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バラドヴァージャーサナⅡ(賢者バラドヴァージャのポーズ2)の効果とやり方・図解

バラドヴァージャーサナⅡ(賢者バラドヴァージャのポーズ2)の効果とやり方・図解

難易度:
★★★★★★★
★★★★★★★

股関節・膝・足、そして背骨・肩、全身に効くねじりポーズ

半蓮華座と割座を行いながらツイストをする、股関節と背骨と肩まわりに効果的なポーズ。

バラドヴァージャは、賢者の名前です。バラドヴァージャーサナⅠのほうは比較的やさしいねじりポーズです。

≫バラドヴァージャーサナⅠ

この記事の目次

バラドヴァージャーサナⅡの主な効果

  • 背骨全体(腰・胸・首)をねじる柔軟性UP
  • 股関節外旋・股関節内旋の柔軟性UP
  • ストレス解消・心を鎮める
  • 消化器系・生殖器系の活性化
  • 肩周りの柔軟性UP、肩こりの改善
  • 姿勢改善・骨盤調整
  • 足首調整、むくみ改善

バラドヴァージャーサナⅡの禁忌・注意点

腰など背骨周りを痛めている場合は、痛みの出ない範囲で行いましょう。

股関節・膝・足首などを痛めている場合は、お尻の下や半蓮華座の膝の下にクッションや畳んだタオルを置くなどして痛みの出ないように調整します。蓮華座や割座が十分にできない場合は、軽減したバラドヴァージャーサナⅠなどを代わりに練習しましょう。

お腹を圧迫しないので妊娠中でも行えるねじりポーズですが、無理のない範囲で行いましょう。

バラドヴァージャーサナⅡのやり方

1)長座(ダンダーサナ)で座ります。

2)左脚を曲げて、足首を伸ばし、かかとを左尻の横に置くようにして半分の割座の形にします。

3)右脚を曲げて、足を左鼠径部に置き、足首を伸ばし、膝をなるべく床におろして、半蓮華座の形にします。

4)息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら背骨全体を右へねじります。左肩を外回しして右太ももの下に左手の甲が入るような形にして左手のひらを床に置きます。右腕は後ろから回して、右手で右足(半蓮華座している足)を親指側からつかみます。

手の使い方(横から見た図)

5)首だけを逆方向へねじるバリエーションを入れる場合は、左肩を見るようにしっかり首をねじります。そこで5呼吸キープして、胸は右方向へ、顔は左肩の方向へ向けてねじりを深めます。

6)顔を右方向(後方)へ向けてねじり、そこで5呼吸キープしてねじりを深めます。

7)吸いながら体を正面にもどし、逆側も同様に行います。

バリエーション

床に手のひらを置くのが難しい場合は、太ももの外側を手でおさえる形で軽減します。腕の長さと体幹の長さは人それぞれ異なるので、ぴったり手のひらを床につけるよりも背骨を立てることを優先したほうが、ねじりは深まります。

割座にしている足を普通のあぐらの形にして、半蓮華座のみの形でねじるバリエーションもあります。

アイアンガー氏のバラドヴァージャーサナⅡ

ハタヨガの真髄」におけるアイアンガー氏のバラドヴァージャーサナⅡには、現在一般的によく見られる形とは少し違う指示が入っているようなので、これもバリエーションとして試してみるのも良いでしょう。

アイアンガー氏のバラドヴァージャーサナⅡでは、割座をしている脚の足首が90°曲がっています。いわゆるお姉さん座りのような形です。写真ではそのように見られ、文章の指示では「ふくらはぎの内側をももの外側につける」と書かれています。

また、両膝の角度は大きく開いて行われることが多いですが、アイアンガー氏の指示では「両ひざは、お互いに近づけ床につける」と書かれています。

バラドヴァージャーサナⅡを深める方向性

  • 腰・胸・首、それぞれねじりを深める。
  • 半蓮華座・割座をそれぞれ練習して深める。
  • 前側の手は、まずは太ももの外側に添える形で始めて、肩・前腕・手首の柔軟性が十分高まったら、手のひらを床につく形にできるようにしていく。
  • 後側の手は、最短距離を通れるように肩の柔軟性を高め、足の親指をしっかりつかめるようにしていく。

バラドヴァージャーサナⅡのコツ・練習法

お尻を安定させる

股関節・膝・足首の柔軟性によっては、片方のお尻が浮きすぎたり、両方のお尻が浮いてしまうこともあるでしょう。その場合は、お尻の下に畳んだタオルやクッションを入れて調整し、あまりお尻が浮かないように気をつけます。

猫背にならないように

ねじりポーズの基本ですが、猫背のままだとあまり胸椎がねじれないので、吸う息でしっかり背骨を伸ばして頭を高くしてから、吐く息でねじりを深めるようにします。

割座を深める

割座は、膝をしっかり曲げて足首を伸ばし、かかとがお尻の横につくようにします。

足と尻が離れている場合や、お尻が浮いている場合は、膝がしっかり曲がっていないか、股関節・足首に癖がある場合があります。

≫スプタヴィラーサナ(仰向けの割座)

半蓮華座を深める

蓮華座の深め方は、以下の記事を参考にしてみてください。

≫蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)のやり方・効果・コツ図解

半蓮華座は、腰や骨盤など他の部分が動いてしまって股関節が動いていないことも多い(代償動作をしてしまう)ので、骨盤の向きをしっかり保つように下腹部と骨盤底を引き締めながら股関節を動かすようにして深めます。

バラドヴァージャーサナは背骨のねじりがメインの動きなので、蓮華座や割座のせいで骨盤が歪んでしまわないように、骨盤の向きを保つことを優先しましょう。

太ももに当てていた手を、床に置くバリエーションのコツ

この手の置き方はなかなか難しいかもしれません。

手首をしっかりそらし、肩(腕全体)を外回しして、手のひらを床に置きます。

これをやろうとすると、猫背になってしまうことがあります。猫背になるとねじりが妨げられてしまうので、なるべく猫背にはならないように、無理に手のひらをつけようとせず背骨を立てることを優先したほうが良いかもしれません。

腕の長さと体幹の長さは人それぞれ異なるので、ぴったり手のひらがつかない人もいるのは自然なことです。

肩の位置を工夫して行ったり、肩関節と手首の柔軟性を高めて、背骨の形を犠牲にしない程度に手のひらをつくことを目指していくと良いでしょう。

後ろ側の手で足をつかむコツ

まず背骨を伸ばし、ねじりを深めるというのは基本であり、このポーズのメインの動きでもあります。

そして後ろ側の腕は、ゴームカーサナマリーチアーサナ背中での合掌のように、肩を内回しする動きが重要になります。巻き肩&猫背にならない程度に、良い姿勢を保つようにして、肩の内回しの動きを重視します。

関連する筋肉については、下記の記事も参考にしてみてください。

≫背中で合掌するやり方・コツ・動画、関連する筋肉のセルフマッサージ法

アジャスト例(インストラクター向け)

  • 背中側に座り、お尻が浮いているようであれば、ブランケットなどをお尻の下に置くようにする。
  • 足の配置が間違っている場合は柔軟性を観察しながら修正する。骨盤を左右から両手で支えて、骨盤の向きが、倒れたりねじれたりしないように固定するようにまず指示した上で、両脚とも膝をしっかり曲げて足首を伸ばすように手で導く。
  • ツイストの際は、背骨を下から上へさすりながら、吸う息で背骨を伸ばして頭を高くするように導く。吐く息でツイストを深められるように両肩を軽く支えて導く。
  • 側面(ツイストした胸が向いている側)に座り、前側の腕は、肩の位置を整え、上腕と前腕を支えながら肩関節を外回しするように導く。
  • 逆側の側面(ツイストした背中が向いている側)に座り、後ろ側の腕は、肩の位置を整え、上腕と前腕を支えながら肩関節を内回しするように導く。本人は見えない部分なので、最短距離を腕が通るようにサポートする。

シークエンス例

≫クラウンチャーサナ

≫バッダパドマーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】バラドヴァージャーサナⅡ、バラドゥヴァージャーサナⅡ、バラドヴァージャアーサナⅡ、バラドゥヴァージャアーサナⅡ、賢者バラドヴァージャのポーズ2、賢者バラドゥヴァージャのポーズ2
【梵】Bharadvajasana 2
【英】Bharadvaja’s Twist 2

男性ヨガインストラクター 高橋陽介の写真

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