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ジャーヌシルシャーサナB(坐位の片脚前屈・股関節内旋)〜骨盤底筋を強化、股関節を柔軟に〜

ジャーヌシルシャーサナB(坐位の片脚前屈・股関節内旋)〜骨盤底筋を強化、股関節を柔軟に〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

骨盤底筋を使い続けながら、背骨にエネルギーを通す

曲げている脚も重要。片脚前屈シリーズ、ジャーヌシルシャーサナ。股関節を外回しするジャーヌシルシャーサナAの続き、こんどは内回しです。

ある程度やり方を知っているけど、どうも正しいやり方・コツが分からないという方は、コツ・練習法の項を参考にしてみてください。

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズでは、このジャーヌシルシャーサナを中心に、前屈&股関節回転の柔軟性を高めるポーズが連続します。

ジャーヌシルシャーサナA:股関節外回し
ジャーヌシルシャーサナB:股関節内回し
ジャーヌシルシャーサナC:股関節外回し

≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のポーズ内容・順番

ジャーヌ(ジャヌ)は「膝」、シルシは「頭」の意味。ジャヌシルシャーサナ・ジャヌシールシャーサナ・ジャーヌシールシャーサナとも表記します。

この記事の目次

ジャーヌシルシャーサナBの効果

・股関節を内回しする柔軟性UP
・ハムストリングス、お尻の筋肉をストレッチ
・骨盤底筋の強化
・腰痛の緩和

ジャーヌシルシャーサナBの禁忌・注意点

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、膝を曲げるなどして調整します。

股関節の柔軟性が足りない場合は、カカトの上に坐らずに可能な範囲でカカトを手前に引き寄せるようにして練習します。

妊娠中の方は、お腹を太ももにおしつけないように前屈の角度を調整します。

ジャーヌシルシャーサナBのやり方

1)長座(ダンダーサナ)で坐ります。左右のお尻をなるべくそろえたままで、右足首は90°に曲げて右脚をしっかり曲げ、右膝は外に倒します。曲げている脚と伸ばしている脚の角度は85°程度になるように広げます。カカトを会陰(骨盤底)の近くへ引き寄せます。

2)手で床を押して少しお尻を持ち上げ、カカトと膝の位置はそのまま保ちながらお尻を前にすすめていき(スネの前側が床を向くように、股関節を内回しする形)カカトの上に骨盤底で坐ります。骨盤底筋を引き締め、引き上げるイメージをします(ムーラバンダ

3)吐きながら、左脚へ向かって前屈します。左足首は90°に曲げて、足の人差し指と膝は真上を向いている状態を保ちます。両手で左足をつかみます。深められる場合は、両手のひらを足裏と同じ方向へ向け、伸ばしている脚側の手(左手)の手首を右手でつかみます。

4)ポーズ中は、曲げている脚の股関節を外回しし続けます。5呼吸キープ。

5)吸いながら起き上がり、逆側も同様に行います。

シークエンス例

・アシュタンガヨガのプライマリーでは、ジャーヌシルシャーサナA(股関節外回し)の後にジャーヌシルシャーサナB(股関節内回し)を行い、ジャーヌシルシャーサナC(股関節外回し)へつなぎます。順番に行うことで、股関節を効果的に柔軟にしていきます。

≫ジャーヌシルシャーサナC

ジャーヌシルシャーサナBのコツ・練習法

重要なポイントは以下の2つです。

  • 曲げている脚は、足首を90°に曲げる
  • 左右のお尻がそろっている

足首を伸ばしてしまうと、股関節が正しく回転していないのにできたっぽくなってしまいます。足先が左太ももの下からピョコっと外に出てしまっていたら、間違いです。
足は左太ももの下に隠れるような形になります。

左右のお尻がズレてもできたっぽくなります。なるべく右のお尻が後ろに下がらないように、股関節の回転だけでカカトの上に乗っていけるようにしましょう。

それっぽく形を作っても効果がよくわからなくなるので、股関節をしっかり内回ししてポーズに入っていくということを意識しましょう。

前屈のコツは、ジャーヌシルシャーサナAなどの記事を参考にしてください。

≫ジャーヌシルシャーサナA

≫パスチモッターナーサナ(背中側を強く伸ばす前屈ポーズ)

≫ウッターナーサナ(強い前屈のポーズ)

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