ドルフィンプランクポーズ（肘つきプランク）の効果とやり方・図解

前腕をついたプランクポーズ（板のポーズ）。この形を単にプランクポーズと呼んだり、肘つきプランクと呼んだりもします。二の腕と脇の下の筋肉を使って、肩を姿勢良く安定させます。

≫プランクポーズ（板のポーズ）

ドルフィンプランクポーズの効果

• 前鋸筋・上腕三頭筋・広背筋など肩周りの筋肉の強化、二の腕のシェイプアップ
• バストアップ
• 肩周りの姿勢改善・肩こりの改善
• 体幹の筋肉の強化

ドルフィンプランクポーズの禁忌・注意点

肘・肩を痛めている場合は避けましょう。
肩周りの筋力に不安がある場合は、膝をついた形で練習しましょう。

ドルフィンプランクポーズのやり方

１）四つばいになり、足は足首を曲げて指の付け根を床につけておきます。片腕ずつ、肘を曲げて、手のひらを下向きにして前腕を床に置きます。前腕同士の間は肩幅程度を保ち、それ以上広くならないようにします。

２）片脚ずつ後ろへ伸ばして、両足の指の付け根と前腕で全身を支えている状態になります。このとき肩周りの筋力が足りないと感じる場合は、膝をゆっくり床に下ろして練習します（四つばいよりも少し膝が後ろにある状態）。

肩をすくめないように、脇の下を伸ばしながら肘で強く床を押して、肩甲骨を離すようにして背中の真ん中を高く持ち上げます。５呼吸キープ。

３）脚を伸ばしていた場合はゆっくり膝を床に下ろして、お尻をカカトのうえに下ろしてチャイルドポーズで休みます。

シルシャーサナ（ヘッドスタンド）の練習には、手を握ったバージョンで行います。

ドルフィンプランクポーズを深める方向性

• 肩をすくめないように、肩甲骨が寄らないように、姿勢良くキープする。

ドルフィンプランクポーズのコツ・練習法

肘が肩幅よりも開かないようにする

肩幅よりも肘が開いてしまうと、大胸筋を主に使う腕立て伏せのような形になります。このポーズで主に使うのは、二の腕と脇の下の筋肉です。

お腹がおちないように、全身を板のように保つ

みぞおち〜下腹部の腹横筋を働かせてお腹を引き締め、プランクポーズと同じように全身を板のように保ちます。

肩甲骨が寄らないように、肩をすくめないように

肩の位置がとても重要です。姿勢良く立っているときと同じように、肩をすくめず、前にも後ろにも行きすぎないように、安定した位置を保つようにします。

下記の記事も参考にしてください。

参考：プランクポーズを洗練させる

アジャスト例（インストラクター向け）

• 肩の下に肘がくるように位置を調整する。
• 肩がすくまないように、僧帽筋あたりに軽く手をあててサポートする。
• 肩甲骨が寄らないように、肩甲骨の間に手を当てて、そこを持ち上げる（心臓を持ち上げる）ような意識をするように指示する。
• お腹が落ちていたり腰が反っていたりしたら、腹筋と背筋に意識をして体幹を薄く強く保つように指示する。

シークエンス例

• 足を少し前に歩かせて、ダウンドッグのようにお尻を持ちあげ、ドルフィンポーズにつなぎます。
• 体の前面を床に下ろし、足の甲を寝かせて、胸椎を反らせてスフィンクスポーズにつなぎます。

≫ドルフィンポーズ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ドルフィンプランクポーズ、肘つきプランク
【梵】-
【英】Dolphin Plank Pose