何気なく膝を曲げてみてください。膝が内に入ったり、外に開いたりしませんか？
ほとんどの人は、少なからずX脚やO脚の癖があるものです。脚はまっすぐ使えたほうが、見た目も美しく、下半身の流れが良くなり健康な体にもつながります。
まっすぐに戻すためには、膝だけを変えようとするのではなく、骨盤や足首をはじめとして全身を整えていきます。
この記事の目次
シングルレッグストレッチの効果
- 股関節屈曲＆伸展の柔軟性・筋力UP
- 骨盤矯正、X脚・O脚矯正
- 腸内のガス抜き
- 膝を曲げ伸ばしする筋力の強化
- 体幹（腹筋・インナーマッスル）の強化
シングルレッグストレッチの禁忌・注意点
膝を痛めている場合は避けましょう。
足首を痛めている場合は、無理に伸ばさないようにします。
首を痛めている場合は、上半身を起こさずに行います。
シングルレッグストレッチのやり方
１）ニュートラルポジションになります。吐く息で両脚をテーブルポジションに持ち上げ、両脚の内側をくっつけて保ちます。
２）吐く息でうなずき、首をもちあげ、肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を起こします。両腕は水平に、お尻の先の方へ伸ばします。
３）吸って準備、吐きながら右膝をまっすぐ胸に引き寄せて左手で右膝の下・右手でスネを軽くタッチ、左脚は足首を伸ばしながら斜め上へ伸ばします。
４）吸って脚を入れ替えて、吐いて左膝を引き寄せて右脚を伸ばします。これで１セット。同様に繰り返し、５〜１０セット程度行います。
５）両脚をテーブルポジションに戻して、上半身を床に戻し、両足を床に戻してニュートラルポジションに戻ります。
モディフィケーション（簡単バージョン）
自分の状態に合わせて、いくつかの簡単バージョンを組み合わせて試してみましょう。
- 腰椎を床につけた状態で行う。
- 伸ばす脚の角度を高くして行う。
- 膝を曲げる角度を浅くして行う。
- 上半身をおろしたまま行う。
シングルレッグストレッチのコツ・練習法
骨盤が前後左右にブレないよう、まずは脚の動きだけゆっくり正確に行えるように練習します。
伸ばす脚は、角度が低いほどコントロールが難しくなりレベルアップします。
まずは高い角度から練習するのも良いでしょう。
脚の動きが練習できたら、手で抱える＋上半身を起こすのを加えていきます。
シークエンス例
このあとにダブルレッグストレッチにつなぐことが多いです。
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2024.4.26 
