ピラティスの基本姿勢、ニュートラルポジションのやり方。

仰向け（仰臥位）のニュートラルポジション

ニュートラルポジションの基本

両膝を立てて仰向けになります。

呼吸は胸式呼吸。吸う息は鼻から、吐く息は鼻でも口でも構いません。

足の間と膝の間は、こぶし一個分、坐骨幅。

ポイントは、背骨の自然なS字カーブです。

膝が曲がっている以外は、ヨガのターダアーサナの体幹の作り方とほぼ同じです。

ヨガの立位基本ポーズ・ターダーサナ

ピラティスの仰向けのポーズはこの基本姿勢から動いていきますが、三角形を水平にし・肋骨の一番下を閉じる、ということを維持しておくことで、強い体幹を作ることができ、さらに腰を保護することができます。

骨盤の向きを把握するやり方

骨盤の向きは、腰の前側についている両側の骨（上前腸骨棘・ASIS）と、恥骨を結んだ三角形を使って把握します。

この三角形が、常に水平になっている状態に整えます。色々な動きをしても、その三角形の上にペットボトルが置いてあって倒さないようにするようにイメージして、平らに保ちます。

そのとき、腰の下に手を入れてみて、楽に手のひらが通ってしまうようであれば、腰が反りすぎている状態です。

手がギリギリ通り抜けない（途中まで通る）くらいのスキマ「マウスホール（ねずみが通り抜ける穴）」が空いている状態が、自然な腰のカーブです。

全くスキマがない場合は、骨盤が後傾すぎているかもしれませんので、もう一度先ほどの三角形が平らになっているか確かめてみましょう。

骨盤を整えたら、上のほうの背骨も整える

もし腰が反りすぎている（みぞおちの裏あたりが浮きすぎている）ようであれば、肋骨の一番下を閉じるように腹横筋（横に走っている腹筋）を使います。

参考：腹横筋

それによって、みぞおちの部分が少し床に近づき、腰の反りがなくなっていきます。

顔の向き・首の骨と頭の配置を整える

最後に、首の自然なカーブを作るため、鼻先をまっすぐ天井へ向けます。

あごを引きすぎたり上げ過ぎたりしないようにしましょう。

うつ伏せ（腹臥位）のニュートラルポジション

仰向けのニュートラルポジションができたら、どの姿勢でも基本は同じです。

うつ伏せのときは特に、骨盤が前傾して下腹部がべちゃっと床についてしまいがちなので、その場合は骨盤を少し後傾するように意識して、お腹を引き締め、下腹部が少し床から浮くような状態を維持します。

うつ伏せのエクササイズは、スワンのように後屈（反る動き）が多いので、このようなニュートラルポジションから始めて・ニュートラルポジションへ戻るというように意識すると、腰を痛めることなく背筋を鍛えられます。

スワン（ピラティス）の効果とやり方・図解

横向き（側臥位）のニュートラルポジション

横向きのニュートラルポジションも、基本は同じです。

横向きの場合は、かかと・骨盤・肩・耳の穴の位置がまっすぐならんでいるように気をつけましょう。

気を抜くと、これらが前にズレたり後ろにズレたり、がちゃがちゃした状態になってしまいます。

下側の手は耳の下に敷き、上側の手は軽く胸の前において支えても良いでしょう。

ニュートラルポジションを保っていれば、股関節など目的の場所をしっかり動かすことができます。

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