アシュタンガヨガを初めてやったとき、最初にビックリしがちなポーズ。
アルダは「半分」、バッダは「とらわれた・つかんだ」、パドマは「蓮華」、ウッタンは「強く伸ばす」です。
この記事の目次
アルダバッダパドモッターナーサナの効果・注意点
バランス感覚・集中力を高めつつ、前屈・股関節の柔軟性を高めます。カカトがしっかり下腹部に接した状態で前屈を深めると、内臓をマッサージすることができ、腸の働きを高めます。
蓮華座が深く組めていないうちは、前屈しないようにしましょう。鼠径部まで足が引き寄せられていない（足が太ももの上にある）うちに前屈をすると、足首に負担がかかり捻挫につながります。
アルダバッダパドモッターナーサナのやり方
ドリシュティ（視点）：鼻先
蓮華座の練習法は、下記記事も参考にしてください。
≫蓮華座のやり方・練習法
１）ターダーサナで立ちます。上げる脚以外は姿勢を崩さないように、膝を外に開きながら、ふくらはぎと太もも裏の隙間をなるべくなくすように右脚をしっかり曲げ、右カカトをおへそに近づけていきます。股関節は外回ししています。
２）右足は足首をまっすぐ伸ばしながら、左鼠径部にナナメに置きます。左脚と右膝は35〜45°くらいの角度で開いています。膝は前方にあっても大丈夫です、まずは足を鼠径部に深く置くのが最優先。
３）右腕を背中にピッタリ巻きつけるように回し、手のひらが下をむくように（小指が腰にふれるように）して、鼠径部に置いた足の親指をつかみます。
親指がつかめない場合は４には進まず、左手で足を引き寄せ、左の肘をうしろから右手でつかんで立ち姿勢をキープします。
４）右膝を左膝の横に揃えに行くように（左脚と右膝の角度は35〜45°くらいを保ち）股関節を内回ししながら、前屈していきます。左手は左足の横の床に置くことを目指しますが、前屈の柔軟性が足りない場合は前方に置きます。５呼吸キープ。
５）吸いながら目線を斜め前に移します。吐いて一度力を抜いて、ここで軸足の膝を一度ゆるめても構いません。吸いながら上半身を起こし、吐いて手をほどいて蓮華座を解いて、ターダーサナへ戻ります。逆側も同様に行います。
アルダバッダパドモッターナーサナの練習法・コツ
バランス感覚と蓮華座だけ練習したい場合は、手を後ろに回さずに合掌か頭上に伸ばし、半蓮華座の木のポーズ（ヴリクシャーサナ）を行いましょう。
坐位で行うアルダバッダパドマパスチモッターナーサナは、このポーズを90°変えたものです。バランス感覚が必要ないので、蓮華座と前屈だけに集中したい場合はこのポーズで練習します。
アシュタンガヨガにおける、アルダバッダパドモッターナーサナの順番の意味
アシュタンガヨガのプライマリーシリーズは前屈・股関節回転がテーマになっていますが、流れの中で初めて蓮華座がでてくるのがこのポーズです。
バランス感覚が必要になるので、最初のうちは、蓮華座をしっかり組むどころじゃない！というのが正直なところですよね。
蓮華座に集中して練習したい場合は、これよりも後に出てくるアルダバッダパドマ・パスチモッターナーサナのほうが適していると思われますが、なぜアルダバッダパドモッターナーサナが先にあるのでしょう？
立って行う利点としては、股関節がより自由に回転しやすいということかと思います。
坐って蓮華座をすると、「足を手前に置く」「膝をおろす」というのを直線的に行ってしまって、この動きが「股関節が回転して行われている」ということを見落としがちになってしまうように思えます。
とくに膝を下ろしていく過程は、坐ってお尻が圧迫されている状態よりも格段にやりやすいです。
また、立っているほうが重力が使えるので前屈を深めやすいです。カカトを下腹部にぎゅっとおしつけることがやりやすいので、より深く内臓をマッサージすることができます。
私も最初はビックリしましたし苦手なポーズでしたが、意味がわかるととても気持ち良いポーズになりました。
バランスが難しいと思ったら、アルダバッダパドマ・パスチモッターナーサナにおける床と同じように、後ろに見えない壁があってカカト・ふくらはぎ・太もも裏が接地しているように寄りかかるイメージをしてみるとうまくいくかもしれません。
アシュタンガヨガの普通のクラスではさらっと通り過ぎてしまうポーズですが、しっかりポイントをおさえて練習したい方は、プライベートクラスでお教えします。まずは蓮華座を深く組んで、足先をつかめるようになりましょう。
