パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ（ねじった体側を伸ばすポーズ）の効果とやり方・図解

アシュタンガヨガで序盤に出てくる難関立位ポーズ。

バランスも難しいですが、落ち着いて足元から整えていきましょう。簡単バージョンも紹介します。

パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナの主な効果

• 体幹周りの筋肉強化、シェイプアップ
• ハムストリングス強化
• 内転筋強化
• バランス感覚・集中力UP

パールシュヴァコーナーサナやヴィラバドラーサナⅡと同じように脚を大きく開きながら全身を支えるので、太もも裏を鍛えます。加えて大きくねじるため、上半身のシェイプアップ・くびれにもつながります。

パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナの禁忌・注意点

ふくらはぎ・太ももの筋肉、骨盤周りの筋肉などを痛めている場合は避けましょう。

下半身の安定性や、ねじりの柔軟性が足りない場合は、アシュタンガヨガの流れの中から省いて練習することがあります。マリーチアーサナCなどでねじりを深める練習を十分にしてから、流れの中に入れるようにします。

バランスに不安がある場合は、壁のそばなどで練習しましょう。

≫マリーチアーサナC

パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナのやり方

ドリシュティ（視点）：挙げた手

１）ターダーサナで立ちます。左脚を後ろに大きく引いて、まず膝をつきます。右脚は曲げます。

２）吐きながら上半身を右へねじり、左手を右足の外側に置きます。左肘はしっかり右膝の外側にひっかけられるように、十分上半身をねじります。

３）右腕は耳に沿わせて頭上へ伸ばし、目線は右脇の下から空を見上げます。この形で安定したら、左脚を伸ばし、左足を45°くらいの角度に開いてカカトを床に下ろします。ねじりを深めながら、５呼吸キープ。

４）吸いながらねじりをほどき、上半身を立たせ、左足を前に戻してターダーサナへ戻ります。反対側も同様に行います。

パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナを深める方向性

• 後ろ脚の使い方を変えて、難易度を調節しながら進めていく（足はつま先立ちで膝をつく→膝を伸ばす→足をナナメ45°に開いて足裏を床につく）。
• 前脚をなるべく深く曲げていく。
• ねじりを深めていく。

パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナのコツ・練習法

後ろの足の置き方は、膝をついて練習してみたり、カカトを置かずにランジポーズのようにつま先立ちにして練習するのも良いでしょう。

バランスが難しく、むりにねじると倒れて怪我をしてしまうので、まずは合掌してツイストしたランジポーズから練習しましょう。

≫ツイストランジ

たくさんねじろうとするよりも、まずは足元の安定からつくっていきましょう。

シークエンス例

• アシュタンガヨガではパールシュヴァコーナーサナの後に行います。
• 膝を伸ばして上の手を鎖骨の延長線上に伸ばすと、少し足の間の広いパリヴリッタ・トリコーナーサナにつながります。
• 上の手を背中に回し、下の手を持ち上げて背中でつなぐとバッダ・パリヴリッタ・パールシュヴァコーナーサナになります。

≫パールシュヴァコーナーサナ

≫パリヴリッタトリコーナーサナ

≫バッダ・パリヴリッタ・パールシュヴァコーナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ、パリヴリッタパールシュヴァコナーサナ、パリヴリッタパールシュヴァコーナアーサナ
【梵】Parivrtta Parsvakonasana
【英】Revolved Side Angle Pose