少人数・プライベートレッスン ヨガ&ピラティス
中央区佃(月島・勝どき)・港区白金(白金高輪・広尾・麻布十番)

× レッスンスケジュール
スプタヴィラーサナ(仰向けの割座・英雄坐)〜股関節を柔軟に・太もも前側もストレッチ〜

スプタヴィラーサナ(仰向けの割座・英雄坐)〜股関節を柔軟に・太もも前側もストレッチ〜

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

股関節を内回し、太もも前と外を強くストレッチ

ヴィラーサナ(割座)に慣れてきたら、だんだん背中を床におろし、仰向けになるとスプタ・ヴィラーサナになります。
太もも前・外側をさらに強く伸ばせます。

スプタは「眠った」の意味。スプタヴィーラーサナ・スプタヴィーラアーサナなどとも表記されます。

この記事の目次

スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの割座)の効果・注意点

股関節を内回しする柔軟性を高め、太ももの前側・外側やおしりの外側、腰の側面など股関節まわりの多くの筋肉をのばします。
蓮華座など他の坐法を組むために必要な柔軟性を高める練習にもなります。とくに太もも前側を伸ばすことは、蓮華座を深く組む上で重要です。

腰が反りすぎないように、こぶし一個分よりも腰の下にスペースが空いてしまう場合は、背中の下にボルスターや大きめのクッション、ブランケットを丸めたものなどをいれましょう。

スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの割座)のやり方

1)割坐(ヴィラーサナ)で坐り、手を背中の後ろの床に置いて、骨盤を後傾させていきます。

2)肘を床について、ゆっくり骨盤を後傾させて背中を床に近づけます。このときから腰が反りすぎないように、尾骨を膝のほうへ向けて骨盤から後傾させていきます(背中の上の方だけ反っていかないようにする)。

3)背中が床あるいはボルスターなどに接地したら、鼻先は真上を向いて、アゴが上がりすぎず引きすぎないように。腰の下のスペースをつぶしていくように尾骨をさらに膝のほうへ向けていきます。膝が開いたり浮いたりしないようにしっかり接地しておきます。

4)息を吸いながら、お腹を引き締めて背骨を保護し、肘で床を押してゆっくり起き上がってヴィラーサナへもどります。

バリエーション・シークエンス例

・手は足首を持って、頭頂を床について後屈を加えていくこともできます。さらに手を頭の横について、膝をついたブリッジのような姿勢へつなげます。

スプタ・ヴィラーサナ(仰向けの割座)の練習法

背中が床につくまでは、ボルスターなどに背中をあずけ、だんだんその高さを低くしていきましょう(ボルスターに背中をあずけて胸を開くようにするポーズも、とっても気持ちいいですが)。

尾骨を膝の方へ向けていく動きと、膝が浮かないようにする動きのせめぎあいになると思います。バランスをとりながら、だんだん腰の下のスペースをつぶしていくことで太ももの前側が伸びていきます。

ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。
レッスンは中央区佃(月島)・港区白金および遠隔で行っております。

LINE@でのご質問などはこちらから

≫スタジオ概要 ≫スケジュール ≫料金

※アーサナ難易度は、苦手な人の数などを見てきた中での個人的な評価です。ご参考程度に。

※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。

※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。