スヴァルガドヴィジャーサナ（極楽鳥のポーズ）の効果とやり方・図解

片足でバランスを保ちながら、股関節を柔軟に、脚と体幹の力を強化する、スヴァルガドヴィジャーサナ（極楽鳥のポーズ）。

スヴァルガは「天界」「天国」などの意味、ドヴィジャは様々な意味がありますが「鳥」や「二度生まれる」などの意味。

スヴァルガドヴィジャーサナの主な効果

• バランス感覚UP
• 体幹（腹横筋・脊柱起立筋など）の筋力UP
• 梨状筋・大臀筋など股関節外旋に関わる筋力UP
• 骨盤矯正
• ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）の柔軟性UP（挙げて伸ばした脚）
• 腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）および大腿四頭筋（大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋）の筋力UP（挙げて伸ばした脚）

スヴァルガドヴィジャーサナの禁忌・注意点

ハムストリングスなど股関節周りの筋肉や、肩周りを痛めている場合は避けましょう。

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、肩にのせた脚は膝を曲げた状態で行い、バランスと柔軟性が整ってから膝を伸ばしていくようにしましょう。

スヴァルガドヴィジャーサナのやり方

直立した状態から直接入ることもできますが、ここではバッダパールシュヴァコーナーサナから入るやり方を紹介します。

バッダパールシュヴァコーナーサナ

１）バッダパールシュヴァコーナーサナを深め、左股関節を外回しし、なるべく胸が下を向かないようにします。

２）左足に体重を移し、右足を少しずつ近づけていきます。

３）右足に体重を移し、バランスを崩さないように左足を挙げ、片足立ちの状態になります。背中が丸くならないように、身長を高く保ちます。

４）左股関節を引き込みながら外回ししつつ、膝をできるだけ伸ばします。５呼吸ほどキープします。

５）通ってきた道を逆にたどって戻り、逆側も同様に行います。

スヴァルガドヴィジャーサナを深める方向性

• 背中を丸めずに体幹をまっすぐにできるようにする。
• 大腿四頭筋と股関節外旋筋を働かせて、脚をしっかり伸ばす。
• なるべく安定して長時間バランスを保てるようにする。

スヴァルガドヴィジャーサナのコツ・練習法

まずはバッダパールシュヴァコーナーサナを練習

バランス感覚を保ちながらも、高度な柔軟性が求められるポーズです。柔軟性が足りないと、硬い部分にひっぱられてバランスが崩れてしまいます。

片足で立ち上がる前の形が、バッダパールシュヴァコーナーサナなので、まずはこのポーズを練習して柔軟性を高めるようにしましょう。

バッダパールシュヴァコーナーサナ

柔軟性を高める準備ポーズとして、スーリヤヤントラーサナなどを目標にする

片脚の下に肩を入れて、乗せた脚はしっかり膝を伸ばす、という動きを練習できるポーズとして、スーリヤヤントラーサナなどがあります。

スーリヤヤントラーサナの練習法・コツも参考にしてみてください。

スーリヤヤントラーサナ

バランスを保つ準備ポーズとして、ウッティタハスタパーダングシュターサナなどを目標にする

立位バランスで片脚を挙げるポーズとしてはウッティタハスタパーダングシュターサナが近い形です。これをまず練習して、背中が丸くならないようにバランスを保ちながら脚を挙げられるようにしましょう。

ウッティタハスタパーダングシュターサナ

肩の柔軟性を高めるために、後ろで手をつなぐポーズを練習する

肩の柔軟性が足りないと、背中が丸くなる原因になってしまいます。

最短距離を通って後ろで手をつなぐために、マリーチアーサナなどの練習をすると良いでしょう。

マリーチアーサナA

ゴームカーサナ

膝をまっすぐ伸ばす

バランスを保ちながら、最後に脚をしっかり伸ばします。その際は、腿前の筋肉（大腿四頭筋）が主役になります。

体幹を強くして脚を伸ばす動きは、ナヴァーサナなどで練習できます。

ナヴァーサナ

「股関節を引き込む」の意味

このポーズや、たとえばトリコーナーサナなどでは、股関節を外回しする必要がありますが、その際に「股関節を引き込む」という表現が使われます。

文字通り実践してみると、たしかに股関節がうまく動くような感覚があります。実際になにが起こっているかというと、おそらく「股関節がうまく回らない理由」としては、股関節の動きに関わるたくさんの筋肉群がうまく連動していないというのがひとつあるかと思います。連動していない筋肉があると、取り残されて抵抗することになります。

「股関節を引き込む」という意識を用いると、それらの筋肉に均等に力が入りやすく、取り残されて抵抗する筋肉がなく、スムーズに裏表（主働筋・拮抗筋）の筋肉全体が支え合いながら目的の動作が行えるということだと思います。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立ち、生徒の仙骨あたりに自身の骨盤側面を当てて支える。背中が丸くなっている場合は両肩を軽く後ろへ引いて胸が前を向くように導く。
• 挙げている脚側のお尻が後ろに飛び出ている場合、股関節外旋が足りていないので、上記のように骨盤を支えながら、挙げている側の太ももを外方向へまわすように導く。
• 膝を伸ばすのは、全てのアラインメントが整ってから。あせらず順番に整えていくように指示する。

シークエンス例

• バッダパールシュヴァコーナーサナやバッダトリコーナーサナからつなぎます。
• 片足で立ったまま、ウッティタハスタパーダングシュターサナやアルダナタラージャーサナなどのバランスポーズにつなぎます。
• 脚を肩にのせたまま、両手を床についてエーカハスタブジャーサナやエーカパーダカウンディーニャーサナⅡなどのアームバランスポーズにつなぎます。

アルダナタラージャーサナ

エーカハスタブジャーサナ

エーカパーダカウンディーニャーサナⅡ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】スヴァルガドヴィジャーサナ、スヴァルガドヴィジャアーサナ、スワルガドウィジャーサナ、スワルガドウィジャアーサナ、スヴァルガドヴィダーサナ、スヴァルガドヴィダアーサナ、極楽鳥のポーズ
【梵】Svarga Dvijasana
【英】Bird of Paradise Pose