アルダハヌマーンアーサナ（半分の猿王のポーズ・アルダハヌマンアーサナ）の効果とやり方・図解

座り仕事の方々が悲鳴をあげるポーズ。

アルダは「半分」、ハヌマーン（ハヌマン）はインドの神話に出てくる伝説の猿王の名前です。
島々の間をひとっ飛びで越えられたという伝説の元に、前後開脚ポーズがハヌマーンアーサナと名付けられました。

アルダハヌマーンアーサナの効果

• 太もも裏の筋肉（ハムストリングス）・ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋など）の柔軟性UP
• お腹のインナーマッスルの強化
• 背中の筋肉のストレッチ

アルダハヌマーンアーサナの禁忌・注意点

太もも裏やふくらはぎの筋肉を痛めている場合は避けましょう。

強い前屈なので、一気に重力に任せて倒さないように、イタ気持ち良い程度のところで角度を調整します。

難しい場合は、より簡単な片脚前屈ポーズを十分に行ってから、このポーズを行うようにしましょう。

参考：ジャーヌシルシャーサナ（片脚前屈）のバリエーション

アルダハヌマーンアーサナのやり方

１）四つばいになります。右足を前に出し、両手の間か少し前方に置きます。膝は曲がっていても構いません。手を床につけておけない場合は、ブロックなど手の下に置くなどして調整します。

２）右足のつま先を立ててカカトを突き出し、背中を伸ばしながら上半身は前に倒します。両手は無理のない範囲で前の方の床へつくようにしていきます。

３）右股関節は後ろへ引き、カカトは前へ、可能な範囲で膝を伸ばし、右脚の裏側全体を伸ばしながら前屈していきます。５〜10呼吸キープ。

４）吸いながら上半身を起こし、前方に伸ばしていた手を右足の両側に戻し、右足を床に下ろして、右脚を後ろに引いて四つばいにもどります。逆側も同様に行います。

アルダハヌマーンアーサナを深める方向性

• 柔軟性が足りない場合は、前脚は膝が曲がった状態から始め、おなかを太ももに近づけていく（なるべく遠くへ背中を伸ばしていく意識）。
• 膝をできるだけまっすぐ伸ばせるようにしていく。

アルダハヌマーンアーサナのコツ・練習法

つま先を引き寄せ、カカトを突き出し、ふくらはぎを伸ばす

つま先が伸び切っていると、ふくらはぎが伸びません。気持ち良い範囲でつま先を引き寄せ、ふくらはぎの伸びを感じます。

お尻を後ろに引きすぎない

お尻がカカトの上に乗ってしまっていたりすると、うまく前屈に体重が使えません。お尻は膝の上あたりに保ちます。

背中を丸めずに胸を前へ、お腹を太ももに近づける

他の前屈ポーズと同じように、背中を丸めないように、お腹を引き込んで太ももに近づけ、胸を足の甲へ向かって近づけていくように前屈します。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 柔軟性に合わせて、後ろ脚の膝の位置を調整したり、手の下にブロックを置くなどして調整する。
• 背中側に立ち、骨盤を左右から両手で支え、とくに伸ばしている脚側の股関節を後ろへ引きながら骨盤を前傾していくようにサポートする。
• 背中が丸くなりすぎている場合は、目線を少し前へ、胸を前へ運んでいくように指示する。
• 足首が伸びてしまっている場合は、ふくらはぎに伸びが感じられる程度につま先を持ち上げるように修正する。

シークエンス例

• ハヌマーンアーサナ（前後開脚）の準備として行われます。
• アンジャネーヤーサナの前後に行われることが多いです。
• ウッタンプリスターサナなども組み合わせて行われます。
• ヴィヤガラーサナやフライングドッグと組み合わせると、ハムストリングスのストレッチと強化がバランスよく行えます。

≫アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ）

≫ウッタンプリスターサナ（トカゲのポーズ）

≫ヴィヤガラーサナ（虎のポーズ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アルダハヌマーンアーサナ、アルダハヌマンアーサナ、アルダハヌマナーサナ、半分の猿王のポーズ
【梵】Ardha Hanumanasana
【英】Half Front Splits Pose