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ドルフィンプランクポーズ 〜二の腕のシェイプアップ・バストアップ・肩周りの姿勢を整える〜

ドルフィンプランクポーズ 〜二の腕のシェイプアップ・バストアップ・肩周りの姿勢を整える〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

正しく美しい姿勢をとったときの、肩の位置を思い出す

プランクポーズ(板のポーズ)の、前腕をついたバージョン、ドルフィンプランクポーズ。より二の腕と脇の下の筋肉を使って、肩を姿勢良く安定させる必要があります。

≫プランクポーズ(板のポーズ)

この記事の目次

ドルフィンプランクポーズの効果

  • 二の腕の強化・シェイプアップ
  • バストアップ
  • 肩周りの姿勢改善・肩こりの改善
  • 体幹の筋肉の強化

ドルフィンプランクポーズの禁忌・注意点

肘・肩を痛めている場合は避けましょう。
肩周りの筋力に不安がある場合は、膝をついた形で練習しましょう。

ドルフィンプランクポーズのやり方

1)四つばいになり、足は足首を曲げて指の付け根を床につけておきます。片腕ずつ、肘を曲げて、手のひらを下向きにして前腕を床に置きます。前腕同士の間は肩幅程度を保ち、それ以上広くならないようにします。

2)片脚ずつ後ろへ伸ばして、両足の指の付け根と前腕で全身を支えている状態になります。このとき肩周りの筋力が足りないと感じる場合は、膝をゆっくり床に下ろして練習します(四つばいよりも少し膝が後ろにある状態)。

肩をすくめないように、脇の下を伸ばしながら肘で強く床を押して、肩甲骨を離すようにして背中の真ん中を高く持ち上げます。5呼吸キープ。

3)脚を伸ばしていた場合はゆっくり膝を床に下ろして、お尻をカカトのうえに下ろしてチャイルドポーズで休みます。

シルシャーサナ(ヘッドスタンド)の練習には、手を握ったバージョンで行います。

ドルフィンプランクポーズのコツ・練習法・バリエーション

肘が肩幅よりも開かないようにする

肩幅よりも肘が開いてしまうと、大胸筋を主に使う腕立て伏せのような形になります。このポーズで主に使うのは、二の腕と脇の下の筋肉です。

お腹がおちないように、全身を板のように保つ

みぞおち〜下腹部の腹横筋を働かせてお腹を引き締め、プランクポーズと同じように全身を板のように保ちます。

肩甲骨が寄らないように、肩をすくめないように

肩の位置がとても重要です。姿勢良く立っているときと同じように、肩をすくめず、前にも後ろにも行きすぎないように、安定した位置を保つようにします。

シークエンス例

  • 足を少し前に歩かせて、ダウンドッグのようにお尻を持ちあげ、ドルフィンポーズにつなぎます。
  • 体の前面を床に下ろし、足の甲を寝かせて、胸椎を反らせてスフィンクスポーズにつなぎます。

≫ドルフィンポーズ

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