少人数・パーソナル・プライベートヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

ジャーヌシルシャーサナA(坐位の片脚前屈・股関節外旋)〜腰を強く伸ばし、腎臓を活性化、股関節を柔軟に〜

ジャーヌシルシャーサナA(坐位の片脚前屈・股関節外旋)〜腰を強く伸ばし、腎臓を活性化、股関節を柔軟に〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

それっぽい片脚前屈ストレッチとは異なる、内臓や腰への効果

曲げている脚も重要。片脚前屈シリーズ、ジャーヌシルシャーサナ。

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズでは、このジャーヌシルシャーサナを中心に、前屈&股関節回転の柔軟性を高めるポーズが連続します。

ジャーヌシルシャーサナA:股関節外回し
ジャーヌシルシャーサナB:股関節内回し
ジャーヌシルシャーサナC:股関節外回し

≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のポーズ内容・順番

ジャーヌ(ジャヌ)は「膝」、シルシは「頭」、日本語名では「膝を頭が越えていくポーズ」などと言われたりしますが、ピンとこないので…あまり覚えなくていいです。ジャヌシルシャーサナ・ジャヌシールシャーサナ・ジャーヌシールシャーサナとも表記します。

この記事の目次

ジャーヌシルシャーサナAの効果

  • 股関節を外回しする柔軟性UP
  • ハムストリングス(太もも裏・お尻)の筋肉をストレッチ
  • 腎臓の働きを高める
  • 腰痛の緩和

ジャーヌシルシャーサナAの禁忌・注意点

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、伸ばしている側の脚を少し曲げるなどして調整します。

股関節の柔軟性が足りない場合は、伸ばしている脚と曲げている脚の角度(通常は90°)を浅くするか、ブロックの上に座ります。

妊娠中の方は、お腹を太ももにおしつけないように前屈の角度を調整します。

ジャーヌシルシャーサナAのやり方

1)長座(ダンダーサナ)で坐ります。右脚をしっかり曲げて、右カカトを右鼠径部の下に持ってくるように、右のおしりをすこし後ろに下げて骨盤を斜めにし、膝を大きく後方に置きます。曲げている脚と伸ばしている脚の角度は90°になるように広げます。右足首はまっすぐ伸ばしておきます。

2)吐きながら、側屈にならないように、右胸を下へ向けながら、左脚へ向かって前屈します。正しく行うと、右の腰(腰方形筋・腎臓の裏側あたり)が強く伸ばされます。

3)左足首は90°に曲げて、足の人差し指と膝は真上を向いている状態を保ちます。両手で左足をつかみます。深められる場合は、両手のひらを足裏と同じ方向へ向け、伸ばしている脚側の手(左手)の手首を右手でつかみます。

4)ポーズ中は、曲げている脚の股関節を内回しし続けます(スネの前側を床へ向けていくように股関節を回す)。5呼吸キープ。

5)吸いながら起き上がり、逆側も同様に行います。

バリエーション

・お尻をそろえたまま右足を引き寄せた(右足首は90°に曲げた状態)シンプルな形のジャーヌシルシャーサナもよく行われますが、股関節への効果が異なるので、別のポーズと考えても良いでしょう。

シークエンス例

ジャーヌシルシャーサナAのコツ・練習法

曲げている脚の使い方

右足をしっかり(ふくらはぎと太もも裏の隙間がなくなるように)曲げて、足首をまっすぐ伸ばします。この脚全体のカタマリごと、まずは股関節を外回しして膝を床に下ろします。

しかし、ポーズ中はこれを逆に内回しするように筋肉を使い続けます。

ここで混乱することが多いのですが、柔軟性を高めるためには、逆側の筋肉(拮抗筋)を上手く使って力を釣り合わせて両側から支えながら、徐々に深めていくのが、効果的で怪我もしにくいのです。

つまり内回しする筋肉を使って股関節を支えながら、重力を使って外回しの方向へ徐々に深めていく形です。

  • 両側から支え合うことで、怪我を防ぐ
  • 両側から緩め合うことで、互いに余裕を作る

というように考えると良いかと思います。

伸ばしている脚の使い方

足の内側(親指の付け根・カカトの内側)をとくに強く押し出しながら、脚の付け根の股関節を後ろ&下へと引いていき、脚全体をねじるようにして前後にひっぱり合います。

前屈で伸ばす筋肉と、縮める筋肉

前屈で伸ばしたいメインの筋肉はハムストリングス(太もも裏)なので、これらはリラックスさせてなるべく力をぬきつつ、拮抗筋を縮める必要があります。

ハムストリングスの主な拮抗筋は、以下の2つです。

  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • 大腰筋(太もも〜腰の深部にあるインナーマッスル)

膝を骨盤の方へ引き寄せるようにすると太もも前側の筋肉(大腿四頭筋)を使えます。

大腰筋は、お腹を引き締めることで縮みますので、呼吸と合わせて動かします。深い胸式呼吸で、骨盤と肋骨の間(ウエストの部分)を細く長くしながら前屈していきます。

前屈のコツは、以下のポーズなども参考にしてください。

≫パスチモッターナーサナ(背中側を強く伸ばす前屈ポーズ)

≫ウッターナーサナ(強い前屈のポーズ)

ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。
レッスンは東京都中央区佃(月島)・港区白金で行っております。

LINE@でのご質問などはこちらから

≫スタジオ概要 ≫スケジュール ≫料金

※アーサナ難易度は、苦手な人の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。