深い蓮華座を伴ったアームバランスポーズ。
ハタヨーガの古典にも登場する、比較的歴史のあるポーズです。
この記事の目次
クックターサナの主な効果
- 股関節外旋の柔軟性UP
- 腹筋・股関節屈筋の強化
- 集中力UP
- 腕・肩周りの筋力UP
クックターサナの禁忌・注意点
手首・腕・肩周り、股関節を痛めている方は避けましょう。
腕が脚の間に入らない場合は、まず蓮華座を深める練習をします。
クックターサナのやり方
ドリシュティ（視点）：鼻先または上方
１）蓮華座（パドマーサナ）を深く組みます。ふくらはぎと太ももの間に腕をさしこみます。
２）吸いながら両手で床を押し、骨盤底を引き締めて全身を持ち上げます。５呼吸キープ。
３）吐きながらゆっくり床に降りて、腕を抜きます。蓮華座をほどき、仰向けになって脚をゆするなどして休みます。アシュタンガヨガの場合は、蓮華座のままでジャンプバックして空中で蓮華座をほどき、チャトランガダンダーサナへ移行します。
クックターサナを深める方向性
- より深く蓮華座を組み、腕を深く（肘の下くらいまで）さしこめるようにする。
- お尻・膝をより高く持ち上げる。
クックターサナのコツ・練習法
まずは蓮華座を深める
蓮華座のやり方が間違っている場合は、一体なぜ腕がそこに通るのか…？という壁に当たります。
無理やりギュギュっと組んでいるうちは、股関節の外回しが足りていない場合が多いです。地道に股関節外旋の練習をしましょう。
≫蓮華座（結跏趺坐・パドマーサナ）の練習法１ 〜足首を伸ばし、膝をしっかり曲げて股関節を外回し〜
バンダを締める
骨盤底筋を引き締め引き上げ（ムーラバンダ）、下腹部を引き締める（ウディヤーナバンダ）ことで、浮力を生み出します。これらがゆるんでいると、エネルギーが下に逃げてしまい、体を手だけで支えることになるので、キープすることが難しくなります。
膝を胸に引き寄せる
お尻を持ち上げても、意外と膝が低い場合が多いです。
お尻と膝が同じ高さになるように、腹筋を使って膝を胸のほうに引き寄せてキープするようにすると、見た目的にも美しくなります。
ただ、膝を高くするには、腕も深くさしこまれている必要があるので、いずれにしてもまずは蓮華座を深めて腕を深くさしこむ練習が大事になります。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 背中側に立ち、両膝を手で持ち上げてサポートする。
- 背中が丸くなりすぎている場合は、胸と目線を前へ向けるように指示する。
- 浮力を感じない場合は、バンダを使うように指示する。
シークエンス例
- アシュタンガヨガでは、ガルバピンダーサナの後に行われ、クックターサナの後はバッダコーナーサナへつながります。
- アルダバッダパドマパスチモッターナサナのような半蓮華座を使ったポーズの後につなげます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】クックターサナ、クックタアーサナ、鶏のポーズ
【梵】Kukkutasana
【英】Rooster Pose
2024.12.11 
