アシュタンガヨガで序盤に出てくる難関の立位ポーズ、パリヴリッタ・パールシュヴァコーナーサナ。
難しいポーズですが、簡単バージョンや、コツ・練習法も紹介します。
この記事の目次
パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナの主な効果
- 体幹周りの筋肉強化、シェイプアップ
- ハムストリングス強化
- 内転筋強化
- バランス感覚・集中力UP
パールシュヴァコーナーサナやヴィラバドラーサナⅡと同じように脚を大きく開きながら全身を支えるので、太もも裏を鍛えます。加えて大きくねじるため、上半身のシェイプアップ・くびれにもつながります。
パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナの禁忌・注意点
ふくらはぎ・太ももの筋肉、骨盤周りの筋肉などを痛めている場合は避けましょう。
他の簡単なねじりポーズを十分に練習してから、行うようにしましょう。
バランスに不安がある場合は、壁のそばなどで練習しましょう。
パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナのやり方
ドリシュティ（視点）：挙げた手
１）ターダーサナで立ちます。左脚を後ろに大きく引いて、まず膝をつきます。右脚は曲げます。
２）吐きながら上半身を右へねじり、左手を右足の外側に置きます。左肘はしっかり右膝の外側にひっかけられるように、十分上半身をねじります。
３）右腕は耳に沿わせて頭上へ伸ばし、目線は右脇の下から空を見上げます。この形で安定したら、左脚を伸ばし、左足を45°くらいの角度に開いてカカトを床に下ろします。ねじりを深めながら、５呼吸キープ。
４）吸いながらねじりをほどき、上半身を立たせ、左足を前に戻してターダーサナへ戻ります。反対側も同様に行います。
パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナを深める方向性
- 後ろ脚の使い方を変えて、難易度を調節しながら進めていく（足はつま先立ちで膝をつく→膝を伸ばす→足をナナメ45°に開いて足裏を床につく）。
- 前脚をなるべく深く曲げていく。
- ねじりを深めていく。
パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナのコツ・練習法
後ろの足の使い方で軽減
後ろの足の置き方で、いろいろな軽減バージョンがありますので、いきなり難しい形にトライするよりも、自分にあった形で練習してみると良いかと思います。
立っているときのバランスが難しい場合は、後ろの足は膝をついて練習してみるのが良いでしょう。
カカトを床に置かずに、背伸びのような形にして、練習するのも良いでしょう。
練習ポーズ
パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナは複合的な動きを行うので、バランスが難しく、むりにねじると倒れて怪我をしてしまうので、まずは合掌してツイストしたランジポーズから練習すると良いでしょう。
このポーズが十分に安定して、ねじりが深まったら、腕の形を変えて、かかとを床について、段階的にパリヴリッタパールシュヴァコーナーサナへ近づけていきます。
たくさんねじろうとするよりも、まずは足元の安定からつくっていきましょう。
ねじりの練習
立った状態ではなかなかねじりが深まらないという場合は、まず坐ったポーズや仰向けのポーズで、ねじりの練習をすると良いでしょう。
坐ったポーズであれば、定番のアルダマツェンドラーサナや、アシュタンガヨガにも含まれているマリーチアーサナCなどで練習します。
仰向けのねじりポーズであれば、ジャタラ・パリヴァルタナーサナなどが良いかと思います。
シークエンス例
- ツイストランジの後につなぐと、スムーズな練習になります。
- アシュタンガヨガでは、パールシュヴァコーナーサナの後に行います。
- 膝を伸ばして上の手を鎖骨の延長線上に伸ばすと、少し足の間の広いパリヴリッタ・トリコーナーサナにつながります。
- 上の手を背中に回し、下の手を持ち上げて背中でつなぐとバッダ・パリヴリッタ・パールシュヴァコーナーサナになります。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ、パリヴリッタパールシュヴァコナーサナ、パリヴリッタパールシュヴァコーナアーサナ、パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ、パリヴルッタパールシュヴァコナーサナ、パリヴルッタパールシュヴァコーナアーサナ
【梵】Parivrtta Parsvakonasana
【英】Revolved Side Angle Pose
2026.5.5 
