シングルレッグストレッチのやり方・効果｜ピラティス解説

何気なく膝を曲げてみてください。膝が内に入ったり、外に開いたりしませんか？

ほとんどの人は、少なからずX脚やO脚の癖があるものです。脚はまっすぐ使えたほうが、見た目も美しく、下半身の流れが良くなり健康な体にもつながります。

まっすぐに戻すためには、膝だけを変えようとするのではなく、骨盤や足首をはじめとして全身を整えていきます。

シングルレッグストレッチの効果

• 股関節屈曲＆伸展の柔軟性・筋力UP
• 骨盤矯正、X脚・O脚矯正
• 腸内のガス抜き
• 膝を曲げ伸ばしする筋力の強化
• 体幹（腹筋・インナーマッスル）の強化

シングルレッグストレッチの禁忌・注意点

膝を痛めている場合は避けましょう。

足首を痛めている場合は、無理に伸ばさないようにします。

首を痛めている場合は、上半身を起こさずに行います。

シングルレッグストレッチのやり方

１）ニュートラルポジションになります。吐く息で両脚をテーブルポジションに持ち上げ、両脚の内側をくっつけて保ちます。

２）吐く息でうなずき、首をもちあげ、肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を起こします。両腕は水平に、お尻の先の方へ伸ばします。

３）吸って準備、吐きながら右膝をまっすぐ胸に引き寄せて左手で右膝の下・右手でスネを軽くタッチ、左脚は足首を伸ばしながら斜め上へ伸ばします。

４）吸って脚を入れ替えて、吐いて左膝を引き寄せて右脚を伸ばします。これで１セット。同様に繰り返し、５〜１０セット程度行います。

５）両脚をテーブルポジションに戻して、上半身を床に戻し、両足を床に戻してニュートラルポジションに戻ります。

モディフィケーション（簡単バージョン）

自分の状態に合わせて、いくつかの簡単バージョンを組み合わせて試してみましょう。

• 腰椎を床につけた状態で行う。
• 伸ばす脚の角度を高くして行う。
• 膝を曲げる角度を浅くして行う。
• 上半身をおろしたまま行う。

シングルレッグストレッチのコツ・練習法

骨盤が前後左右にブレないよう、まずは脚の動きだけゆっくり正確に行えるように練習します。

伸ばす脚は、角度が低いほどコントロールが難しくなりレベルアップします。
まずは高い角度から練習するのも良いでしょう。

脚の動きが練習できたら、手で抱える＋上半身を起こすのを加えていきます。

もし首が痛くなってしまう場合は、以下の記事を参考にしてみてください。

参考：ピラティスの腹筋系エクササイズで首が痛くなっちゃうときのヒント

シークエンス例

このあとにダブルレッグストレッチにつなぐことが多いです。

≫ダブルレッグストレッチ