エーカパーダカウンディニャーサナⅡの効果とやり方・図解

片脚をナナメ前方へ強く伸ばした状態で支えるアームバランスポーズ、エーカパーダカウンディニャーサナⅡ。

エーカパーダは「一本脚」、カウンディーニャ（コウンディーニャ）は賢者の名前。

背骨をツイストして同様な形で行うポーズがエーカパーダカウンディニャーサナⅠです。

≫エーカパーダカウンディニャーサナⅠ

エーカパーダカウンディニャーサナⅡの主な効果

• 前鋸筋強化・上腕三頭筋強化
• 体幹の強化
• 大臀筋・ハムストリングス強化（後脚側）
• 大腿四頭筋強化（とくに前脚側）
• ハムストリングス・大臀筋ストレッチ（前脚側）
• 腸腰筋・内転筋強化（前脚側）
• 肩周り・二の腕のシェイプアップ
• バランス感覚・集中力UP

エーカパーダカウンディニャーサナⅡの禁忌・注意点

手首・肘・肩、股関節・ハムストリングスなどを痛めている場合は避けましょう。

複合的な動きが入ったアームバランスポーズなので、無理をせず、プランクポーズやカカーサナなど基本的なアームバランスポーズから順番に練習していきましょう。

エーカパーダカウンディニャーサナⅡのやり方

１）肩幅より少し広い程度の幅で両手を床に置きます。右足を右手の先へ置き、二の腕のなるべく肩に近い位置に太もも裏がかかるようにします。左脚は後方へ伸ばします。

２）右脚をまっすぐ伸ばし、続いて左脚もまっすぐ伸ばしながら床から浮かせます。５呼吸ほどキープします。

３）通ってきた道を逆にたどって、両足を床につけた状態にもどり、逆側も同様に行います。

エーカパーダカウンディニャーサナⅡを深める方向性

• 体幹が丸くならないようにキープする。
• 伸ばした脚は、なるべくまっすぐになるようにする。
• 長時間キープできるようにする。

エーカパーダカウンディニャーサナⅡのコツ・練習法

腕・肩周り・体幹の安定

安定した腕・肩をつくっておかなければ、背骨を自由にツイストすることができません。

アームバランスの基本であるチャトランガダンダーサナ、カカーサナをまず練習しておきましょう。

このアーサナはチャトランガダンダーサナの形に近いので、低い位置で・体幹を板のようにして・長時間キープできるようにチャトランガダンダーサナを練習しておくと良いでしょう。

≫チャトランガダンダーサナ

前脚を伸ばすために

なるべく肩の近くに脚が乗るように、腸腰筋と内転筋を使って、脚がずり落ちないようにします。

その状態から、大腿四頭筋を使って膝をなるべくまっすぐに伸ばします。

大腿四頭筋のトレーニングは、ナヴァーサナなどで練習します。

前脚側の形は、クルマーサナやティッティバーサナで練習すると良いでしょう。

≫クルマーサナ

≫ティッティバーサナ

後脚を伸ばすために

重力に負けないように股関節がまっすぐになっている必要があるので、股関節伸展のストレッチ・筋力強化をしておくと良いでしょう。

ストレッチにはアンジャネーヤーサナ、筋力強化にはヴィラバドラーサナⅢなどが有効です。

≫アンジャネーヤーサナ

≫ヴィラバドラーサナⅢ

アジャスト例（インストラクター向け）

• 上腕にのせた脚がずり落ちていかないように支える。
• 脚がまっすぐ伸びるように、ブロックなどを置いてサポートする。
• 後ろ脚が落ちやすく、自分では見えないので、ハムストリングスと大臀筋を使ってしっかり伸ばすように指示する。

シークエンス例

• カカーサナやティッティバーサナからつなぎます。
• エーカパーダカウンディニャーサナⅠからつなぎます。
• サーランバシルシャーサナⅡからつなぎます。

≫サーランバシルシャーサナⅡ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】エーカパーダカウンディニャーサナⅡ、エーカパーダカウンディニャアーサナⅡ、エーカパーダカウンディーニャーサナⅡ、エーカパーダカウンディーニャアーサナⅡ、エーカパーダコウンディニャーサナⅡ、エーカパーダコウンディーニャーサナⅡ、エーカパーダコウンディニャアーサナⅡ、エーカパーダコウンディーニャアーサナⅡ、エーカパーダカウンディニャーサナ2、エーカパーダカウンディニャアーサナ2、エーカパーダカウンディーニャーサナ2、エーカパーダカウンディーニャアーサナ2、エーカパーダコウンディニャーサナ2、エーカパーダコウンディーニャーサナ2、エーカパーダコウンディニャアーサナ2、エーカパーダコウンディーニャアーサナ2
【梵】Eka Pada Koundinyasana 2
【英】Flying Splits 2