パドマシルシャーサナ（蓮華座を組んだヘッドスタンド）の効果とやり方・図解

ヘッドスタンドに蓮華座を加えた逆転ポーズ、パドマシルシャーサナ。

このポーズを行うには、まずシルシャーサナを安定させ、さらに手を使わずに蓮華座を組めるようになっておく必要があります。

≫シルシャーサナ（ヘッドスタンド）

シヴァナンダヨガではウルドゥヴァパドマーサナと呼ばれることもあります。アシュタンガヨガのウルドゥヴァパドマーサナは肩立ちで行う別のポーズになります。

≫ウルドゥヴァパドマーサナ（アシュタンガヨガ）

パドマシルシャーサナの主な効果

• 股関節の柔軟性UP
• 骨盤周りの流れを促し、生殖器系・泌尿器系を活性化
• 背骨の調整、骨盤調整
• 肩こり・腰痛の改善
• 心を鎮める、頭を休める
• 血行促進・代謝UP

パドマシルシャーサナの禁忌・注意点

背骨周り、股関節、肩周りなどを痛めている方は避けましょう。

手を使わずに蓮華座を組めるようになってから、このポーズに挑戦しましょう。

パドマシルシャーサナのやり方

１）まずシルシャーサナを行います。

２）シルシャーサナの姿勢が安定したら、右脚から順に蓮華座を組みます（左脚からでもできるように、たまに変えて練習すると良いでしょう）。

３）蓮華座がしっかり組めたら、膝を上へ向けていき、脚と上半身がまっすぐに近くなるようにしていきます。気持ち良い範囲でキープします。

４）蓮華座を解き、脚を伸ばしてシルシャーサナに戻ります。

５）ゆっくり足を床へおろしていき、チャイルドポーズで休みます。

バリエーション

蓮華座を組んだ状態で、骨盤を横へ向けるようにツイストを加えると、背骨と股関節に良い刺激になります。

パドマシルシャーサナを深める方向性

• 蓮華座を深く組み、足がずり落ちて外れてしまわないようにする。
• 集中・瞑想状態で長時間キープできるようにする。

パドマシルシャーサナのコツ・練習法

まず蓮華座を深める

蓮華座を深める上で、特にこのパドマシルシャーサナのように手を使わずに蓮華座を組む場合に重要なのは、「膝をしっかり曲げる」という動きと「股関節を外回しする」という動きです。

まずはストレッチをして、これらの動きの拮抗筋の柔軟性を高めておきます。

膝をしっかり曲げるにはスプタヴィーラーサナ（仰向けの割座）やベーカーサナ、股関節の外回しにはスクエアポーズやバッダコーナーサナ（バタフライ）などが有効です。

手を使わずに蓮華座を組むコツ1：骨盤を安定させる

まずは座った状態や立った状態で、手を使わずに半蓮華座を組む練習をします。

手を使わずに蓮華座を組むには、脚の力だけで足を鼠径部あるいは少なくとも太ももの上へ乗せる必要があります。

また、そのためには股関節を動かす必要があるので、股関節の土台となる骨盤が安定している必要があります。

骨盤の安定がなければ、脚が動いたときに骨盤まで動いてしまって、目的の股関節が動かない上に、シルシャーサナの最中であればバランスを崩して倒れてしまうでしょう。

骨盤の安定には、ムーラバンダとウディヤナバンダが有効です。骨盤底筋と下腹部の腹横筋を締めて、安定させます。

手を使わずに蓮華座を組むコツ2：股関節を外回ししつつ膝を曲げる

骨盤が安定したら、股関節を外回ししつつ膝を曲げて、片足をまず反対側の足の太ももか鼠径部へ置きます。その際、股関節の外旋筋をしっかり使う意識をしますが、主役のひとつとなるのが「縫工筋」です。

縫工筋は、あぐらを組むときに使われる筋肉で、まさに股関節外旋と膝を曲げる動作に両方関わる筋肉です。

この筋肉に限らず、蓮華座を組むときは股関節周りの様々な筋肉が使われます。特に股関節外旋筋はお尻をしめるような動作でよく使われる大殿筋を始めとして、深いところにある梨状筋などたくさんの筋肉が関わっています。

膝を曲げる筋肉としては、もも裏のハムストリングスやふくらはぎの筋肉などが関係しており、もも裏とふくらはぎの間に何かをはさむというイメージで曲げるようにします。

偏りのないように、すべての筋肉が協力して行われるように意識を行き渡らせて行うようにしましょう。

ヘッドスタンドを安定させて、股関節を自由に動かせるようにする

ヘッドスタンドの体幹部分が安定していないと、股関節も自由に動かせません。

腹筋と背筋でしっかり体幹を支えて、さらにバンダで骨盤を支えて、股関節が最大限自由に動かせるような土台をつくっておくようにします。

あわてずに、ヘッドスタンドが安定するまでは蓮華座を組もうとしないようにしましょう。

アジャスト例（インストラクター向け）

• ヘッドスタンドが安定していない場合は、側面に立ち、お腹側・背中側どちらも支えられるようにサポートする。
• ヘッドスタンドが安定したら、背中側に立ち、仙骨あたりに自身の身体の側面を軽く当てて支えながら、両手で蓮華座の膝を軽く支えて、深く組めるようにサポートする。
• まず壁を使って安定した状態で練習するのも可。

シークエンス例

• スクエアポーズやスプタヴィラーサナなどで、蓮華座に使う筋肉をストレッチして準備してから行います。
• ウルドゥヴァパドマーサナ（アシュタンガヨガ）やアルダバッダパドモッターナーサナなどで、不安定な状態で手を使わず蓮華座を組む練習をします。
• グプタパドマーサナやパドママツヤーサナなどで、蓮華座を組んで体をまっすぐにする（膝を頭頂と反対方向へ向ける）練習をしておきます。
• 十分に準備をしたら、シルシャーサナからつなぎます。

≫グプタパドマーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】パドマシルシャーサナ、パドマシルシアーサナ、ウルドゥヴァパドマーサナ、ウルドゥヴァパドマアーサナ、蓮華座を組んだヘッドスタンド、蓮華座を組んだ頭立ち
【梵】Padma Sirsasana, Urdhva Padmasana, Oordhwa Padmasana
【英】Headstand Lotus Pose, Lotus Headstand Pose