雑念を払うための３つのテクニック

日々、いろいろな雑念が湧いてきて、やるべきことができないという人も多いかと思います。

そこで最近流行っている「瞑想」を始めてみたけど、雑念が次々湧いてきて、結局なかなか続かないということもあるかもしれません。

湧いてきた思考に対して、「これは雑念なのかな？」などと考え始めてしまったら、それもまた雑念です。

基本的には「今、その瞬間にやるべきこと」以外に関する思考は、全て要らないのです。

「今、その瞬間にやるべきこと」は自分が知っているはずです。それを覆い隠しているのもまた雑念です。

明らかにいらない雑念から少しずつ払っていって、払いきった末に、やるべきことに気づくはずです。

雑念の払い方にもいろいろありますので、人の真似をする必要はありません。人それぞれ自分に合ったものを探すと良いと思います。

例として、私がよく使っている方法３つを紹介します。

1. 心を切り替えるボディサインをつくっておく
2. ラベリングして片付ける
3. 雑念自体を対象にして観察する

１. 心を切り替えるボディサインをつくっておく

「心を使って心を制御する」というのは難しいことです。

つまり「雑念をなくそう」という思考すらも、新たな雑念になります。

そこで、「体を使って心を切り替える」というのはひとつの有効な方法です。

たとえば、パンッと手を叩いて、さあ切り替えていこう！といったことは自然にやられていることだと思います。

そんな感じで自分なりのボディサイン（動作・表情など）を決めておいて、それをやったらもう雑念は一旦忘れる！という習慣にしておくということです。

チーム用に使うなら、手を叩いたりするような音の出る目立つアクションが良いでしょう。

自分用に使うなら、どんな場面でも使えるように、以下のようなあまり音がでない目立たないアクションが良いかもしれません。

• 親指を中にいれて強く拳を握って、ふわっとゆるめる
• 親指と人差し指を一回強くこすりあわせる（鳴らさない指パッチンみたいな感じ）
• 奥歯を２回軽くカチカチする
• 軽く口角を上げる

２. ラベリングして片付ける

ゴミがたまった部屋を片付けるには、まず分別する必要がありますね。

全部一気に捨てなさい！と言われても、中には大切なものもあるかもしれません。

思考の場合も同じ。明らかに要らない思考には「不要」とラベリングして次々に片付けていきましょう。

ラベリングの文言は、「どんなラベルをつけよう…」と考えてしまうと、それはまた雑念になってしまうので、「雑念」「不要」「いらない」など自然に使っている単語で良いです。

３. 雑念自体を対象にして観察する

明らかに要らない思考ならすぐにラベリングできますが、これは雑念なのか？必要な思考なのか？と考え込んでしまうような思考に取りつかれると、また新たな雑念を生んでしまいます。

瞑想には、たとえば呼吸やイメージなどのように「集中する対象」がありますが、仕事のこと・過去のことなどなかなか離れない雑念に取りつかれてしまったら、いったん集中対象を「雑念自体に移してみて、観察してみる」というワザがあります。

基本的には「今、その瞬間にやるべきこと」以外に関する思考は、全て要らないので、客観的に観察した上で、その対象は今考えるべきではないという判断ができれば、「不要」とラベリングすることができるはずです。

仕事のことが思い浮かんでしまったとしても、それは今考えるべきことでないこと、今は瞑想を練習するべき時間なのだと気づいたら、本来の対象に戻ってくることができます。

この過程は、回り道をしているわけでもなく、瞑想がうまくいっていないからダメというわけでもなく、集中を連続させるための重要な練習です。

このように、湧いてきた思考を観察し、雑念であると判断して手放して、本来の対象に集中を戻すという練習をしていくと、「どうしようもないことを考え続けてしまう」という悪い癖がなくなり、「今やるべきことを、やる！」という意志の力が生まれます。

もし、観察した上で、今は仕事するべきことだ！と判断したら、仕事しましょう。やるべきことは、やる。準備ができてから、また瞑想するようにします。

「今やるべきこと」の答えは自分の中にある

「今やるべきこと」は、誰かから教わったり強いられたりするものではなく、自分だけが知っています。

瞑想をする大きなメリットの一つは、これに気づくことができるということだと思います。

「今やるべきこと」を続けることで必ずベストな未来へつながっていくということが実感できれば、過去や未来を気にすることなくただ今に集中することができます。

「今やるべきこと」は、雑念からは生まれません。雑念を払いきったときに、湧き出てくるものです。

おそらくそれは、「持って生まれたもの」に関わっているのではないかと思います。でもそう考えるかどうかは自由です。

３つの例を挙げましたが、雑念の払い方は、人それぞれやりやすいものがあるはずです。

「瞑想法を習う」ということの意義の中では、「瞑想対象の候補（たとえば呼吸法や真言など）を教わる」ということも大きいですが、「雑念の払い方を教わる」ということの重要度も高いように思えます。

自分にあった瞑想法を見つけたいのであれば、プライベートレッスンで信頼できる先生に個別に教わるのも近道であると思います。

教わることができるのは全てヒントであり、答えを見つけるのは自分自身です。

いろいろな情報が流れ込んでくる世の中ですが、「できるだけ質の高いヒント」を得て、自分なりの瞑想法を見つけてみてください。

参考：瞑想・マインドフルネス入門

参考：ヨガのあぐら一覧