セツバンダーサナ（橋のポーズ・セートゥバンダーサナ）の効果とやり方・図解

体の前面・背面のバランスを整える後屈ポーズ、セツバンダーサナ（セートゥバンダーサナ・セツバンダアーサナ）。

セツは「橋」、バンダは「ロックする」の意味。

別の「橋のポーズ」、セツバンダサルヴァンガーサナやシヴァナンダヨガのセツバンダーサナに比べて、とても難しいポーズです。

≫セツバンダサルヴァンガーサナ

≫セツバンダーサナ（シヴァナンダヨガ）

シヴァナンダヨガでは同様な形でシルシャパーダ・ブーミ・スパルシャーサナ（頭と足を地面につけて支えるポーズ）という名前で呼ばれます。

セツバンダーサナの主な効果

• 体の前面・背面の筋力バランスを整える
• 背骨の歪みを整える
• 体幹の筋肉の強化
• 腹筋・胸の筋肉など体の前面の筋肉をストレッチ
• 背筋・太もも裏など体の裏側の筋肉を強化
• 集中力UP

セツバンダーサナの禁忌・注意点

首・背中などを痛めている場合は避けましょう。

首に痛みや不安を感じる場合は、下記のやり方をいきなり行わず、手を床に置いた形やお尻を持ち上げずに頭頂を床につく形などの簡単バージョンを選びましょう。

セツバンダーサナのやり方

ドリシュティ（視点）：鼻先

１）仰向けになります。

２）両膝を曲げて、ひし形を作るように股関節を外回しして膝を外に開き、カカト同士をくっつけて足の外側を床につけます。腕を胸の前でクロスして、手は反対側の肩の前におく形になります。

３）吸いながら脚を伸ばし、胸を斜め上（頭の上の方）へ持ち上げて、首の後ろが詰まらないように伸ばしながら頭頂を床につけます。足裏が床に向くように脚を内回ししながら伸ばします。５呼吸キープ。

４）吐きながら、胸を斜め下（足の方）へ下ろして後頭部を床に戻し、脚を伸ばして仰向けの状態にもどって休みます。アシュタンガヨガではこのあとチャクラーサナで抜けます。

≫チャクラーサナ

セツバンダーサナを深める方向性

• 一箇所に負担が集中しないように、全身でアーチをつくり、胸を高く持ち上げていく。

セツバンダーサナのコツ・練習法

首に不安がある場合は、手を床に置いた形や、お尻を床に置いた形などで練習します。

最大のポイントは、首の後ろが詰まらないようにすることです。首だけに負担をかけず、背骨全体を伸ばすようにしながら、体全体で強いアーチ構造をつくります。

体の前側を伸ばす動きは、アップドッグやコブラ、マツヤーサナやウッターナパダーサナなどで練習します。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 状態に応じて、手を床に置いて行うなど適切な形をとるように指示する。
• 頭側に立ち、みぞおちの裏側あたりを支えて斜め後方へ持ち上げ、胸を反らす動きをサポートする。

シークエンス例

• アシュタンガヨガでは、このあとチャクラーサナをはさんで、ウルドゥヴァダヌラーサナ（ブリッジ）につなぎます。
• 仰向けのまま膝を強く抱えて背中を丸くして（両脚のガス抜きポーズ）、カウンターの動きを行ってバランスをとります。

≫ウルドゥヴァダヌラーサナ

≫アシュタンガヨガ（フルプライマリー）のポーズ内容・順番

アーサナ名の表記バリエーション

【日】セツバンダーサナ、セツバンダアーサナ、セートゥバンダーサナ、橋のポーズ、シルシャパーダブーミスパルシャーサナ、シルシャパーダブーミスパルシャアーサナ、シールシャパーダブーミスパルシャーサナ、シールシャパーダブーミスパルシャアーサナ
【梵】Setu Bandhasana, Sirsapada Bhumi Sparshasana
【英】Bridge Pose, Head and foot touching the ground pose