ヴィラバドラーサナⅡ（ウォーリアⅡ・戦士のポーズⅡ・英雄のポーズⅡ）の効果とやり方動画・図解

股関節を柔軟に、体幹の筋力を強め、内面から力強さを引き出すポーズ。

意識は下腹部に置いて、低く力強く。上半身は余計な力をぬいて、偏らないように。

ヴィラバドラーサナⅡの主な効果

• 股関節外旋・外転の柔軟性UP
• ハムストリングス・大殿筋強化
• 内転筋ストレッチ
• 腹直筋・腹横筋・背筋（脊柱起立筋）の強化
• 三角筋強化（腕を上げる動作）
• 骨盤矯正、姿勢改善
• 腰痛の改善

ヴィラバドラーサナⅡの禁忌・注意点

膝や足首などを痛めている方は避けましょう。

腕を痛めている方は、手は腰に置いたままで、体幹の動きに集中して行いましょう。

首を痛めている方は、手の方向を見ないで正面を向いたままでも構いません。

ヴィラバドラーサナⅡのやり方

ドリシュティ（視点）：前方の手

１）ターダーサナで立ち、足のスタンスが両腕を広げた程度になるように右足を後ろに引きます。右足の位置は、左足のかかとの延長線上に右足の土ふまずが来る位置に置きますが、難しいようであれば少し外側（胸の方向）に置いても構いません。右足首の向きは少しだけ内側（5°程度）に向けます。左膝と左足の人差し指がまっすぐ前を向くように、股関節を外回しします。

２）吸いながら両手を頭上へ伸ばします。肩はすくめず、耳と肩の間に風が抜けるように、上半身はなるべく余計な力が入らないようまっすぐに、頭頂は高い位置に保ちます。

３）吐きながら、両手を鎖骨の延長上に開いて、左膝を曲げていきます。後ろの腕は見えてないので下がりがちですが、前後の腕を引っ張り合うようにしてまっすぐ伸ばします。目線は左手の中指の先へ。左膝を曲げて骨盤を下げていきます。左膝の真下にかかとが来るように、膝が内側に入らないようにまっすぐ前を向けます。かかとよりも膝が前に出てしまうようであれば、右足を少し後ろへ引いてスタンスを広げます。
右膝はしっかり伸ばします。

４）坐骨は床の方へ向けて骨盤を立てながら、左股関節はしっかり外回しして左膝をまっすぐ前へ向けます。

５）骨盤と膝の向きを保ったまま、出来る範囲で骨盤を低くしていきます。左太ももが水平になる低さを目指します。５呼吸ほどキープし、吐く息と共に骨盤底を下げていくようにします。

６）吸いながら左脚を伸ばして両腕を頭上へ伸ばし、吐きながら腕をおろしながら右足を前に戻してターダーサナに戻ります。左側も同様に行います。

ヴィラバドラーサナⅡを深める方向性

• 骨盤を横に向け、膝をつま先と同じ方向に向ける（股関節外旋・外転）
• 骨盤・膝の向きを保ったまま膝を90°を目指して曲げていき骨盤を低くしていく→足のスタンスは広くなっていく

ヴィラバドラーサナⅡのコツ・練習法

股関節外回しの柔軟性

股関節の柔軟性が足りない場合は、後ろの足は少し外側（胸の方向）に置き、脚の間も狭くして練習します。

股関節内旋の動きを行うヴィラバドラーサナⅠも合わせて練習すると、股関節回旋の柔軟性がバランスよく高まります。

≫ヴィラバドラアーサナⅠ

体幹を安定させながら、足を広く、骨盤を低く

だんだん足のスタンスを広げ、曲げている膝の角度を90°に近づけて骨盤を低くしていきますが、そのときに腰が反らないように、坐骨を下へ向け、お腹を引き締めます。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側から、骨盤を左右から両手で支え、骨盤を垂直＆なるべく真横方向へ向くように（前脚方向へ向いてしまわないように）導く。
• 上記の状態で、前脚の膝がつま先と同じ方向へ向くように股関節外旋・外転の指示をする。難しい場合は一旦ポーズから出て、後脚の足の位置を少し前（骨盤側）へずらした形で再度行う。
• 肩・腕・手に余計な力が入っているようならやさしく触れて、力まないように伸ばすのを導く。

シークエンス例

• 同じ脚の形で、パールシュヴァコーナーサナ、シャンティヴィラバドラーサナ、トリコーナーサナなどにつながります。
• 吐きながら両手を前足の両側の床におろし、ダウンドッグを経由してから反対側を行う流れもよく使われます。

≫シャンティヴィラバドラーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ヴィラバドラーサナⅡ、ヴィーラバドラーサナⅡ、ウォーリアⅡ、戦士のポーズⅡ、英雄のポーズⅡ、英雄Ⅱのポーズ、ヴィラバドラーサナ2、ヴィーラバドラーサナ2、ウォーリア2、戦士のポーズ2、英雄のポーズ2、英雄2のポーズ
【梵】Virabhadrasana 2
【英】Warrior 2 Pose