スプタパダングシュターサナ（仰向けで足の親指をつかむポーズ）の効果とやり方・図解

仰向けで足の親指をつかみ、前後に開脚するポーズ、スプタパダングシュターサナ（スプタパーダングシュタアーサナ）。

スプタは「仰向け」、パダ（パーダ）は「足」、アングシュタは「親指」の意味。

同じ動きを立って行うのが、ウッティタハスタパダングシュターサナです。

≫ウッティタハスタパダングシュターサナ

スプタパダングシュターサナの主な効果

• ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
• 股関節外旋の柔軟性UP
• 腹直筋・腸腰筋の強化

スプタパダングシュターサナの禁忌・注意点

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、上げた脚の膝を曲げて行うか、ベルトやタオルなどを足先にひっかけて行いましょう。

スプタパダングシュターサナのやり方

ドリシュティ（視点）：足の親指→横

１）仰向けになります。
（アシュタンガヨガの場合）ジャンプスルーからダンダーサナ（長座）を通ってから、仰向けになります）

２）吸いながら、右脚を上げて足の親指を右手の人差し指・中指で巻くようにつかみます。左脚の太もも裏が浮かないように、左手で上からおさえておきます。

３）吐きながら、上半身を持ち上げてお腹を太ももに近づけます。右肘は軽く外に開きます。目線は足の親指の先へ。ここで５呼吸キープ。

４）吸いながら、上半身をおろして２の形に戻ります。

５）吐きながら、右股関節を外回しして右脚を右に開き、床へ近づけます。目線は左へ向けますが、首が前に出ないように真横を向くようにします。「スプタパールシュヴァサヒタ」と呼ばれるポーズです。ここで５呼吸キープ。

６）吸いながら、脚を上に戻して２の姿勢に戻ります。

７）吐きながら、上半身を持ち上げて３の姿勢になります。

８）吸いながら、上半身をおろして２の姿勢に戻ります。

９）吐きながら、脚をおろし、両手を体側に戻して、仰向けの姿勢に戻ります。

10）逆側も同様に行ったあと、仰向けで休みます。
（アシュタンガヨガの場合）チャクラーサナでポーズを抜けて、ハーフヴィンヤサにつなぎます。

スプタパダングシュターサナを深める方向性

• （前後開脚）体幹と脚をお互いに近づけていく。
• （脚を横に開く）骨盤が浮かない範囲で、なるべく足を床に近づける。

スプタパダングシュターサナのコツ・練習法

床に置いた太ももが浮かないように

手で太ももを上からおさえ、床に置いた脚が浮かないようにしながら前後開脚します。

膝を伸ばすのがきついときは

お尻〜もも裏の筋肉が気持ち良く伸びるのを感じられる程度に膝を曲げて行うか、足先にベルトやタオルをひっかけて、それを手でひっぱる形で行うのも良いでしょう。

横に開いたとき、軸がずれないように

正しく深くねじるために、首が前に出ないように、骨盤がずれないようにします。

足首を曲げすぎず、少し伸ばす

ハムストリングスやふくらはぎに負担がかかりすぎないように、足首は90°に曲げるよりも少し伸ばす形をとります。脚裏全体に気持ち良いストレッチがかかる程度の角度に調整しましょう。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 下側の脚が浮かないように、太ももか骨盤をおさえてサポートする。
• 足をつかむのが難しい場合は、ベルトを用いるなどしてサポートする。
• 顔を横へ向けたときに、顔が横へ飛び出てしまわないように、背骨全体の軸がズレないように指示する。

シークエンス例

• アシュタンガヨガではこのあと、ウバヤパダングシュターサナにつなぎます。
• サルヴァンガーサナやハラーサナなどにつなぐこともできます。

≫アシュタンガヨガ（フルプライマリー）のポーズ内容・順番

≫サルヴァンガーサナ（ショルダースタンド）

≫ハラーサナ（鋤のポーズ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】スプタパダングシュターサナ、スプタパダングシュタアーサナ、スプタパーダングシュターサナ、スプタパーダングシュタアーサナ
【梵】Supta Padangusthasana
【英】Reclining Hand-to-Big-Toe Pose