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ウッターナパーダーサナ(強く脚を伸ばすポーズ)〜胸・喉を解放しながら、体幹を強化〜

ウッターナパーダーサナ(強く脚を伸ばすポーズ)〜胸・喉を解放しながら、体幹を強化〜

首だけでなく、体全体でを強く支える「アーチ」を意識

強く脚を伸ばすポーズ、ウッターナパーダーサナ(ウッターナパダーサナ・ウッターナパーダアーサナ)

ここまで首を反らせて頭頂が下を向くということは日常生活はあまりないので、それだけでパニックになってしまう人も多いですが、まずは落ち着いて。
首だけ曲げるのではなく、強く支えるには全身でアーチ構造を作るのがポイントです。

ウッタンは「強く伸ばす」、パーダ(パダ)は「脚」の意味。

この記事の目次

ウッターナパーダーサナの効果・注意点

喉・胸の前側を開きながら、体幹・腹筋まわりを鍛えます。首だけで支えようとせず、体の前面全体を開いて伸ばすことで、座り仕事で固まりがちな胸やみぞおちをストレッチすることができます。

めまいなどする人は、首を反らすのを避けましょう。

ウッターナパーダーサナのやり方

1)仰向けになります。肘で床を押して上半身を起こし、みぞおち・胸・喉を伸ばしながら首を反らし、頭頂を床につけます(マツヤーサナのバリエーション)。

2)頭頂を床につけたまま、両腕両脚を45°前後の角度で斜めに遠くへ伸ばします。両手は合掌、両足はそろえてつま先を伸ばします。5呼吸(アシュタンガヨガでは8呼吸)キープ。

3)吐きながら手足を床に下ろし、肘を床につき、上半身を持ち上げてから、頭を持ち上げて、ゆっくり背中を床に下ろしていきます。シャヴァーサナで休みます。

ウッターナパーダーサナのコツ・練習法

首を反らしているとパニックになってしまう人は、まずは手足だけで練習しましょう。

首が痛くてとても支えられないという場合は、首だけを反らせてしまっていて、首の後ろ側の背骨同士がぶつかりあっている可能性があります。
「首を後ろに曲げる」というよりは、体の前面全体を伸ばしていき、「骨盤から頭頂へ大きなアーチを描く」ようにします。
「アーチ構造をつくる」というのは、強く支えるために身体の各所において重要な考え方です。

シークエンス例

アシュタンガヨガでは、パドママツヤーサナのあとにウッターナパダーサナを行い、このあとチャクラーサナにつなぎます。首をいきなり逆向きに強く曲げる(強くうなずく)ことになるので、首の骨をリラックスして自然なカーブを意識しながらチャクラーサナに入ります。

≫アシュタンガヨガ(ハーフプライマリー)のアーサナ順番

≫チャクラーサナ(車輪のポーズ)

≫パドママツヤーサナ(蓮華座を組んだ魚のポーズ)

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