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スプタヴィラーサナ(仰向けの割座・英雄坐)の効果とやり方・図解

スプタヴィラーサナ(仰向けの割座・英雄坐)の効果とやり方・図解

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

股関節を内回し、太もも前と外を強くストレッチ

ヴィラーサナ(割座)から仰向けになり、太もも前・外側をさらに強く伸ばすポーズ。スプタは「眠った」の意味。

≫ヴィラーサナ(割座)

この記事の目次

スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの割座)の主な効果

  • 大腿四頭筋ストレッチ
  • 腹直筋強化(骨盤を後傾して腰を反らないようにする)
  • 足首調整
  • 姿勢改善
  • 股関節内旋の柔軟性UP
  • 骨盤調整
  • ストレス解消

直立した割座よりもさらに太ももの前側・外側をストレッチします。おしりの外側、腰の側面など股関節まわりの多くの筋肉をのばします。

蓮華座など他の坐法を組むために、必要な柔軟性を高める練習にもなります。

スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの割座)の禁忌・注意点

股関節・太もも・足首などの柔軟性が足りない場合は、無理に床に背中をつけにいかないようにしましょう。

腰が反りすぎないように、腰の下にスペースが手のひら1枚分よりもあいてしまう場合は、背中の下にボルスターや大きめのクッション、ブランケットを丸めたものなどをいれましょう。

スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの割座)のやり方

まずは割坐(ヴィラーサナ)のやり方を参照してください。

1)割坐(ヴィラーサナ)で坐り、手を背中の後ろの床に置いて、骨盤を後傾させていきます。

2)肘を床について、ゆっくり骨盤を後傾させて背中を床に近づけます。このときから腰が反りすぎないように、坐骨を膝のほうへ向けて骨盤から後傾させていきます(背中の上の方だけ反っていかないようにする)。

3)背中が床あるいはボルスターなどに接地したら、鼻先は真上を向いて、アゴが上がりすぎず引きすぎないように。腰の下のスペースをつぶしていくように坐骨をさらに膝のほうへ向けていきます。膝が浮かないようにしっかり接地しておきます。

4)息を吸いながら、お腹を引き締めて背骨を保護し、肘で床を押してゆっくり起き上がってヴィラーサナへもどります。

スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの割座)を深める方向性

  • 膝を床につけたまま、背中を床におろしていく。
  • 腰が反らないように骨盤を後傾し、腰の下のスペースを埋めていく(最終的に手のひら1枚分くらいのスペース)。
  • 腰が反ってしまう場合は一旦膝を開いた形で行い、背中が床に降りるようになったら、体幹の状態を保ちながら膝を閉じていく(こぶし1個分くらいの幅)。

スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの割座)のコツ・練習法

背中が床につくまでは、ボルスターなどに背中をあずけ、だんだんその高さを低くしていきましょう(ボルスターに背中をあずけて胸を開くようにするポーズも、とっても気持ちいいですが)。

坐骨を膝の方へ向けていく動きと、膝が浮かないようにする動きのせめぎあいになると思います。バランスをとりながら、だんだん腰の下のスペースをなくしていく(最終的に手のひら1枚分くらいにする)ことで太ももの前側が伸びていきます。

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 腰が反らないように、骨盤を左右から両手で支えてニュートラルになるようにサポートする。腰が反らないようにように腹筋を使うように指示(恥骨をおへそに近づける、などの表現)する。
  • 腿裏とふくらはぎの間になにかをはさむようなイメージで、膝をしっかり曲げるように指示する。
  • 足首が外に開いたり内に曲がりすぎている場合は修正する。
  • かかとの側面とお尻の側面のあいだに隙間がある場合は、一度起き上がり少しお尻を上げてから修正し、足首をしっかり伸ばすようにしながらお尻を落としてポーズに入っていく。
  • 膝の向きが内を向いていないor内を向きすぎている場合は、股関節から動かすように正しい膝の向きへの修正を指示し、太ももと足を支えて股関節の回旋を導く。

シークエンス例

  • 手は足首を持って、頭頂を床について後屈を加えていくこともできます。さらに手を頭の横について、膝をついたブリッジのような姿勢へつなげます。
  • 脚を開いて行うと、股関節内旋の動きが強まり、陰ヨガのサドルポーズになります。

≫サドルポーズ(陰ヨガ)

アーサナ名の表記バリエーション

【日】スプタヴィーラーサナ、スプタヴィラーサナ、仰向けの割座、仰向けの英雄坐、スプタヴィーラアーサナ、スプタヴィラアーサナ
【梵】Supta Virasana
【英】Sleeping Hero Pose

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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