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アシュタンガヨガ(フルプライマリー)のポーズ内容・順番〜「ヨガチキッツァ(ヨガセラピー)」で体を浄化〜

アシュタンガヨガ(フルプライマリー)のポーズ内容・順番〜「ヨガチキッツァ(ヨガセラピー)」で体を浄化〜

人と比べることなく、焦らず取り組んでみましょう

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズ全体のポーズ内容・順番です。

ハーフプライマリーの記事を見終わってから来た方は、フルプライマリー後半のアーサナから見始めてください。

ナヴァーサナまでを行って、ブリッジから始まるエンディングシークエンスを行う流れを「ハーフプライマリー」と呼び、ここでご紹介する全体の流れを「フルプライマリー」と呼びます。

≫ナヴァーサナ(舟のポーズ)

プライマリーシリーズは「ヨガ・チキッツァ(ヨガセラピー、ヨガ療法)」と呼ばれ、体の解毒や浄化を目的とし、その後に続くレベルの高いアシュタンガヨガシリーズへの入り口として、心身の準備を整える流れとなります。体の動きとしては、主に前屈と股関節回転の柔軟性を高めながら体力と筋力をつけていく流れになっています。

プライマリーはアシュタンガヨガの中で最初のシリーズ。アシュタンガヨガは全部で6レベルに分けられます。プライマリーがしっかりできていないと先に進むことはできません。人によっては、ハーフプライマリーだけでも数年を費やすことも多いですが、人と比べることなく、焦らず取り組んでみましょう。

これまで解説記事を書いたアーサナには写真とリンクが貼ってあります。
今後、解説記事を書いたらリンクを増やしていきますので、たまにチェックしに来てみてください(≫更新日順のアーサナ解説一覧)。

この記事では、前半のハーフプライマリーの部分はアーサナの順番だけ記載してあります。ハーフプライマリーの解説は下記の記事を参考にしてください。
≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のシークエンス内容・順番

ハーフプライマリー全体の順番を図解したマップはこちらです↓

≫ASHTANGA JOURNEY MAP – HALF PRIMARY –

この記事の目次

始めのマントラ

オーム
Om
ヴァンデー グルーナーム チャラナーラヴィンデー
Vande Gurunam Carana-aravinde
サンダルシッタ スヴァートマ スカーヴァーボーデー
San-darshita Sva-atma  Sukha-avabodhe
ニッシューレーヤセー ジャーンガリー カーヤマーネー
Nih-shreyase Jangali-kayamane
サンサーラ ハーラハラ モーハシャンティエイ
Samsara-halahala Moha-shantyai
アーバーフ プルシャーカーラン
Abahu Purusha-karam
シャンカ チャクラーシ ダーリナム
Shankha-cakra-asi Dharinam
サハスラ シラサム シュヴェータン
Sahasr  Shirasam Shvetam
プラナマーミ パタンジャリム
Pra-namami Patanjalim
オーム
Om

アシュタンガヨガの太陽礼拝

スーリヤナマスカーラA(太陽礼拝A) 3〜5回
スーリヤナマスカーラB(太陽礼拝B) 3〜5回

立位のアーサナ

パダングシュターサナ
パダハスターサナ

ウッティタトリコーナーサナ
パリヴリッタトリコーナーサナ
ウッティタパールシュヴァコーナーサナ
パリヴリッタパールシュヴァコーナーサナ

プラサリータパドッターナーサナA・B・C・D

パールシュヴォッターナーサナ

ウッティタハスタパダングシュターサナ

アルダバッダパドモッターナーサナ

ウトゥカターサナ

ヴィラバドラーサナⅠ(A)
ヴィラバドラーサナⅡ(B)

坐位のアーサナ

(ハーフヴィンヤサ)
ジャンプバック
チャトランガダンダーサナ
ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ(アップドッグ)
アドムカシュヴァナーサナ(ダウンドッグ)
ジャンプスルー

ダンダーサナ
パスチモッターナーサナA・B

プールヴォッターナーサナ

アルダバッダパドマパスチモッターナーサナ
トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナ
ジャーヌシルシャーサナA
ジャーヌシルシャーサナB
ジャーヌシルシャーサナC

マリーチアーサナA
マリーチアーサナB
マリーチアーサナC
マリーチアーサナD

ナヴァーサナ

フルプライマリー後半のアーサナと順番


ブジャピダーサナ

「ブジャ」は肩・腕、「ピダ(ピーダ)」は圧迫する、の意味。
両腕で全身を支えて、両肩を脚で挟み込むようにして、額かアゴを床に置きます。5呼吸キープ。
ポーズから抜けるときは、両脚を伸ばしてティッティバーサナ、膝を曲げて二の腕に乗せてバカーサナを通過して、ジャンプバックでハーフヴィンヤサに入ります。


クルマーサナ

スプタクルマーサナ

「クルマ(クールマ)」は亀、「スプタ」は眠っている、の意味。
両腕を脚の下に入れて前屈するクルマーサナ、5呼吸キープ。
そのまま手を背中に回してつかみ、両足を頭の後ろにもってくるスプタクルマーサナ、5呼吸キープ。
ポーズから抜けるときはブジャピーダーサナと同じようにティッティバーサナバカーサナを通過します。

ガルバピンダーサナ
クックターサナ

「ガルバピンダ」は子宮の胎児の意味。
蓮華座を深く組んで、膝とふくらはぎの間に両腕を通し、両手はアゴにあてます。この形がガルバピンダーサナ。5呼吸キープ。
そこから手をひたいにもっていって背中を丸め、ゴロンゴロン転がりながら体の向きを変えていき、9回転するうちに1周して前に戻ってきます。

「クックタ」は雄鶏の意味。
ひたいにあてていた手を床におろして体を持ち上げます。5呼吸キープ。

バッダコナーサナ(バッダコーナーサナ)

「バッダ」はとらわれた・つかんだ、「コナ(コーナ)」は角の意味。
両足の裏をあわせて合蹠、かかとを鼠径部に近づけ、両膝は後ろへ引き下へおろしていきます。足裏は本を開くように開きます。
背中を伸ばしたまま前屈し、額かアゴを床におろしていき、5呼吸キープ。
次に、背中を丸めてアゴを足の上におろしていき、5呼吸キープ。


ウパヴィシュタコナーサナ(ウパヴィシュタコーナーサナ)

「ウパヴィシュタ」は坐った、「コナ(コーナ)」は角の意味。
坐って開脚して前屈します。両手は両足の外側を持ちます。5呼吸キープ。
吸いながら両脚を開いたまま持ち上げて、腰で全身を支えます。目線は空へ。5呼吸キープ。


スプタコナーサナ(スプタコーナーサナ)

ジャンプスルーから仰向けになり、腰を持ち上げて足を頭の先の床におろして開脚し、足の親指を持ちます。5呼吸キープ。
親指をつかんだまま、吸いながら両脚と上半身を持ち上げて、坐骨で全身を支えている状態を通ってから、両脚を床におろします。ふわっと降りるためには、降りる瞬間にかかとを突き出してふくらはぎで着地するようにします。


スプタパダングシュターサナ

「パダングシュタ」は足の親指の意味。
ジャンプスルーから仰向けになり、片脚をまっすぐ正面に持ち上げて足の親指をつかみ、吐きながら上半身を脚のほうへ引き上げます。足を上げていない側の手は、上げていない脚の鼠径部をおさえておきます。5呼吸キープ。
吸いながら上半身を床に戻し、吐きながら上げている脚を外に開き目線は逆方向へ。5呼吸キープ。
吸いながら目線と脚を正面に戻し、吐きながら一度上半身を脚に近づけて、吸いながら上半身をおろし、吐きながら手を足から離して脚を伸ばし、仰向けに戻ります。逆側も行います。


(チャクラーサナ)

「チャクラ」は車輪の意味。
仰向けのポーズからハーフヴィンヤサへ入る場合は、後ろでんぐり返しのようなチャクラーサナで起き上がってきます。
ハラーサナのような形から、両手を頭の横の床につき、少し手で持ち上げるようにしながら背中を丸め、足先を頭の先へ運んでいくようにしてゴロンとでんぐり返しします。
首を痛めやすいので、不安な場合はチャクラーサナを行わないで前へ起き上がってハーフヴィンヤサに入りましょう。


ウバヤパダングシュターサナ

「ウバヤ」は両方の意味。両足を揃えて親指をつかむポーズ。
ジャンプスルーから仰向けになり、腰を持ち上げて両脚をそろえて伸ばしながら足先を頭の先の床におろします。足の親指を手でつかみます。
吸いながら脚と上半身を持ち上げて、腰だけ接地している状態で、腕は伸ばしてV字になります。目線は空へ。5呼吸キープ。


ウルドゥヴァムカパスチモッターナーサナ

「ウルドゥヴァ(ウルドヴァ)」は上方向、ムカは「顔」の意味。
ジャンプスルーから仰向けになり、腰を持ち上げて両脚をそろえて伸ばしながら足先を頭の先の床におろします。足を外側から手でつかみます。
吸いながら脚と上半身を持ち上げて、腰だけ接地している状態で、体を二つに折りたたみます。目線は空へ。5呼吸キープ。
吸って腕を伸ばしてV字になり、ポーズから抜けます。


セツバンダーサナ

「セツ」は橋、「バンダ」はロックするなどの意味。
仰向けから、少しカエルのように膝を曲げながら外に開き、足の外側を床につけます。いくつかのイージーバージョンがあります。両手をついて体を支えるか、肘をついて体を支えるなどして胸を高く上げて喉を開き、頭頂を床につけ、可能であれば両手を胸の前でクロスします。胸を手の中へ、斜め上へ持ち上げていくようにイメージします。5呼吸キープ。
ポーズから抜けるときは、斜め下(足のほう)へ胸をおろしていき仰向けに戻り、チャクラーサナへつなぎます。

エンディングシークエンス

ハーフプライマリーと同じ、エンディングシークエンスを行います。


ウルドゥヴァダヌラーサナ(ブリッジ)


パスチモッターナーサナ

ブリッジを5呼吸ずつ3回行います。ポーズから抜けるときはチャクラーサナを行います。
強い後屈のブリッジを行ったあと、前屈のパスチモッターナーサナで中和します。ゆっくり10呼吸キープ。

サーランバ・サルヴァンガーサナ(ショルダースタンド・肩立ち)
ハラーサナ
カルナピーダーサナ
ウルドゥヴァパドマーサナ
ピンダーサナ
マツヤーサナ(パドママツヤーサナ)
ウッターナパーダーサナ

慣れていれば、ウッターナパダーサナのあとはチャクラーサナで抜けます。

シルシャーサナ(ヘッドスタンド・頭立ち)
バラーサナ(チャイルドポーズ)

バッダパドマーサナ(ヨガムドラー)
パドマーサナ
ウップルティヒ(トーラーサナ)

ウップルティヒからハーフヴィンヤサを行い、サマスティティヒまでもどり、終わりのマントラを唱えます。

終わりのマントラ

オーム
Om
スワスティ プラジャービヤハ パリ パーラ ヤンタン
Swasthi Praja Bhyah Pari Pala Yantam
ニャイェーナ マールゲーナ マヒーム マヒーシャーハ
Nyayena Margena Mahim Mahishah
ゴー ブランマネー ビャハ シュバマストゥ ニティヤム
Go Brahmane Bhyah Shubamastu Nityam
ローカーハ サマスターハ スキノー バヴァントゥ
Lokah Samasthah Sukhino Bhavanthu
オーム シャンティ シャンティ シャンティヒ
Om Shanti Shanti Shantih

ファイナルリラクゼーション

終わりのマントラのあと太陽礼拝Aを1回行って(ダウンドッグは5呼吸キープせず)、仰向けの休息のポーズ、シャヴァーサナへ向かいます。


シャヴァーサナ

アシュタンガヨガの参考動画

現代のアシュタンガヴィンヤサヨガをまとめた、シュリ・K・パタビ・ジョイスさんがフルプライマリーのレッドクラスを行っている動画です。
全部この人達のマネをしなくても大丈夫です…。簡単なバージョンを選んだり、毎回ヴィンヤサを入れないようにしたりして、自分のレベルに合わせて調節しましょう。

フルプライマリーの練習法

フルプライマリー後半の最初、ブジャピダーサナは早速なかなか難しいポーズです。
完璧に行うには、ジャンプスルーの練習も必要ですし、パスチモッターナーサナを深めてハムストリングスを伸ばして肩の上に脚を乗せられるように柔軟性を高める必要があります。

つまり、フルプライマリーにトライし始める前に、ハーフプライマリーをしっかり練習しておく必要があります。

プライマリーシリーズのテーマである「前屈をやわらかく」・「股関節をやわらかく」を着実に行っていけば、ひとつひとつ進んでいくことができます。

たとえばブジャピダーサナを飛ばして後回しにしようとしても、次のクルマーサナ・スプタクルマーサナやガルバピンダーサナはさらに難しいです。順番を飛ばさず、ひとつひとつできるようにしてから次にトライするようにしましょう。

ハーフプライマリーがしっかりできるようになってきたら、ナヴァーサナの後ろにブジャピダーサナからひとつひとつ追加していくようにします。
できないアーサナに出会ったら、そこで終わりにしてエンディングシークエンスを行ってその練習は終わりにしましょう。

自分の成長が分かりやすくハマりやすい反面、先に進みたくなってしまって、怪我をしてしまう人もとても多いアシュタンガヨガ。
人と比べず、自分としっかり向き合いながら進んでいきましょう。

難しいポーズに出会ったら、無理せずハーフプライマリーに戻ってみてください。見落としていたことなど、また新しい発見があると思います。
≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のシークエンス内容・順番

≫アシュタンガヨガで怪我をしたくない人に、知っておいてほしい基礎知識

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レッスンは東京都中央区佃(月島)・港区白金で行っております。

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