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ジャーヌシルシャーサナC(坐位の片脚前屈・股関節外旋)の効果とやり方・図解

ジャーヌシルシャーサナC(坐位の片脚前屈・股関節外旋)の効果とやり方・図解

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

足指・足首・膝・股関節を柔軟に、協調させる

曲げている脚も重要。片脚前屈シリーズ、ジャーヌシルシャーサナ。股関節を内回しするジャーヌシルシャーサナBの続き、こんどは外回しです。

ある程度やり方を知っているけど、正しいやり方・コツが分からないという方は、コツ・練習法の項を参考にしてみてください。

ポーズに入る際とポーズ中の股関節回旋の方向については混乱しやすいので、ジャーヌシルシャーサナAのコツに関する記載を参考にしてください。

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズでは、このジャーヌシルシャーサナを中心に、前屈&股関節回転の柔軟性を高めるポーズが連続します。

ジャーヌシルシャーサナA:股関節外回し
ジャーヌシルシャーサナB:股関節内回し
ジャーヌシルシャーサナC:股関節外回し

この記事の目次

ジャーヌシルシャーサナCの主な効果

  • 股関節外旋の柔軟性UP(曲げた脚)
  • 足指・足首の柔軟性UP(曲げた脚)
  • ハムストリングス・大臀筋(太もも裏・お尻)ストレッチ(伸ばした脚)
  • 生殖器系・消化器系の活性化
  • 腰痛の緩和

ジャーヌシルシャーサナCの禁忌・注意点

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、伸ばしている側の脚を少し曲げるなどして調整します。

股関節の柔軟性が足りない場合は、ブロックの上に座ります。あるいは、まずはジャーヌシルシャーサナA・Bを練習して股関節を柔軟にしてから行いましょう。

妊娠中の方は、お腹にカカトをおしつけないように前屈の角度を調整します。

ジャーヌシルシャーサナCのやり方

1)長座(ダンダーサナ)で坐ります。右脚をしっかり曲げて、曲げている脚と伸ばしている脚の角度は45°前後になるように広げます。足指を90°に反らし、指の付け根を床に押し当てながら足首は90°に曲げ、カカトを左内ももへ押し当てるようにします。

2)左右のお尻がズレないように、手で床を押して少しお尻を持ち上げ、足が垂直になるように、根元の股関節を外回ししながら、お尻を前に運んで床に下ろします。

3)吐きながら、左脚へ向かって前屈し、両手で左足をつかみます。深められる場合は、両手のひらを足裏と同じ方向へ向け、伸ばしている脚側の手(左手)の手首を右手でつかみます。

4)ポーズ中は、曲げている脚の股関節を内回しし続けます(親指の付け根を垂直に床へ立てていくように股関節を回す)。カカトで左下腹部に圧をかけ、内臓をマッサージするような形になります。5呼吸キープ。

5)吸いながら起き上がり、逆側も同様に行います。

ジャーヌシルシャーサナCを深める方向性

  • 頭が膝を追い越していくように、前屈を深める。
  • 曲げている脚は、股関節・膝関節を外旋して、左右の骨盤が揃っている状態で、足の指を反らし、足首を曲げて膝を床に下ろす。足を垂直に立てて、両脚の角度は45°程度。

ジャーヌシルシャーサナCのコツ・練習法

曲げている脚の使い方がなかなか難しいですが、よくある感想は「小指がイタい!」かと思います。

足の使い方に関する主なポイントは下記の通りです。

  • 足指をしっかり90°に反らせ、親指の付け根・小指の付け根を床に強く押し当てる。
  • 足首は90°以上曲げ(背屈)、膝が床に降りるようにする。両脚の角度は45°程度になる。
  • 右足をしっかり(ふくらはぎと太もも裏の隙間がなくなるように)曲げて、股関節・膝関節を外回しする。

まず見落としがちなのは、足指を反らせることかもしれません。私のベーシック系のレッスンではよく足指のストレッチをやっていますが、お風呂などで足指をしっかり動かして柔軟性を高めておくとよいでしょう。

ポーズに入る段階では、足首を垂直にするのは難しいかもしれませんが、ポーズ中に前屈の動きを使って足首をだんだん垂直にしていくことで股関節の柔軟性を高めようというのがこのポーズの狙いです。

ポーズ中に股関節・膝関節を内回しする方向へ回し、重力と前屈の動きを使って、だんだん親指へ乗っていくようにしていきます。

前屈のコツは、ジャーヌシルシャーサナAなどの記事を参考にしてください。

≫ジャーヌシルシャーサナA

≫パスチモッターナーサナ(背中側を強く伸ばす前屈ポーズ)

≫ウッターナーサナ(強い前屈のポーズ)

アジャスト例(インストラクター向け)

  • お尻の後ろに座り、骨盤を左右から両手で支えて、左右のお尻がなるべくズレないように、伸ばしている側のお尻を後ろへ引くのをサポートしながら、骨盤を前傾させるのを導く。
  • 曲げている脚の太ももを支えて、外旋方向へ導く。その動きに抵抗するように内旋方向へ力を使うように指示する。とくに足の親指が浮いてしまって小指に負担がかかっていることが多いので、親指にのっていく方向へ向かうように指示する。
  • 膝が浮いている場合は、膝を下へ前へ(両脚の角度は45°程度になるように)軽く導きながら、かかとを押し出して足首を90°以上曲げていくように指示する。

シークエンス例

  • アシュタンガヨガのプライマリーでは、ジャーヌシルシャーサナBの後にジャーヌシルシャーサナCを行い、マリーチアーサナAへつなぎます。

≫ジャーヌシルシャーサナB

≫マリーチアーサナA

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ジャーヌシルシャーサナC、ジャーヌシルシアーサナC
【梵】Janu Sirsasana C
【英】Head-to-Knee Forward Bend, Seated Head to Knee Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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