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ウッティタハスタパダングシュターサナ(手で足の親指をつかむポーズ)〜バランス感覚と、太もも・股関節の柔軟性UP〜

ウッティタハスタパダングシュターサナ(手で足の親指をつかむポーズ)〜バランス感覚と、太もも・股関節の柔軟性UP〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

まずは落ち着いて、まっすぐバランス良く片足で立つこと

太もも裏や股関節のストレッチもできる、とても効果的なポーズですが、片足で立つのに慣れていないと、それだけでパニックになりやすいですね。まずは落ち着いて、まっすぐバランス良く片足で立つこと。

ウッティタは「伸ばした」、ハスタは「手」、パダは「足」、アングシュタは「親指」です。ウッティタを省いて「ハスタパダングシュターサナ」と呼ばれることもあります。

この記事の目次

ウッティタハスタパダングシュターサナの効果・注意点

バランス感覚、集中力UP、脚全体の筋力アップ・シェイプアップや股関節の柔軟性を高めてむくみ対策などの効果があります。

太もも裏の柔軟性が足りず脚が伸ばせない場合は、膝を曲げて、膝を抱えるように手で持って行うことで、股関節ストレッチには十分な効果があります。無理をして倒れて怪我をしないように、自分の柔軟性に合わせて調整しましょう。

ウッティタハスタパダングシュターサナのやり方

ドリシュティ(視点):つま先→横

1)ターダーサナで立ちます。上げる脚以外は、まっすぐな背中・水平な腰など基本姿勢を保つようにしましょう。吸いながら右脚を上げて右手で右足の親指をつかみます。膝を曲げても構いませんが、膝を外に開かないようにまっすぐ前に上げましょう。意識を指先に移してしまわずに、下腹(丹田)においておくようにしましょう。

2)吐きながら、膝を曲げていた場合は伸ばし、手と足の親指で引っ張り合いながら、上半身を右脚へ近づけて前屈していきます。背中がなるべく丸まらないように、お腹を太ももに近づけるようにします。ここで5呼吸キープします。

3)吸いながら上半身を起こし、吐きながら右股関節を外回ししながら右脚を外へ開いていきます。首は左へ、あご先を肩先の上へ近づけるように、真横を向きます。この形が、一般的なウッティタ・ハスタ・パダングシュターサナです。ここで5呼吸キープします。

4)吸いながら、右に開いていた脚を正面に戻し、首も正面へ戻します。吐きながら一度2で行ったように正面へ前屈して、吸いながら上半身を起こし、両手は腰にあてて、脚はお腹のインナーマッスルの力で持ち上げてキープします。ここで5呼吸します。

5)吐きながら、上げていた脚をおろし、手を体側に戻してターダーサナに戻ります。逆側も同様に行います。

シークエンス例

≫ヴィラバドラーサナⅢ

≫アルダチャンドラチャパーサナ

ウッティタハスタパダングシュターサナの練習法・コツ・バリエーション

  • 脚をのばさずに膝を曲げて抱えるように行うことでイージーバージョンになり、バランスと股関節回転だけに集中して練習することができます。
  • ストラップを足先に引っかけることで、太もも裏の柔軟性が足りない状態からでも脚を伸ばす練習をすることができます。
    まず片足でバランス良く立つために、ヴリクシャーサナ(木のポーズ)などから練習するのも良いでしょう。どちらも、上げた脚以外はターダーサナのままです。

このポーズだけ練習するのであればストラップを使って脚を伸ばしながら練習するのが一番の近道ですが、バランス・前屈・股関節外回しが組み合わさったポーズなので、前屈はパールシュヴォッターナーサナ、股関節外回しは半蓮華座などで、個別の要素ごとに練習するのも良いでしょう。

≫パールシュヴォッターナーサナ

≫ヴリクシャーサナ(木のポーズ)

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