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トータップ 〜体幹の筋肉を正確に使って、股関節を前後に動かす〜

トータップ 〜体幹の筋肉を正確に使って、股関節を前後に動かす〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

地味な動きですが、正確に行うと体幹に良く効きます

「DVDとかを見ながらやってみたけど、何が効いてるの?」と思ってしまう人も多いエクササイズ。

骨盤がブレないように、脚の角度も気をつけながら、正確にやってみましょう。実はかなり体幹に効きます。

文字通りの意味ではトウ「つま先」で床をタップするだけなので、ドサっと足を床に落とさないようにコントロールします。

この記事の目次

トータップの効果

  • 体幹(腹筋・インナーマッスル)の強化
  • 体幹をコントロールする力のUP
  • 骨盤矯正
  • X脚・O脚の矯正
  • 股関節屈曲&伸展の柔軟性UP

トータップの禁忌・注意点

腰が反らないように気をつけます。体幹の筋力が足りない場合は、下記モディフィケーション(簡単バージョン)のいくつかを選択しましょう。

トータップのやり方

1)ニュートラルポジションになります。吐く息で片脚ずつ順番に両脚を持ち上げ、太ももを垂直に、スネは床と平行になるようにします。この位置をテーブルポジションと呼びます。

2)吸って準備、吐きながらゆっくり右脚を曲げたまま床におろし、つま先で床に軽くタッチします(無理に「つま先で」と意識して足首をポイントにする必要はないので、足裏がついても構いません)。足にあまり体重をかけず、体幹で右脚の重さを支え続けます。

3)吸いながら、右脚を持ち上げて、太ももを垂直にスネを水平にしてテーブルポジションに戻します。

4)吐きながら、左脚を同様に床に下ろします。

5)吸いながら、左脚を持ち上げてテーブルポジションに戻します。ここまでを1セットとし、5〜10セット繰り返したあと、両脚を床にもどしてニュートラルポジションに戻ります。

モディフィケーション(簡単バージョン)

自分の状態に合わせて、いくつかの簡単バージョンを組み合わせて試してみましょう。

  • 腰椎を床につけた状態で行う。
  • 股関節を曲げる角度を浅くして行う。
  • 膝を曲げる角度を深くして行う(スタート時の足の位置をお尻に少し近づける)。

トータップのコツ・練習法

主に以下のようなポイントに気をつけて行ってみましょう。

  • 下ろす脚を体幹で支え続ける。
  • 脚を動かす時に、膝が内に入ったり外に開いたりしないようにする。
  • 上半身・骨盤・動いていない方の脚がブレないようにする。

脚は重力に負けないように体幹で支えます。どの角度でも止められるように、正確にコントロールしてみましょう。

シークエンス例

トータップは、テーブルポジションを正確に作るための練習や、このあとに続く股関節を動かすエクササイズの準備として行われることが多く、ハンドレッドやシングルレッグストレッチなどにつなぎます。

≫ハンドレッド

≫シングルレッグストレッチ

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