スプタヴィラーサナ（仰向けの割座・英雄坐）の効果とやり方・図解

2017.8.26

2022.4.7

難易度：

★★★★★★★

股関節を内回し、太もも前と外を強くストレッチ

IT出身のセルフケア研究者。
誰もが、自分と大切な人の心身を、癒やせるように。

ヴィラーサナ（割座）から仰向けになり、太もも前・外側をさらに強く伸ばすポーズ。スプタは「眠った」の意味。

この記事の目次

直立した割座よりもさらに太ももの前側・外側をストレッチします。おしりの外側、腰の側面など股関節まわりの多くの筋肉をのばします。

蓮華座など他の坐法を組むために、必要な柔軟性を高める練習にもなります。

股関節・太もも・足首などの柔軟性が足りない場合は、無理に床に背中をつけにいかないようにしましょう。

腰が反りすぎないように、腰の下にスペースが手のひら１枚分よりもあいてしまう場合は、背中の下にボルスターや大きめのクッション、ブランケットを丸めたものなどをいれましょう。

まずは割坐（ヴィラーサナ）のやり方を参照してください。

１）割坐（ヴィラーサナ）で坐り、手を背中の後ろの床に置いて、骨盤を後傾させていきます。

２）肘を床について、ゆっくり骨盤を後傾させて背中を床に近づけます。このときから腰が反りすぎないように、坐骨を膝のほうへ向けて骨盤から後傾させていきます（背中の上の方だけ反っていかないようにする）。

３）背中が床あるいはボルスターなどに接地したら、鼻先は真上を向いて、アゴが上がりすぎず引きすぎないように。腰の下のスペースをつぶしていくように坐骨をさらに膝のほうへ向けていきます。膝が浮かないようにしっかり接地しておきます。

４）息を吸いながら、お腹を引き締めて背骨を保護し、肘で床を押してゆっくり起き上がってヴィラーサナへもどります。

背中が床につくまでは、ボルスターなどに背中をあずけ、だんだんその高さを低くしていきましょう（ボルスターに背中をあずけて胸を開くようにするポーズも、とっても気持ちいいですが）。

坐骨を膝の方へ向けていく動きと、膝が浮かないようにする動きのせめぎあいになると思います。バランスをとりながら、だんだん腰の下のスペースをなくしていく（最終的に手のひら１枚分くらいにする）ことで太ももの前側が伸びていきます。

腰が反らないように、骨盤を左右から両手で支えてニュートラルになるようにサポートする。腰が反らないようにように腹筋を使うように指示（恥骨をおへそに近づける、などの表現）する。
腿裏とふくらはぎの間になにかをはさむようなイメージで、膝をしっかり曲げるように指示する。
足首が外に開いたり内に曲がりすぎている場合は修正する。
かかとの側面とお尻の側面のあいだに隙間がある場合は、一度起き上がり少しお尻を上げてから修正し、足首をしっかり伸ばすようにしながらお尻を落としてポーズに入っていく。
膝の向きが内を向いていないor内を向きすぎている場合は、股関節から動かすように正しい膝の向きへの修正を指示し、太ももと足を支えて股関節の回旋を導く。