ジャーヌシルシャーサナA（坐位の片脚前屈・股関節外旋）の効果とやり方・図解

曲げている脚も重要。片脚前屈シリーズ、ジャーヌシルシャーサナ。

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズでは、このジャーヌシルシャーサナを中心に、前屈＆股関節回転の柔軟性を高めるポーズが連続します。

ポーズに入る際とポーズ中の股関節回旋の方向については混乱しやすいので、コツに関する記載を参考にしてください。

ジャーヌシルシャーサナA：股関節外回し
ジャーヌシルシャーサナB：股関節内回し
ジャーヌシルシャーサナC：股関節外回し

ジャーヌは「膝」、シルシは「頭」、日本語名では「膝を頭が越えていくポーズ」などと言われたりしますが、ピンとこないので…あまり覚えなくていいです。

ジャーヌシルシャーサナAの主な効果

• 股関節外旋・外転の柔軟性UP（曲げた脚）
• ハムストリングス・大臀筋（太もも裏・お尻）ストレッチ（伸ばした脚）
• 腎臓の働きを高める
• 腰痛の緩和

ジャーヌシルシャーサナAの禁忌・注意点

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、伸ばしている側の脚を少し曲げるなどして調整します。

股関節の柔軟性が足りない場合は、伸ばしている脚と曲げている脚の角度（通常は90°）を浅くするか、ブロックの上に座ります。

妊娠中の方は、お腹を太ももにおしつけないように前屈の角度を調整します。

ジャーヌシルシャーサナAのやり方

１）長座（ダンダーサナ）で坐ります。右脚をしっかり曲げて、右カカトを右鼠径部の下に持ってくるように、右のおしりをすこし後ろに下げて骨盤を斜めにし、膝を大きく後方に置きます。曲げている脚と伸ばしている脚の角度は90°になるように広げます。右足首はまっすぐ伸ばしておきます。

２）吐きながら、側屈にならないように、右胸を下へ向けながら、左脚へ向かって前屈します。正しく行うと、右の腰（腰方形筋・腎臓の裏側あたり）が強く伸ばされます。

３）左足首は90°に曲げて、足の人差し指と膝は真上を向いている状態を保ちます。両手で左足をつかみます。深められる場合は、両手のひらを足裏と同じ方向へ向け、伸ばしている脚側の手（左手）の手首を右手でつかみます。

４）ポーズ中は、曲げている脚の股関節を内回しし続けます（スネの前側を床へ向けていくように）。５呼吸キープ。

５）吸いながら起き上がり、逆側も同様に行います。

バリエーション

左右のお尻をそろえたまま右足を引き寄せた（右足首は90°に曲げた状態）シンプルな形のジャーヌシルシャーサナもよく行われますが、股関節への効果が異なる別のポーズと考えると良いでしょう。

ジャーヌシルシャーサナのバリエーションや練習法については、下記の記事でも解説しています。

≫ジャーヌシルシャーサナのバリエーション

ジャーヌシルシャーサナAを深める方向性

• 頭が膝を追い越していくように、前屈を深める。
• 曲げている脚は、膝をなるべく後方にひき、股関節を外旋（下記、コツを参照）して膝を床におろす。

ジャーヌシルシャーサナAのコツ・練習法

曲げている脚の使い方

右足をしっかり（ふくらはぎと太もも裏の隙間がなくなるように）曲げて、足首をまっすぐ伸ばします。この脚全体のカタマリごと、まずは股関節を外回しして膝を床に下ろします。

しかし、ポーズ中は逆に内回しするように筋肉を使い続けます。

ここで混乱することが多いのですが、柔軟性を高めるためには、逆側の筋肉（拮抗筋）を上手く使って力を釣り合わせて両側から支えながら、徐々に深めていくのが、効果的で怪我もしにくいのです。

つまり内回しする筋肉を使って股関節を支えながら、重力を使って外回しの方向へ徐々に深めていく形です。

• 両側から支え合うことで、怪我を防ぐ
• 両側から緩め合うことで、互いに余裕を作る

というように考えると良いかと思います。

伸ばしている脚の使い方

足の内側（親指の付け根・カカトの内側）をとくに強く押し出しながら、脚の付け根の股関節を後ろ＆下へと引いていき、脚全体をねじるようにして前後にひっぱり合います。

前屈で伸ばす筋肉と、縮める筋肉

前屈で伸ばしたいメインの筋肉はハムストリングス（太もも裏）なので、これらはリラックスさせてなるべく力をぬきつつ、拮抗筋を縮める必要があります。

ハムストリングスの主な拮抗筋は、以下の２つです。

• 大腿四頭筋（太もも前）
• 腸腰筋（太もも〜腰の深部にあるインナーマッスル）

膝を骨盤の方へ引き寄せるようにすると太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）を使えます。

腸腰筋は、お腹を引き締めることで縮みますので、呼吸と合わせて動かします。深い胸式呼吸で、骨盤と肋骨の間（ウエストの部分）を細く長くしながら前屈していきます。

さらに深めるためには、先程の股関節回旋でもでてきた「支え合いながら深める」の原理を用います。

ある程度深まったら今度は、ハムストリングスを使うようにして深めていってみましょう。カカトを床に押し付ける動きがそれにあたります。

前屈のコツは、以下のポーズなども参考にしてください。

≫パスチモッターナーサナ（背中側を強く伸ばす前屈ポーズ）

≫ウッターナーサナ（強い前屈のポーズ）

アジャスト例（インストラクター向け）

• お尻の後ろに座り、骨盤を左右から両手で支えて、曲げている脚側のお尻が浮かないようにサポートしながら、骨盤を前傾させるのを導く。
• 曲げている脚の太ももを支えて、外旋方向へ導く。その動きに抵抗するように内旋方向へ力を使うように指示する。

シークエンス例

• アシュタンガヨガでは、トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナの後にジャーヌシルシャーサナAを行い、ジャーヌシルシャーサナBへつなぎます。
  
• 足を持つ手の形を変えて、左胸を空へ向けていくように上半身をねじり、パリヴリッタジャーヌシルシャーサナへつなぎます。

≫ジャーヌシルシャーサナB

≫パリヴリッタジャーヌシルシャーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ジャーヌシルシャーサナA、ジャーヌシルシアーサナA、ジャヌシルシャーサナA、ジャヌシルシアーサナA、片脚前屈のポーズ
【梵】Janu Sirsasana A
【英】Head-to-Knee Forward Bend, Seated Head to Knee Pose