少人数・パーソナル・プライベートヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

マリーチアーサナD(賢者マリーチのポーズD)〜蓮華座と深いねじりで内臓を活性化〜

マリーチアーサナD(賢者マリーチのポーズD)〜蓮華座と深いねじりで内臓を活性化〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

蓮華座を深めて膝をしっかり接地、お腹を細く長く

マリーチアーサナBとCを組み合わせたポーズです。
しっかり組めると、下腹部がカカトでマッサージされて、とても気持ち良いです。

「ある程度やり方を知っているけど、どうも正しいやり方・コツが分からない」という方は、コツ・練習法の項を参考にしてみてください。

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズでは、前屈・股関節屈曲・股関節回転・ねじりをそれぞれ組み合わせたマリーチアーサナシリーズが出てきます。

マリーチアーサナA:前屈(背中・ハムストリングスのストレッチ)+股関節屈曲
マリーチアーサナB:前屈(背中のストレッチ)+股関節屈曲+股関節回転
マリーチアーサナC:ねじり+股関節屈曲
マリーチアーサナD:ねじり+股関節屈曲+股関節回転

≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のポーズ内容・順番

この記事の目次

マリーチアーサナDの効果

  • 消化器系の活性化
  • 腹筋の強化
  • 肩関節の柔軟性UP
  • 股関節屈曲の柔軟性UP
  • 股関節回転の柔軟性UP

マリーチアーサナDの禁忌・注意点

肩関節の柔軟性が足りず背中側で手がつかめない場合は、右手は床に置き、左腕を右膝の外側にひっかける形にするか、あるいはタオルやヨガベルトなどを使ってひっぱり合います。

股関節回転の柔軟性が足りない場合は、蓮華座を組まずに左足は右膝の下に通して床に置く形で練習します。

股関節屈曲の柔軟性が足りない場合は、ブロックの上に座ったり、右足をつく位置を少し前にするなどして調整します。

下腹部を強く圧迫するので、妊娠中の方は避けましょう。

マリーチアーサナDのやり方

1)長座(ダンダーサナ)で坐ります。左脚を曲げて、足首はまっすぐ伸ばしながら右鼠径部に置き半蓮華座の形をとります。このとき右太ももは少し外へ回すようにすると、左足首をより深く鼠径部に置けます。右脚をまっすぐ曲げて立て、右カカトをなるべくお尻の近くに置きます。右鼠径部と太ももで左足を挟み込むような形になります。右のお尻は浮いても良いので、左股関節を内回しして左膝をしっかり床に接地します。

2)吐きながら、お腹を強く引き入れ背骨を伸ばしながら上半身を右へねじり、右膝を左脇に引き寄せます。

3)左腕を内回ししながら、右スネの前を通して背中側へ回し、右腕も背中側へ回して、左手で右手をつかみながら軽くひっぱります。両胸を開き、背骨をさらに上へ伸ばながらねじります。首が前へ飛び出ないようにしながら真横を向くように目線を後方へむけます。5呼吸キープ。

4)吸いながらねじりをほどき、長座の姿勢に戻ってきます。逆側も同様に行います。

シークエンス例

アシュタンガヨガのプライマリーでは、マリーチアーサナCの後にマリーチアーサナDを行い、ナヴァーサナへつなぎます。

≫ナヴァーサナ

マリーチアーサナDのコツ・練習法

マリーチアーサナDがうまくできない場合は、以下のようなポイントをチェックしてみましょう。

  • 蓮華座の足先はまっすぐ伸ばし、股関節を内回しし続け左膝を床にしっかり接地する。
  • お腹を細く長くし、胸式呼吸で呼吸しながら背骨を伸ばす。蓮華座のカカトを下腹部へおさめる。
  • 左腕の使い方は、胸を開きながら上腕は強く内回しする。腕が回せない場合は、まず肘を右膝の外にひっかける形で練習する。

このポーズではほとんど腹式呼吸できません。
お腹を細く長く、胸式呼吸します。呼吸を止めないように、肋骨をしっかり広げて呼吸します。

蓮華座を深め、体をコンパクトにするのはマリーチアーサナBで練習します。

≫マリーチアーサナB

巻きつける左腕の使い方、上半身のねじり方は、マリーチアーサナCで練習します。

≫マリーチアーサナC

ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。
レッスンは東京都中央区佃(月島)・港区白金で行っております。

LINE@でのご質問などはこちらから

≫スタジオ概要 ≫スケジュール ≫料金

※アーサナ難易度は、苦手な人の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。