アルダバッダパドマパスチモッターナーサナ（半蓮華座を組んで足先をつかんだ片脚前屈のポーズ）の効果とやり方・図解

深く組めるようになると鼠径部と下腹部を同時にマッサージできる、とても気持ち良いポーズ、アルダバッダパドマパスチモッターナーサナ。

アルダは「半分」、バッダは「つかんだ・とらえられた」、パドマは「蓮華」、パスチマは「西」、ウッタンは「強く伸ばす」の意味。長い。

ポーズに入る際とポーズ中の股関節回旋の方向については混乱しやすいので、ジャーヌシルシャーサナAのコツに関する記載を参考にしてください。

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズでは、このポーズから前屈＆股関節回転の柔軟性を高めるポーズが連続します。

アルダバッダパドマパスチモッターナーサナの主な効果

• 股関節外旋の柔軟性UP（曲げた脚）
• ハムストリングス・大殿筋ストレッチ（伸ばした脚）
• 肩関節の柔軟性UP、肩こりの改善
• 鼠径部〜下半身のめぐりを良くし、冷え性を改善
• 消化器系の活性化
• 腰痛の緩和

アルダバッダパドマパスチモッターナーサナの禁忌・注意点

半蓮華座の足が鼠径部に置けない場合は、前屈はせず、まず半蓮華座を深く組めるようにしましょう。太ももに足を置いた状態で無理に前屈すると、足首を捻挫することがあります。

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、膝を曲げるなどして調整します。

下腹部を圧迫するので、妊娠中の方はこのポーズを避けて、ジャーヌシルシャーサナAなどのポーズを代わりに行いましょう。

アルダバッダパドマパスチモッターナーサナのやり方

１）長座（ダンダーサナ）で坐ります。右脚をしっかり曲げて、膝は外に開き、右足を左鼠径部に置きます（≫半蓮華座のやり方）は。右足の足首はまっすぐのばします。曲げている脚と伸ばしている脚の角度は30〜45°になります。

２）右肩を後ろに引き、右腕を背中にまわして、右足の親指をつかみます。

３）左足首は90°に曲げて、足の人差し指と膝は真上を向いている状態を保ちます。左手で左足を小指側からつかみ、吐きながら左脚へ向かって前屈します。

４）ポーズ中は、曲げている脚の股関節を内回し続けます（スネの前側を床へ向けていくように股関節を回す）。５呼吸キープ。

５）吸いながら起き上がり、逆側も同様に行います。

アルダバッダパドマパスチモッターナーサナを深める方向性

• 蓮華座の膝を床に近づける。
• 前屈を深める。

アルダバッダパドマパスチモッターナーサナのコツ・練習法

半蓮華座の膝が床に降りる位置

まずは深く前屈する前に、半蓮華座を深く組む練習をしておきましょう。

膝は無理に床に近づけようとせず、慎重に状態を確認しながらゆっくり深めていくと良いでしょう。

膝が床に降りる位置は、両足の角度が30〜45度になるあたりで、意外と鋭角になります。膝がもっと外にいってしまっている場合は、骨盤の位置がずれているか、股関節が十分に動いておらず膝や足首に負担がかかっているので気をつけましょう。

膝や股関節が痛い場合のコツ

膝をしっかり曲げて、股関節を常に軽く引き込むように意識しながら、全体の筋肉が協力して動くように回します。

取り残されていたり過剰に負担がかかっている筋肉があると、痛みを発して不満を伝えてきます。平等に気を向けてあげるようにしましょう。

半蓮華座の練習方法は、下記の記事も参考にしてみてください。

≫蓮華座のやり方

膝の内側が痛い場合は、以下の記事も参考にしてみてください。

参考：あぐら・蓮華座・割座をしたり歩いたり走ったりするときに、膝の内側が痛いときのヒント

肩と腕の使い方

後ろに回す腕と肩の使い方のポイントを挙げてみます。

• 肩関節が前に出過ぎないように、軽く引き込むように意識する
• 上腕を内回しし、腕全体を背中にぴったりくっつける
• 前腕を内回しし、手のひらは下向きにする（小指が腰の側面に接する形）

デコルテ（大胸筋）がガチガチになっていて、普段から巻き肩になっている人は、肩関節を後ろに引く動作がほとんどできていないことが多いです。ガチガチになっている場合はこぶしやテニスボールなどを使って軽くほぐしてから、ストレッチしておくと良いでしょう。

上腕内回しの柔軟性が足りない人も多いです。腕全体をしぼるように内回しするストレッチを行ってから行うのも良いでしょう。

関連する筋肉のマッサージなどについては、以下の記事も参考にしてみてください。

参考：背中で合掌するやり方・コツ・動画、関連する筋肉のセルフマッサージ法

また、ここでの腕の使い方は「平泳ぎの腕」の動きに近いです。

実際に平泳ぎをするように、前方から大きく後ろのほうへ水をかく形で腕を動かし、そこからスムーズに腕を背中にからませてみましょう。このようなイメージがしっくりくると、意外とすんなりうまくいく場合があります。多くの場合、余計な力や考えが、動きを邪魔してしまっているだけなのです。

伸ばしている脚と曲げている脚の使い方

ポーズ中の伸ばしている脚＆曲げている脚の股関節の使い方は、同じ片足前屈のジャーヌシルシャーサナAの動きと近いので、こちらも参考にしてみてください。

≫ジャーヌシルシャーサナA

アルダバッダパドモッターナーサナとの比較

ちなみに立った状態で同じ形になるポーズが、アルダバッダパドモッターナーサナです。

バランスは難しいですが、こちらのほうが床にお尻がついていないぶん、股関節を自由に回しやすく、膝の使い方を練習するのに役立ちます。

≫アルダバッダパドモッターナーサナ

アジャスト例（インストラクター向け）

• 左右の骨盤が前後にズレないように、背中側に座り、骨盤の左右を両手で支えて向きを整え、まっすぐ前傾していくように導く。
• 蓮華座の足が鼠径部にのっていない場合は、足の甲を手で支えて、足首をまっすぐ伸ばすように指示し、より高い位置に足を置けるように導く。
• 巻き肩になっている場合は、肩を手で支えて胸を開くように導く。
• 肘が外に開いて脇腹との隙間が空いている場合は、上腕を手で支えて内旋方向へ導く。
• 手の甲が背中に向いている場合は、手のひらが下を向くように、前腕を内旋方向へ導く。

シークエンス例

• アシュタンガヨガのプライマリーでは、プールヴォッターナーサナの後にアルダバッダパドマパスチモッターナーサナを行い、トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナへつなぎます。
• 左手を左足の内側へ移して、左胸を空へ向けていくように上半身をねじり、パリヴリッタアルダバッダパドマパスチモッターナーサナへつなぎます。
• 半蓮華座を組んだまま左膝を立てて、マリーチアーサナB・マリーチアーサナDにつなぎます。

≫トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アルダバッダパドマパスチモッターナーサナ、アルダバッダパドマパスチモッターナアーサナ
【梵】Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
【英】Seated Half Bound Lotus, Half Lotus Intense Stretch of the West