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パワンムクターサナ2(パワンムクタアーサナ2)〜ヨガの準備運動2〜

パワンムクターサナ2(パワンムクタアーサナ2)〜ヨガの準備運動2〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

代謝を上げて体を温め、腹筋を鍛える、ピラティスに近い動き

体幹を強く正確に使い、内臓を刺激する一連の「動くアーサナ」シリーズ。

本格的にポーズを始める前の「ヨガの準備運動」としても効果的。自分の状態を把握でき、そして続けていくことで確実に可動域を広げていける流れです。

パワンムクターサナ2には、ピラティスでも用いられている動きがたくさん出てきます。ヨガとピラティス両方に興味のある方に、ぜひ実践してみてほしいですね。

パワンムクターサナ1は全身の関節を解放する動き。
パワンムクターサナ2はお腹のインナーマッスルを鍛え、消化器系の働きを良くする動き。
パワンムクターサナ3はエネルギーの滞りを除き、流れを良くする動きです。

パワンは「風」「プラーナ(気)」、ムクタは「解放」の意味。

画像出典:Asana Pranayama Mudra Bandha / Swami Satyananda Saraswati

この記事の目次

パワンムクターサナ2の効果

  • 腹筋を鍛える
  • 消化器系を活性化
  • 生殖器系を活性化
  • 股関節の柔軟性UP
  • 骨盤矯正
  • 代謝UP、体を温める

パワンムクターサナ2の禁忌・注意点

2−4「仰向けのガス抜きポーズ」は、高血圧の方、背中を痛めている方、坐骨神経痛の方、椎間板ヘルニアの方は避けましょう。

2−5「脚を抱えて転がるポーズ」は、背中を痛めている方は避けましょう。

2−6・2−7のツイストポーズは股関節を強く動かすので、痛みがある場合はやめておくか、ねじる深さを調整しましょう。

マットは適度に厚めのものを使用するか、毛布を敷いて行うようにしましょう。

パワンムクターサナ2のやり方

基本姿勢

仰向けになり、自然な背骨の形に保ちます。腰を反らず、肋骨の下が開かないようにお腹を引き締め、アゴを引いて鼻先を真上へ向けます。

脚はそろえ、腕は体側に伸ばして置き、手のひらは床を向けます。

アーサナ中に行う呼吸

ウジャイ呼吸(喉の奥を少し締めて音を鳴らすゆっくりとした呼吸)が適していますが、慣れていない場合は自然な呼吸で構いません。

2−1:ウッタン パダーサナ(脚挙げ)

(手順1)
左脚はまっすぐ床に残したまま、吸う息で右脚を伸ばしたまま可能な限り持ち上げ、3〜5秒間息を止めます。吐きながら脚を下ろします。5セット行ったあと、左脚で5セット行います。

(手順2)
同様に両脚で5セット行います。腰が反らないように、体幹を強くまっすぐに保ちましょう。

2−2:チャクラ パダーサナ(股関節回し)

(手順1)
左脚はまっすぐ床に残したまま、吸う息で右脚を伸ばしたまま5cm持ち上げ、脚を伸ばしたまま股関節を大きく回します。両肩がブレないようにキープしておきます。呼吸は自然に続けます。10回転行ったあと、逆回転で10回行います。同様に左脚でも行います。
ピラティスの「ワンレッグサークル」に近い動きです。

(手順2)
同様に両脚で3〜5回転、逆回転も行います。両肩がブレないように、腰が反らないように、特に気をつけながら、だんだんと円を大きくしていきます。
ピラティスの「コークスクリュー」に近い動きです。

2−3:パダ サンチャラナーサナ(サイクリング)

(手順1)
吐きながら、右脚を曲げて膝を胸に引き寄せ、つま先を引き寄せて足首を90°に曲げます。吸いながら脚をできるだけ上へ伸ばし、足首もまっすぐにします。まっすぐのまま、脚を下ろしていきます。かかとが床に触れない高さまで下げたら、再び吐きながら脚を曲げて膝を胸に引き寄せます。自転車をこぐような動きになります。10回転行ったら逆回しも10回行い、左脚も同様に行います。

(手順2)
両脚で自転車をこぐように交互に回し、10回転ずつ逆回転も行います。
ピラティスの「バイシクル」に近い動きです。

(手順3)
両脚をそろえて、左右同じ動きで行います。腹筋を使って膝をしっかり引き寄せ、伸ばしたときはなるべく床に近づけるように、腰を反らないように体幹で支えます。3〜5回転行います。

2−4:スプタ パワンムクターサナ(仰向けのガス抜き)

(手順1)
吸いながら右脚を曲げて、両手を組んで膝下のあたりをスネを抱えてしっかり膝を胸まで引き寄せ、上半身も肩甲骨が浮くぐらいまで持ち上げて鼻先を膝につけるようにコンパクトになります。その位置で息を止めて、5〜10秒キープします。吐きながら脚を伸ばして床に置き、上半身も床に下ろします。3回行ったら、左脚も同様に行います。

(手順2)
同様に両脚を曲げる形で、3回行います。

2−5:ジュラナ ルラカナーサナ(ローリング)

(手順1)
両膝を曲げて胸に引き寄せ、両手を組んで膝下のあたりのスネを抱えます。呼吸は自然に続けながら、脚の側面が床につくように横へ転がります。5〜10往復転がります。

(手順2)
同じように膝を抱えた形で、こんどは縦に転がります。背骨を丸く保ち、常に膝と胸の距離が変わらないように行うと効果的です。前に転がったときは、足が床について体育座りのような形になるまでしっかり転がって起き上がります。5〜10往復転がります。

難しい場合は、手の位置をスネではなく膝に近い太もも裏に置くようにします。
ピラティスの「ローリングライクアボール」に近い動きです。

2−6:スプタ ウダラカルシャナーサナ(腹筋ツイスト)

両膝を立てて、足をお尻に引き寄せます。両手を頭の後ろで組んで、肘は開いて床に置きます。
足と膝をそろえたまま、吐きながら両膝を右へ倒し、床へ膝を近づけます。首は左へ向けて、お腹と首にツイストがかかります。吐ききって、3〜5秒キープします。
吸いながらまっすぐに戻り、逆側も同様に行います。5セット行います。

2−7:シャヴァ ウダラカルシャナーサナ(背骨ツイスト)

両腕を肩の高さに真横へ伸ばし、手のひらは床向きにします。右脚を曲げて、右足裏を左膝の脇に当たるようにします。
吐きながら、両肩が浮かないように、右膝を左脚の外側の床へ下ろしていくように背骨をツイストしていきます。
左手を右膝の外側へ当てて、膝が床に下りるのをサポートします。首は右側へ向けて、右手の中指の先をみつめます。自然な呼吸で気持ち良い長さでキープします。
吸いながら真ん中へもどり、両脚を伸ばします。逆側も同様に行います。

2−8:ナウカーサナ(舟のポーズ)

吸いながら上半身と足をまっすぐ伸ばしながら15cmほど持ち上げ、浅いV字の形になります。手はつま先の方を指すようにまっすぐ伸ばします。目線はつま先をみつめます。ここで息を止め、5秒キープしたあと、吐きながら上半身と脚を床へもどします。3〜5セット行います。セット間ではシャヴァーサナ(休憩)をはさみ、腹式呼吸でお腹の筋肉をリラックスさせます。

シークエンス例

  • パワンムクターサナ3へつなぎます。
  • パワンムクターサナ1・2のあと、太陽礼拝へつないでいく流れをよく行っています。

≫パワンムクターサナ1

≫パワンムクターサナ3

≫シヴァナンダヨガの太陽礼拝

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