盤がズレないように支えながら、合掌が胸の真ん中にくる程度まで体幹をねじるように指示する。
- 後ろの足首の角度が90°程度になるように調整する。
- 前脚は膝が伸びていかないように、90°に曲がるように修正する。
シークエンス例
- ローランジ・ハイランジからつなぎます。
- アンジャネーヤーサナ・アシュワサンチャラナーサナなどからつなぎます。
- 膝の外側に引っ掛けた腕を伸ばして床につき、上の腕は耳に添わせてナナメ上に伸ばし、後ろ側の足を45°外へ開いて床に置いて、パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナにつなぎます。
- パリヴリッタウトゥカターサナ（ねじった椅子のポーズ）から、片脚を後ろへ伸ばす・あるいは前に揃えることで前後につなげられます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ツイストランジ、ツイストハイランジ
【梵】-
【英】Revolved High Lunge, Lunge with Twist
2024.11.14 
