太陽礼拝に含まれる八点のポーズ（アシュタンガナマスカーラ、アシュタンガーサナ）の片脚を挙げたバリエーション、エーカパーダ・アシュタンガナマスカーラ（一本足の八点のポーズ、エーカパーダ・アシュタンガーサナ）。
八点のポーズから、片脚の足と膝が床から離れるので、実際は六点が接地しているポーズになります。
この記事の目次
エーカパーダ・アシュタンガナマスカーラの主な効果
- ハムストリングス・大殿筋・大腿四頭筋などお尻と太もも周りの強化・シェイプアップ
- 上腕三頭筋・前鋸筋・広背筋など肩周りの筋肉強化
- 二の腕シェイプアップ
- 体幹（腹直筋・腹横筋・背筋など）の強化、後屈を加える場合は特に背筋の強化
エーカパーダ・アシュタンガナマスカーラの禁忌・注意点
手首や肘や肩を怪我している場合は避けましょう。
膝をつくと痛い場合は、膝の下に毛布などを敷いて行います。痛めている場合は、下の足で上の脚を支えるバリエーションは行わないようにしましょう。
妊娠中の方は、お腹を床に押し付けないように気をつけましょう。肘を少し曲げるだけにして胸とお腹は接地させず、後ろの脚も少しだけ上げるようにするなどして調整します。少し片足を挙げるだけでも十分効果があります。
エーカパーダ・アシュタンガナマスカーラのやり方
ポーズを単体で練習するやり方をここに書いておきます。太陽礼拝に組み込む場合は「シークエンス例」のやり方を参考にしてください。
１）まずキレイにプランクポーズの形をつくります。
２）息を吐きながら、ゆるやかに膝を曲げて床に置きます（ドスンと置かないように）。このとき、上半身はプランクポーズのように「板」のまま保っておきます。下腹部を引き締めて、お腹がべちゃっと下がらないようにしましょう。
３）肘を曲げて上半身を床へ近づけていき、下腹部を引き締めて腰を保護しながら背骨を反って、胸とアゴを床につけます。
４）接地している部分は偏りなく均等に重さがかかるようにして支えながら、片脚を真後ろへ挙げていきます。無理のない長さでキープします。
５）挙げている脚を下ろして八点のポーズに戻り、逆側の脚も同様に行った後、うつ伏せになって手を重ねて手の甲に額を乗せるなどして休みます。
バリエーション
下側の脚の膝を曲げて、足裏で挙げている脚を支える形もあります。
この脚の形はアルダシャラバーサナのバリエーションにも使われ、ここから背骨をさらに反り下側の脚も挙げることで、難しい逆転ポーズのヴィパリータシャラバーサナへつながります。
エーカパーダ・アシュタンガナマスカーラを深める方向性
- まず八点のポーズを安定させ、腹を床につけずにキープできるようにする（太陽礼拝では一瞬で過ぎてしまうので、キープの練習は別で行う）。
- 脚をなるべく真後ろへまっすぐ高く挙げていく。
エーカパーダ・アシュタンガナマスカーラのコツ・練習法
まず八点のポーズをしっかり練習する
八点のポーズは、太陽礼拝の中で一瞬のうちに過ぎ去ってしまうポーズなので、コツをつかめないまま行ってしまっている人も多いようです。
楽なポーズのようにも見えますが、しっかりポイントをおさえて行うと、体幹や腕・肩周りの筋肉を十分に鍛えられるアームバランスポーズです。
八点のポーズのポイント・コツは、以下の記事を参考にしてください。
二の腕などの筋力が足りないと感じる初心者の方は、下記の練習法記事も参考にしてみてください。
背骨を反るべきかどうか
八点のポーズの場合は、アームバランスポーズとして考えるならば上半身を板のように保ったまま前方に下ろしていく形で行いますが、今回のエーカパーダ・アシュタンガナマスカーラの場合は、もし「脚を高く挙げる」ということを行いたいのであれば、背骨を反って行うことになります。背骨を反って行う場合は、後屈ポーズにも分類できるかもしれません。
脚を高く挙げずに、腰も反らずに行うという形も考えられます。この場合でも十分にハムストリングスや大臀筋も鍛えられ、腹横筋なども鍛えられますが、後屈の効果は加わりません。この場合はシンプルにアームバランスポーズに分類され、同様に脚を後ろへ伸ばす（高くは挙げない）エーカパーダカウンディニャーサナなどにも関連することになります。
常に下腹部を引き締めながら行う
後屈を行う場合は特に腰のあたりを反ることになりますが、なるべく常に下腹部は引き締めたまま、腰を保護しながら行うと良いでしょう。
後屈を行わない場合も、プランクポーズから一貫して下腹部は引き締めたまま行います。
土台をしっかりつくる
脚を高く挙げるためには、土台がしっかりしていなくてはなりません。
八点のポーズのときはあまり意識せずにできてしまいますが、それが六点になって、意外と重たい片脚が高く挙がるとなると、急に不安定に感じてしまうこともあるでしょう。
接地している六点は、偏りなく均一に意識するようにし、特に胸とアゴには八点のポーズよりも多く体重が乗る意識をすることになるかと思います。
脚を真後ろへ高く挙げる
挙げている脚は左右に傾かないように、真後ろへ挙げるように気をつけて行います。とはいえ自分で観ることができないので、誰かにチェックしてもらうか、前後から動画を撮ってみるのも良いでしょう。
ハムストリングスの内外の強さのバランスや、内転筋と外転筋の強さのバランスを意識するようにして行うと、股関節や膝などの癖の改善にもつながります。
特に、ハムストリングスの外側の大腿二頭筋と、内側の半腱様筋・半膜様筋が、均一に使われているように意識すると良いでしょう。この意識で行うと、ヴィラバドラーサナ3やアルダシャラバーサナなども含めて「片脚を後ろへ上げるポーズ」の安定性が高まります。
アジャスト例（インストラクター向け）
まず八点のポーズのアジャスト
- 肩がすくんでいる場合は、軽く僧帽筋をさすって肩を下げるのを導く。
- 肘を曲げたときに、脇が開いてしまう・肘が後ろに行ってしまう場合は、肘を軽く外側・後側から支えてガイドをつくり、適切に肘が曲がるように導く。
- お腹が落ちてしまう場合は、骨盤あたりをまたぐように立ち、両手でお腹を支えながら、まず形を保ってゆっくり降りていく動きを練習してもらう。徐々に支える力を弱くして、自力でお腹を支えられるようにしていく。
脚を挙げる動作のアジャスト
- 骨盤が左右にずれている場合や、挙げている脚がずれている場合は、腰のあたりをまたいで立ち、手で支えて中央へ戻るようにサポートする。
- 脚を高く挙げるために、脚の下にもぐるようにして、自身の肩にのせて支えながら、手で骨盤を支えてサポートし、骨盤がずれていかないように脚を高くあげていけるようにサポートする。
シークエンス例
- 太陽礼拝の中に組み込んでみても良いでしょう。（太陽礼拝に組み込むやり方１）プランクポーズの後、息を吐きながら肘を曲げて八点のポーズに向かう動作の中で脚を挙げる。（太陽礼拝に組み込むやり方２）アシュワサンチャラナーサナから前足を後ろへ持っていく際に、足を床につけず後ろへ伸ばして片脚のプランクポーズになり、そこから肘を曲げながらさらに脚を挙げていく。どちらかで行ったあと、挙げている脚を下ろしてコブラのポーズへ向かい、次のターンで逆側を行います。
- ダヌラーサナなどのうつ伏せポーズとつなげて行えます。
- キャットアンドカウで背骨を柔軟にしてから行うのも良いでしょう。
- 下側の脚も挙げてさらに背骨を反っていくことで、ヴィパリータシャラバーサナにつながります。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】一本足の８点のポーズ、一本足の8点のポーズ、一本足の八点のポーズ、エーカパーダアシュタンガナマスカーラ、エーカパーダアシュタンガーサナ、エーカパーダアシュタンガアーサナ
【梵】Eka Pada Ashtanga Namaskara, Eka Pada Ashtangasana
【英】One Legged Eight Point Pose, One Legged Eight Limbed Pose
コラムを探すページへ
オンラインレッスン
2024.10.15 
