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スプタパダングシュターサナ(仰向けで足の親指をつかむポーズ)〜床を使って姿勢を整え、ハムストリングスを効率的に伸ばす〜

スプタパダングシュターサナ(仰向けで足の親指をつかむポーズ)〜床を使って姿勢を整え、ハムストリングスを効率的に伸ばす〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

姿勢が整っているほうが、股関節はよく動く

仰向けで足の親指をつかみ、前後に開脚するポーズ、スプタパダングシュターサナ(スプタパーダングシュタアーサナ)

スプタは「仰向け」、パダ(パーダ)は「足」、アングシュタは「親指」の意味。

同じ動きを立って行うのがウッティタハスタパダングシュターサナです。

≫ウッティタハスタパダングシュターサナ

この記事の目次

スプタパダングシュターサナの効果

  • ハムストリングスの柔軟性UP
  • 股関節外回しの柔軟性UP
  • 腹筋の強化

スプタパダングシュターサナの禁忌・注意点

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、上げた脚の膝を曲げて行うか、ベルトやタオルなどを足先にひっかけて行いましょう。

スプタパダングシュターサナのやり方

ドリシュティ(視点):足の親指→横

1)仰向けになります。
(アシュタンガヨガの場合)ジャンプスルーからダンダーサナ(長座)を通ってから、仰向けになります)

2)吸いながら、右脚を上げて足の親指を右手の人差し指・中指で巻くようにつかみます。左脚の太もも裏が浮かないように、左手で上からおさえておきます。

3)吐きながら、上半身を持ち上げてお腹を太ももに近づけます。右肘は軽く外に開きます。目線は足の親指の先へ。ここで5呼吸キープ。

4)吸いながら、上半身をおろして2の形に戻ります。

5)吐きながら、右股関節を外回しして右脚を右に開き、床へ近づけます。目線は左へ向けますが、首が前に出ないように真横を向くようにします。「スプタパールシュヴァサヒタ」と呼ばれるポーズです。ここで5呼吸キープ。

6)吸いながら、脚を上に戻して2の姿勢に戻ります。

7)吐きながら、上半身を持ち上げて3の姿勢になります。

8)吸いながら、上半身をおろして2の姿勢に戻ります。

9)吐きながら、脚をおろし、両手を体側に戻して、仰向けの姿勢に戻ります。

10)逆側も同様に行ったあと、仰向けで休みます。
(アシュタンガヨガの場合)チャクラーサナでポーズを抜けて、ハーフヴィンヤサにつなぎます。

スプタパダングシュターサナのコツ・練習法

床に置いた太ももが浮かないように

手で太ももを上からおさえ、床に置いた脚が浮かないようにしながら前後開脚します。

膝を伸ばすのがきついときは

お尻〜もも裏の筋肉が気持ち良く伸びるのを感じられる程度に膝を曲げて行うか、足先にベルトやタオルをひっかけて、それを手でひっぱる形で行うのも良いでしょう。

横に開いたとき、軸がずれないように

正しく深くねじるために、首が前に出ないように、骨盤がずれないようにします。

足首を曲げすぎず、少し伸ばす

ハムストリングスやふくらはぎに負担がかかりすぎないように、足首は90°に曲げるよりも少し伸ばす形をとります。脚裏全体に気持ち良いストレッチがかかる程度の角度に調整しましょう。

シークエンス例

  • アシュタンガヨガではこのあと、ウバヤパダングシュターサナにつなぎます。
  • サルヴァンガーサナやハラーサナなどにつなぐこともできます。

≫アシュタンガヨガ(フルプライマリー)のポーズ内容・順番

≫サルヴァンガーサナ(ショルダースタンド)

≫ハラーサナ(鋤のポーズ)

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