ダブルレッグストレッチのやり方・効果｜ピラティス解説

シングルレッグストレッチの両脚版。より骨盤がブレやすくなるので、正確に行うことで体幹が強化されます。

両腕両脚を強く曲げたり伸ばしたりするので、心も解放されてスッキリするエクササイズです。

≫シングルレッグストレッチ

ダブルレッグストレッチの効果

• 体幹（腹筋・インナーマッスル）の強化
• 股関節屈曲＆伸展の柔軟性UP
• 腸内のガス抜き
• 膝を曲げ伸ばしする筋力の強化

ダブルレッグストレッチの禁忌・注意点

膝を痛めている場合は避けましょう。

足首を痛めている場合は、無理に伸ばさないようにします。

首を痛めている場合は、上半身を起こさずに行います。

ダブルレッグストレッチのやり方

１）ニュートラルポジションになります。吐く息で両脚をテーブルポジションに持ち上げ、両脚の内側をくっつけて保ちます。

２）吐く息でうなずき、首をもちあげ、肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を起こします。両腕は水平に、お尻の先の方へ伸ばします。

３）吸いながら、肩をすくめないように両腕を耳の脇へ伸ばし、両脚は45°程度の高さに足先をポイントしながら遠くへ伸ばします。

４）吐きながら、両脚を曲げてまっすぐ膝を胸に引き寄せ、両腕は外側から回してきて両膝の下あたりに軽く手をふれます。これで１セット。同様に繰り返し、５〜10セット程度行います。

５）両脚をテーブルポジションに戻して、上半身を床に戻し、両足を床に戻してニュートラルポジションに戻ります。

モディフィケーション（簡単バージョン）

自分の状態に合わせて、いくつかの簡単バージョンを組み合わせて試してみましょう。

• 腰椎を床につけた状態で行う。
• 伸ばす脚の角度を高くして行う。
• 膝を曲げる角度を浅くして行う。
• 上半身をおろしたまま行う。

ダブルレッグストレッチのコツ・練習法

シングルレッグストレッチよりも、体幹をしっかりキープすることが必要になります。

上半身を起こして行う場合はとくに、腕を伸ばしたときに上半身が落ちてしまわないようにキープします。

脚の動きだけ練習したり、脚をテーブルポジションにして腕の動きだけ練習したりする準備をはさんでから行うのも良いでしょう。

もし首が痛くなってしまう場合は、以下の記事を参考にしてみてください。

参考：ピラティスの腹筋系エクササイズで首が痛くなっちゃうときのヒント

シークエンス例

ハンドレッドなどで体幹のスイッチを入れて体を温め、シングルレッグストレッチを行ってからつなぐことが多いです。

腹斜筋を使うエクササイズ、クリスクロスの前後に行うことも多いです。

≫ハンドレッド

≫クリスクロス