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アルダハヌマーンアーサナ(半分の猿王のポーズ・アルダハヌマンアーサナ)〜脚全体の裏側を強く伸ばす〜

アルダハヌマーンアーサナ(半分の猿王のポーズ・アルダハヌマンアーサナ)〜脚全体の裏側を強く伸ばす〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

固まったお尻・太もも裏を、支配するのではなく、解放する

座り仕事の方々が悲鳴をあげるポーズ、アルダハヌマーンアーサナ(アルダハヌマンアーサナ・アルダハヌマナーサナ)

アルダは「半分」、ハヌマーン(ハヌマン)はインドの神話に出てくる伝説の猿王の名前です。
島々の間をひとっ飛びで越えられたという伝説の元に、前後開脚ポーズがハヌマーンアーサナと名付けられました。

この記事の目次

アルダハヌマーンアーサナの効果

  • ハムストリングス・ふくらはぎの筋肉の柔軟性UP
  • お腹のインナーマッスルの強化
  • 背中の筋肉のストレッチ

アルダハヌマーンアーサナの禁忌・注意点

ハムストリングスを痛めている場合は避けましょう。
強い前屈なので、一気に重力に任せて倒さないように、イタ気持ち良い程度のところで角度を調整します。

アルダハヌマーンアーサナのやり方

1)四つばいになります。右足を前に出し、両手の間か少し前方に置きます。

2)右足のつま先を立ててカカトを突き出し、背中を伸ばしながら上半身は前に倒します。両腕は無理のない範囲で前の方へ伸ばしていき、手にはあまり体重をかけないようにします。

3)右股関節は後ろへ引き、カカトは前へ、右脚の裏側全体を伸ばしながら前屈していきます。5〜10呼吸キープ。

4)吸いながら上半身を起こし、前方に伸ばしていた手を右足の両側に戻し、右足を床に下ろして、右脚を後ろに引いて四つばいにもどります。逆側も同様に行います。

アルダハヌマーンアーサナのコツ・練習法

つま先を引き寄せ、カカトを突き出し、ふくらはぎを伸ばす

つま先が伸び切っていると、ふくらはぎが伸びません。気持ち良い範囲でつま先を引き寄せ、ふくらはぎの伸びを感じます。

お尻を後ろに引きすぎない

お尻がカカトの上に乗ってしまっていたりすると、うまく前屈に体重が使えません。お尻は膝の上あたりに保ちます。

背中を丸めずに胸を前へ、お腹を太ももに近づける

他の前屈ポーズと同じように、背中を丸めないように、お腹を引き込んで太ももに近づけ、胸を足の甲へ向かって近づけていくように前屈します。

シークエンス例

  • ハヌマーンアーサナ(前後開脚)の準備として行われます。
  • アンジャネーヤーサナと組み合わせて、前後に行われることが多いです。
  • ウッタンプリスターサナなども組み合わせて行われます。

≫アンジャネーヤーサナ(三日月のポーズ)

≫ウッタンプリスターサナ(トカゲのポーズ)

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