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スプタヴィラーサナ(仰向けの割座・英雄坐)〜股関節を柔軟に・太もも前側もストレッチ〜

スプタヴィラーサナ(仰向けの割座・英雄坐)〜股関節を柔軟に・太もも前側もストレッチ〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

股関節を内回し、太もも前と外を強くストレッチ

ヴィラーサナ(割座)から仰向けになり、太もも前・外側をさらに強く伸ばすポーズ。

≫ヴィラーサナ(割座)

スプタは「眠った」の意味。

この記事の目次

スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの割座)の主な効果

  • 大腿四頭筋ストレッチ
  • 腹直筋強化(骨盤を後傾して腰を反らないようにする)
  • 足首調整
  • 姿勢改善
  • 股関節内旋の柔軟性UP
  • 骨盤調整
  • ストレス解消

股関節を内回しする柔軟性を高め、太ももの前側・外側やおしりの外側、腰の側面など股関節まわりの多くの筋肉をのばします。
蓮華座など他の坐法を組むために必要な柔軟性を高める練習にもなります。

スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの割座)の禁忌・注意点

股関節・太もも・足首などの柔軟性が足りない場合は、無理に床に背中をつけにいかないようにしましょう。

腰が反りすぎないように、こぶし一個分よりも腰の下にスペースが空いてしまう場合は、背中の下にボルスターや大きめのクッション、ブランケットを丸めたものなどをいれましょう。

スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの割座)のやり方

1)割坐(ヴィラーサナ)で坐り、手を背中の後ろの床に置いて、骨盤を後傾させていきます。

2)肘を床について、ゆっくり骨盤を後傾させて背中を床に近づけます。このときから腰が反りすぎないように、尾骨を膝のほうへ向けて骨盤から後傾させていきます(背中の上の方だけ反っていかないようにする)。

3)背中が床あるいはボルスターなどに接地したら、鼻先は真上を向いて、アゴが上がりすぎず引きすぎないように。腰の下のスペースをつぶしていくように尾骨をさらに膝のほうへ向けていきます。膝が開いたり浮いたりしないようにしっかり接地しておきます。

4)息を吸いながら、お腹を引き締めて背骨を保護し、肘で床を押してゆっくり起き上がってヴィラーサナへもどります。

スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの割座)を深める方向性

  • 膝を床につけたまま、背中を床におろしていく。
  • 腰が反らないように骨盤を後傾し、腰の下のスペースを埋めていく。

スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの割座)のコツ・練習法

背中が床につくまでは、ボルスターなどに背中をあずけ、だんだんその高さを低くしていきましょう(ボルスターに背中をあずけて胸を開くようにするポーズも、とっても気持ちいいですが)。

尾骨を膝の方へ向けていく動きと、膝が浮かないようにする動きのせめぎあいになると思います。バランスをとりながら、だんだん腰の下のスペースをつぶしていくことで太ももの前側が伸びていきます。

シークエンス例

  • 手は足首を持って、頭頂を床について後屈を加えていくこともできます。さらに手を頭の横について、膝をついたブリッジのような姿勢へつなげます。
  • 脚を開いて行うと、股関節内旋の動きが強まり、陰ヨガのサドルポーズになります。

≫サドルポーズ(陰ヨガ)

アーサナ名の表記バリエーション

【日】スプタヴィーラーサナ、スプタヴィラーサナ、仰向けの割座、仰向けの英雄坐、スプタヴィーラアーサナ、スプタヴィラアーサナ
【梵】Supta Virasana
【英】Sleeping Hero Pose

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