横座りの状態から背骨をねじる、比較的優しいポーズです。手の使い方のバリエーション次第で、少し難しい形へ深めていくこともできます。
バラドヴァージャは、賢者の名前です。バラドヴァージャーサナⅡの形のほうが有名かもしれません。
この記事の目次
バラドヴァージャーサナⅠの主な効果
- 背骨全体（腰・胸・首）をねじる柔軟性UP
- 股関節外旋・股関節内旋の柔軟性UP
- ストレス解消・心を鎮める
- 消化器系・生殖器系の活性化
- 肩周りの柔軟性UP、肩こりの改善
- 姿勢改善・骨盤調整
- 足首調整、むくみ改善
バラドヴァージャーサナⅠの禁忌・注意点
腰など背骨周りを痛めている場合は、痛みの出ない範囲で行いましょう。
股関節・膝・足首などを痛めている場合は、お尻の下にクッションや畳んだタオルを置くなどして痛みの出ないように調整します。
妊娠中でも行える比較的優しいねじりポーズですが、無理のない範囲で行いましょう。
バラドヴァージャーサナⅠのやり方
基本的なやり方とバリエーション
１）正座（ヴァジュラーサナ）で座ります。
２）右にお尻を落として、横座りになります。右足の足裏に、左脚のスネが乗る形になります。
３）息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら背骨全体を右へ（お尻が降りている方向へ）ねじります。左手は右太ももの外側を押さえるのが簡単バージョン、手首をそらして手のひらを床につくのが難しいバージョンです。右手は後ろの床に置くのが簡単バージョン、背中から回して前側の腕の上腕をつかむのが難しいバージョンです。（「手の使い方のバリエーションについて」の項で写真を入れて解説しています）
４）首だけを逆方向へねじるバリエーションを入れる場合は、左肩を見るようにしっかり首をねじります。そこで５呼吸キープして、胸は右方向へ、顔は左肩の方向へねじりを深めます。（写真は、難しいバージョンの手の使い方）
５）顔を右方向（後方）へ向けてねじり、そこで５呼吸キープしてねじりを深めます。
簡単バージョン
難しいバージョン
６）吸いながら体を正面にもどし、逆側も同様に行います。
手の使い方のバリエーションについて
簡単バージョンの手の使い方（横から見た図）
難しいバージョンの手の使い方（横から見た図）
前側の手は、まずは太ももの外側に添える形で始めて、肩・前腕・手首の柔軟性が十分高まったら、手のひらを床につく形にできるようにしていきます。
後側の手は、まずは床に置く（届かない場合はブロックなどに置く）形から始めて、肩周りの柔軟性が高まったら、前側の腕の上腕をつかむようにしていきます。
ただし、これらができるかどうかは腕の長さや体幹の長さなどによるので、背骨をねじることをじゃましない程度にバリエーションを行うようにします。
バラドヴァージャーサナⅠを深める方向性
- 腰・胸・首、それぞれねじりを深める。
- 前側の手は、まずは太ももの外側に添える形で始めて、肩・前腕・手首の柔軟性が十分高まったら、手のひらを床につく形にできるようにしていく。
- 後側の手は、まずは床に置く（届かない場合はブロックなどに置く）形から始めて、肩周りの柔軟性が高まったら、前側の腕の上腕をつかむようにしていく。
バラドヴァージャーサナⅠのコツ・練習法
お尻を安定させる
バラドヴァージャーサナⅠは、Ⅱと違って横座りの形になるので、片方のお尻が少し浮く形になります。
股関節・膝・足首の柔軟性によっては、片方のお尻が浮きすぎたり、両方のお尻が浮いてしまうこともあるでしょう。その場合は、お尻の下に畳んだタオルやクッションを入れて調整し、あまりお尻が浮かないように気をつけます。
猫背にならないように
ねじりポーズの基本ですが、猫背のままだとあまり胸椎がねじれないので、吸う息でしっかり背骨を伸ばして頭を高くしてから、吐く息でねじりを深めるようにします。
さらに、後述の手の位置を変えたバリエーションを行うときは、さらに背骨や肩の位置に気をつける必要があります。
太ももに当てていた手を、床に置くバリエーションのコツ
この手の置き方はなかなか難しいかもしれません。
手首をしっかりそらし、肩（腕全体）を外回しして、手のひらを床に置きます。
これをやろうとすると、猫背になってしまうことがあります。猫背になるとねじりが妨げられてしまうので、なるべく猫背にはならないように、無理に手のひらをつけようとせず背骨を立てることを優先したほうが良いかもしれません。
腕の長さと体幹の長さは人それぞれ異なるので、ぴったり手のひらがつかない人もいるのは自然なことです。
肩の位置を工夫して行ったり、肩関節と手首の柔軟性を高めて、背骨の形を犠牲にしない程度に手のひらをつくことを目指していくと良いでしょう。
肩甲骨を開いて前に出す（外転）ようにして行うと少し簡単になりますが、後述の後ろ側の手のバリエーションを行うには、遠ざかってしまうことになります。
なので、重要な動きとしてはやはり肩関節を外回しする動きと、手首をしっかりそらす動きということになります。
後ろ側の手で、前側の腕の上腕をつかむバリエーションのコツ
これもなかなか難しい動きです。全ての場所に気を配らないと完成しない、よくできたポーズです。
前側の腕は、手のひらを床につけるためにしっかり伸ばしておきたいところです。その上腕を、後ろ側の手でつかむのですから、なるべくその距離を狭めるための動きが必要です。
まず背骨を伸ばし、ねじりを深めるというのは基本であり、このポーズのメインの動きでもあります。
そして後ろ側の腕は、ゴームカーサナやマリーチアーサナや背中での合掌のように、肩を内回しする動きが重要になります。巻き肩＆猫背にならない程度に、良い姿勢を保つようにして、肩の内回しの動きを重視します。
片側のお尻を上げれば距離は近づく気がしますが、これもねじりを妨げる原因になってしまいます。
ポイントを全ておさえておかないと、良い形になりません。よくできたポーズです（２回目）。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 背中側に座り、両方のお尻が浮いているようであれば、ブランケットなどをお尻の下に置くようにする。
- 足の配置が間違っている場合は修正する。足首が曲がっていたり、膝が十分に曲がっていなかったり（足がお尻から遠くにあるなど）、お尻が片側だけあまりに浮いているようであれば、柔軟性を観察しながら調整する。
- ツイストの際は、背骨を下から上へさすりながら、吸う息で背骨を伸ばして頭を高くするように導く。吐く息でツイストを深められるように両肩を軽く支えて導く。
- 側面（ツイストした胸が向いている側）に座り、前側の腕は、肩の位置を整え、上腕と前腕を支えながら肩関節を外回しするように導く。
- 逆側の側面（ツイストした背中が向いている側）に座り、後ろ側の腕は、肩の位置を整え、上腕と前腕を支えながら肩関節を内回しするように導く。本人は見えない部分なので、最短距離を腕が通るようにサポートする。
シークエンス例
- サイタリヤーサナの準備ポーズとして行えます。
- ヴァジュラーサナ（正座）、ヴィラーサナ（割座）、バドラーサナ（吉祥坐）、ディヤーナヴィラーサナなどと共に練習します。
- ゴームカーサナなどの前後に行えます。
- バリエーションを入れなければ優しいツイストポーズなので、シャヴァーサナ前などリラックスしていくところで入れるのも良いでしょう。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】バラドヴァージャーサナⅠ、バラドゥヴァージャーサナⅠ、バラドヴァージャアーサナⅠ、バラドゥヴァージャアーサナⅠ、賢者バラドヴァージャのポーズ1、賢者バラドゥヴァージャのポーズ1
【梵】Bharadvajasana 1
【英】Bharadvaja’s Twist 1
2024.12.11 
