グリーヴァーサナ（頭で支えるブリッジポーズ）の効果とやり方・図解

レスラーがやっているイメージのある強力なブリッジポーズ。グリーヴァーは「首」の意味。

準備ができていないまま行うと危険なポーズなので、注意点やコツ・練習法を参考にして、段階的に練習していってください。

グリーヴァーサナの主な効果

• 上部背骨の調整
• 首周りの筋肉・背筋の強化
• 猫背の改善
• 首の筋力UP
• ハムストリングス強化
• ストレス解消

グリーヴァーサナの禁忌・注意点

首を痛めている方、高血圧・血栓症・心臓病の方などは避けましょう。

背骨の柔軟性が足りない場合・首の筋力が足りない場合はとても危険なので、より簡単な橋のポーズ、セツバンダサルヴァンガーサナなどで背骨を反らす練習をし、首にかかる体重が調整できるマツヤーサナなどで首の筋肉を強化して、段階的に練習していくようにしましょう。

≫セツバンダサルヴァンガーサナ

≫マツヤーサナ（魚のポーズ）

グリーヴァーサナのやり方

１）仰向けになります。足を腰幅程度に開き、膝の下にかかとが来るように両脚を曲げます。足先・膝の方向が外へ向かないように気をつけます。

２）手をついたブリッジポーズを行うときと同様に、手を肩の近くへ置き、吸いながら床を押して体幹を少し持ち上げて、頭頂を床につきます。

３）手をいきなり持ち上げないように、胸をしっかり反らせて体全体でアーチを作って、首の一箇所に負担が集中しないようにします。安定する形が見つかったら、ゆっくり手を持ち上げて、胸の前で腕をクロスします。５呼吸キープ。

４）ポーズから抜ける際は、手をいったん床に戻して支えても構いません。吐きながら、胸を足の方へ向かってナナメに（図のナナメの矢印と逆方向）下げていき、１箇所に負担が集中しないように背骨全体のアーチが解消されていくようにします。仰向けにもどって、急に起き上がらないように、シャヴァーサナでしばらく休みます。

グリーヴァーサナを深める方向性

• 背骨全体のアーチを深めて、胸を後ろ側の壁へ近づけていく。
• 落ち着いて、自然な呼吸をしながら長時間保てるようにする。

グリーヴァーサナのコツ・練習法

後屈ポーズの全体的なコツについては下記の記事で解説していますので、こちらも参考にしてみてください。

参考：後屈（反る動き）ができない方のためのヒント

猫背がひどい状態で行うと危険

正しく行えば猫背を改善する効果があるポーズではありますが、難度の高いポーズなので、ひどい猫背の状態（首と胸の柔軟性が足りない状態）で行おうとすると、首の上の方だけにとても負担がかかって危険です。

セツバンダサルヴァンガーサナなどの後屈ポーズやキャットアンドカウなどを練習して、ある程度猫背を改善してからトライするようにしましょう。

≫キャットアンドカウ

≫アップドッグ

首だけで支えない

猫背がある程度改善されて胸を反らすことができるようになったら、背骨全体で大きなアーチをつくることを意識します。

マツヤーサナやパドママツヤーサナ・ウッターナパーダーサナも良い練習になります。

≫ウッターナパーダーサナ

膝・足先を外へ向けない

他の後屈ポーズと同様に、後屈しようとすると股関節が外に回ろうとしますが、これを続けていると仙骨に負担がかかります。

仙骨を開放するように、つま先を前へ向けるようにし続けます。

≫ウルドゥヴァダヌラーサナ

アジャスト例（インストラクター向け）

• 頭側に立ち、胸の裏側あたりを両手で支えて斜め後方へ持ち上げ、背骨全体が反るのをサポートする。
• 足の位置が広すぎたり、ガニ股になっている場合は修正を指示する。あるいは内ももにブロックをはさんで内転筋を意識させる。

シークエンス例

• セツバンダサルヴァンガーサナなど、簡単な橋のポーズで準備してから行います。
• よりバランスの難しいセツバンダーサナの準備としても使えます。
• シルシャーサナから胸を反らして背中側へ足をおろして行うブリッジの形から、手を床から離してつなぐこともできます。

≫セツバンダーサナ

≫シルシャーサナ（ヘッドスタンド）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】グリーヴァーサナ、グリヴァーサナ、グリーヴァアーサナ、グリヴァアーサナ、ブリッジ
【梵】Grivasana
【英】Neck Pose