曲げている脚も重要。片脚前屈シリーズ、ジャーヌシルシャーサナ。股関節を外回しするジャーヌシルシャーサナAの続き、こんどは内回しです。
ある程度やり方を知っているけど、正しいやり方・コツが分からないという方は、コツ・練習法の項を参考にしてみてください。
ポーズに入る際とポーズ中の股関節回旋の方向については混乱しやすいので、ジャーヌシルシャーサナAのコツに関する記載を参考にしてください。
アシュタンガヨガのプライマリーシリーズでは、このジャーヌシルシャーサナを中心に、前屈＆股関節回転の柔軟性を高めるポーズが連続します。
ジャーヌシルシャーサナA：股関節外回し
ジャーヌシルシャーサナB：股関節内回し
ジャーヌシルシャーサナC：股関節外回し
この記事の目次
ジャーヌシルシャーサナBの主な効果
- 股関節内旋・外転の柔軟性UP（曲げた脚）
- ハムストリングス・大臀筋（太もも裏・お尻）ストレッチ（伸ばした脚）
- 骨盤底筋の強化
- 腰痛の緩和
- 泌尿器系の活性化
- 生殖器系の活性化
ジャーヌシルシャーサナBの禁忌・注意点
ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、膝を曲げるなどして調整します。
股関節や膝関節の柔軟性が足りない場合は、カカトの上に坐らずに可能な範囲でカカトを手前に引き寄せるようにして練習します。
妊娠中の方は、お腹を太ももにおしつけないように前屈の角度を調整します。
ジャーヌシルシャーサナBのやり方
１）長座（ダンダーサナ）で坐ります。左右のお尻をなるべくそろえたままで、右足首は90°に曲げて右脚をしっかり曲げ、右膝は外に倒します。曲げている脚と伸ばしている脚の角度は85°程度になるように広げます。カカトを会陰（骨盤底）の近くへ引き寄せます。
２）手で床を押して少しお尻を持ち上げ、カカトと膝の位置はそのまま保ちながらお尻を前にすすめていき（スネの前側が床を向くように、股関節・膝関節を内回し）、カカトの上に骨盤底で坐ります。骨盤底筋を引き締め引き上げるようにします（ムーラバンダ）。
３）吐きながら、左脚へ向かって前屈します。左足首は90°に曲げて、足の人差し指と膝は真上を向いている状態を保ちます。両手で左足をつかみます。深められる場合は、両手のひらを足裏と同じ方向へ向け、伸ばしている脚側の手（左手）の手首を右手でつかみます。
４）ポーズ中は、曲げている脚の股関節・膝関節を外回し方向に力を使います。５呼吸キープ。
５）吸いながら起き上がり、逆側も同様に行います。
ジャーヌシルシャーサナBを深める方向性
- 頭が膝を追い越していくように、前屈を深める。
- 曲げている脚は、股関節・膝関節を内旋して、左右の骨盤が揃っている状態でスネが下を向くようにしていく。両脚の角度は85°程度になるように外転する。
ジャーヌシルシャーサナBのコツ・練習法
重要なポイントは以下の３つです。
- 曲げている脚は、足首を90°に曲げる
- 両脚の角度は85°程度になる
- 左右のお尻がそろっている
足首を伸ばしてしまうと、股関節・膝関節が正しく回転していないのにできたっぽくなってしまいます。足先が左太ももの下からピョコっと外に出てしまっていたら、間違いです。足は左太ももの下に隠れるような形になります。
左右のお尻がズレてもできたっぽくなります。なるべく右のお尻が後ろに下がらないように、股関節・膝関節をしっかり回旋させてカカトの上に乗っていけるようにしましょう。
それっぽく形を作っても効果がよくわからなくなるので、股関節をしっかり内回ししてポーズに入っていくということを意識しましょう。
前屈と股関節回旋のコツは、ジャーヌシルシャーサナAなどの記事を参考にしてください。
アジャスト例（インストラクター向け）
- お尻の後ろに座り、骨盤を左右から両手で支えて、左右のお尻がなるべくズレないように、伸ばしている側のお尻を後ろへ引くのをサポートしながら、骨盤を前傾させるのを導く。
- 曲げている脚の太ももを支えて、内旋方向へ導く。その動きに抵抗するように外旋方向へ力を使うように指示する。
シークエンス例
- アシュタンガヨガでは、ジャーヌシルシャーサナA（股関節外回し）の後にジャーヌシルシャーサナB（股関節内回し）を行い、ジャーヌシルシャーサナC（股関節外回し）へつなぎます。順番に行うことで、股関節を効果的に柔軟にしていきます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ジャーヌシルシャーサナB、ジャーヌシルシアーサナB
【梵】Janu Sirsasana B
【英】Head-to-Knee Forward Bend, Seated Head to Knee Pose
2024.12.11 
