少人数・プライベートレッスン ヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

× > 記事を探す
グリーヴァーサナ(頭で支えるブリッジポーズ)〜首の筋力・背骨全体の柔軟性と安定性〜

グリーヴァーサナ(頭で支えるブリッジポーズ)〜首の筋力・背骨全体の柔軟性と安定性〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

首だけで支えず、背骨全体でアーチを作って支える

レスラーがやっているイメージのある強力なブリッジポーズ。

グリーヴァーは「首」の意味。

準備ができていないまま行うと危険なポーズなので、注意点やコツ・練習法を参考にして、段階的に練習していってください。

この記事の目次

グリーヴァーサナの主な効果

  • 上部背骨の調整
  • 首周りの筋肉・背筋の強化
  • 猫背の改善
  • 首の筋力UP
  • ハムストリングス強化
  • ストレス解消

グリーヴァーサナの禁忌・注意点

首を痛めている方、高血圧・血栓症・心臓病の方などは避けましょう。

背骨の柔軟性が足りない場合・首の筋力が足りない場合はとても危険なので、より簡単な橋のポーズ、セツバンダサルヴァンガーサナなどで胸を反らす練習をし、首にかかる体重が調整できるマツヤーサナなどで首の筋肉を強化して、段階的に練習していくようにしましょう。

≫セツバンダサルヴァンガーサナ

≫マツヤーサナ(魚のポーズ)

グリーヴァーサナのやり方

1)仰向けになります。足を腰幅程度に開き、膝の下にかかとが来るように両脚を曲げます。足先・膝の方向が外へ向かないように気をつけます。

2)手をついたブリッジポーズを行うときと同様に、手を肩の近くへ置き、吸いながら床を押して体幹を少し持ち上げて、頭頂を床につきます。

3)手をいきなり持ち上げないように、胸をしっかり反らせて体全体でアーチを作って、首の一箇所に負担が集中しないようにします。安定する形が見つかったら、ゆっくり手を持ち上げて、胸の前で腕をクロスします。5呼吸キープ。

4)ポーズから抜ける際は、手をいったん床に戻して支えても構いません。吐きながら、胸を足の方へ向かってナナメに(図のナナメの矢印と逆方向)下げていき、1箇所に負担が集中しないように背骨全体のアーチが解消されていくようにします。仰向けにもどって、急に起き上がらないように、シャヴァーサナでしばらく休みます。

グリーヴァーサナを深める方向性

  • 首のアーチ・胸のアーチを深めて、胸を後ろ側の壁へ近づけていく。
  • 落ち着いて、自然な呼吸をしながら長時間保てるようにする。

グリーヴァーサナのコツ・練習法

猫背がひどい状態で行うと危険

正しく行えば猫背を改善する効果があるポーズではありますが、難度の高いポーズなので、胸がかなり前方へ丸まっている状態で行おうとすると、首だけにとても負担がかかり、危険です。

より簡単な後屈ポーズやキャットアンドカウなどを練習して、ある程度猫背を改善してからトライするようにしましょう。

≫キャットアンドカウ

≫アップドッグ

首だけで支えない

猫背がある程度改善されて胸を反らすことができるようになったら、背骨全体で大きなアーチをつくることを意識します。

マツヤーサナパドママツヤーサナウッターナパーダーサナも良い練習になります。

≫ウッターナパーダーサナ

膝・足先を外へ向けない

他の後屈ポーズと同様に、後屈しようとすると股関節が外に回ろうとしますが、これを続けていると仙骨に負担がかかります。

仙骨を開放するように、股関節を軽く内に回す意識をし続けます。

≫ウルドゥヴァダヌラーサナ

シークエンス例

≫セツバンダーサナ

≫シルシャーサナ(ヘッドスタンド)

アーサナ名の表記バリエーション

【日】グリーヴァーサナ、グリヴァーサナ
【梵】Grivasana
【英】Neck Pose

 

ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。
レッスンは中央区佃(月島)・港区白金で行っております。

LINE@でのご質問などはこちらから

≫スタジオ概要 ≫スケジュール ≫料金

※アーサナ難易度は、苦手な方の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。