オンライン個別レッスン 目的別メニュー
クックターサナ(鶏のポーズ)の効果とやり方・図解

クックターサナ(鶏のポーズ)の効果とやり方・図解

レベル:
★★★★
★★★★★★★

星をタップ↑すると同レベルのポーズ一覧が見られます

一体なぜ腕がそこに通るのか…?という場合は、まず蓮華座を深める練習を

深い蓮華座を伴ったアームバランスポーズ。

ハタヨーガの古典にも登場する、比較的歴史のあるポーズです。

≫ハタヨーガプラディーピカーの18アーサナ簡単解説

この記事の目次

クックターサナの主な効果

  • 股関節外旋の柔軟性UP
  • 腹筋・股関節屈筋の強化
  • 集中力UP
  • 腕・肩周りの筋力UP

クックターサナの禁忌・注意点

手首・腕・肩周り、股関節を痛めている方は避けましょう。

腕が脚の間に入らない場合は、まず蓮華座を深める練習をします。

≫蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)のやり方・コツ・練習法

クックターサナのやり方

ドリシュティ(視点):鼻先または上方

1)蓮華座(パドマーサナ)を深く組みます。ふくらはぎと太ももの間に腕をさしこみます。

2)吸いながら両手で床を押し、骨盤底を引き締めて全身を持ち上げます。5呼吸キープ。

3)吐きながらゆっくり床に降りて、腕を抜きます。蓮華座をほどき、仰向けになって脚をゆするなどして休みます。アシュタンガヨガの場合は、蓮華座のままでジャンプバックして空中で蓮華座をほどき、チャトランガダンダーサナへ移行します。

クックターサナを深める方向性

  • より深く蓮華座を組み、腕を深く(肘の下くらいまで)さしこめるようにする。
  • お尻・膝をより高く持ち上げる。

クックターサナのコツ・練習法

まずは蓮華座を深める

蓮華座のやり方が間違っている場合は、一体なぜ腕がそこに通るのか…?という壁に当たります。

無理やりギュギュっと組んでいるうちは、股関節の外回しが足りていない場合が多いです。地道に股関節外旋の練習をしましょう。

≫蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の練習法1 〜足首を伸ばし、膝をしっかり曲げて股関節を外回し〜

バンダを締める

骨盤底筋を引き締め引き上げ(ムーラバンダ)、下腹部を引き締める(ウディヤーナバンダ)ことで、浮力を生み出します。これらがゆるんでいると、エネルギーが下に逃げてしまい、体を手だけで支えることになるので、キープすることが難しくなります。

≫バンダとは

膝を胸に引き寄せる

お尻を持ち上げても、意外と膝が低い場合が多いです。

お尻と膝が同じ高さになるように、腹筋を使って膝を胸のほうに引き寄せてキープするようにすると、見た目的にも美しくなります。

ただ、膝を高くするには、腕も深くさしこまれている必要があるので、いずれにしてもまずは蓮華座を深めて腕を深くさしこむ練習が大事になります。

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 背中側に立ち、両膝を手で持ち上げてサポートする。
  • 背中が丸くなりすぎている場合は、胸と目線を前へ向けるように指示する。
  • 浮力を感じない場合は、バンダを使うように指示する。

シークエンス例

≫ガルバピンダーサナ

≫アルダバッダパドマパスチモッターナサナ

≫アルダバッダパドモッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】クックターサナ、クックタアーサナ、鶏のポーズ
【梵】Kukkutasana
【英】Rooster Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

高橋陽介

コラムをお読みいただきありがとうございます。より深めたい方にはオンラインプライベートレッスンを行っています。

LINELINEでのお問い合わせはこちら

レッスン料金 レッスンスケジュール

※アーサナ難易度レベルは、今までお教えしてきた経験上の個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。

サイト内検索

コラムを探すページへ