お腹を細く長く、美しいスタイルを作る。ヴィンヤサ・フローヨガでよく行われるポーズ。
曲線が美しいので写真にもよく使われるポーズです。
意識が手先に集中してしまいがちですが、下半身を強く低く保つことが大切です。
この記事の目次
シャンティヴィラバドラーサナの主な効果
シャンティヴィラバドラーサナの禁忌・注意点
肩を痛めている場合は、腕を挙げずに行います。
首を痛めている方は、後ろへ傾けすぎないように、痛みを感じない程度の動きに留めましょう。
股関節の柔軟性、体幹の筋力に合わせて、足のスタンスや角度を調整してください。
シャンティヴィラバドラーサナのやり方
足の置き方は、ヴィラバドラーサナⅡと同じです。
１）ターダーサナで立ち、足のスタンスが両腕を広げた程度になるように右足を後ろに引きます。右足の位置は、左足のかかとの延長線上に右足の土ふまずが来る位置に置きますが、難しいようであれば少し外側（胸の方向）に置いても構いません。右足首の向きは少しだけ内側（5°程度）に向けます。左膝と左足の人差し指がまっすぐ前を向くように、股関節を外回しします。
２）吸いながら左腕を耳に沿わせて頭上へ伸ばし、腰から脇の下にかけて呼吸を通しながら、まずは上へ上へと伸ばします。
３）吐きながら、左膝を曲げ、左腕と上半身は上へ伸ばしながら、骨盤底を低くしていきます。膝が内側に入らないように、股関節の根元から外回しして足の方向と膝の方向をそろえます。
右ウェストもつぶれないように、両体側を伸ばしながら、可能な範囲で上半身を右脚側へ傾けていきます。
目線は左手を見上げ、右胸も天井方向へ向けるようにしますが、右骨盤の位置は外向きにキープします。
右手は、太ももやふくらはぎのあたりに自然におろし、体重をかけないようにします。
４）骨盤と膝の向きを保ったまま、出来る範囲で骨盤底を低くしながら、上半身は上へ伸ばします。左太ももが水平になる低さを目指します。５呼吸ほどキープし、吐く息と共に骨盤底を下げ、吸う息と共に両ウェストを細く長く伸ばします。
５）吸いながら左脚を伸ばして、吐きながら腕をおろし右足を前に戻してターダーサナに戻ります。左側も同様に行います。
バリエーション
挙げている手を背中側からまわして、曲げている脚の太ももの付け根を持って外側へ広げるようにする形があります。膝が内側に入るのを防げて、胸も気持ちよく開きます。
シャンティヴィラバドラーサナを深める方向性
- 骨盤を横に向け、膝を正面に向ける（股関節外旋）
- 骨盤・膝の向きを保ったまま膝を曲げて骨盤を低くしていく→足のスタンスは広くなっていく
- 上半身は上へ伸び上がっていき、体側が伸びる
シャンティヴィラバドラーサナのコツ・練習法
最大のポイントは前の膝が内に入らないように、股関節を外回しすること。
ヴィラバドラーサナⅡ・パールシュヴァコーナーサナと違って、シャンティヴィラバドラーサナは膝が視野から外れて腕も触れていないので、位置がわかりにくくなります。
そのため、ヴィラバドラーサナⅡ・パールシュヴァコーナーサナをまずしっかり行い、そこからなるべく下半身を変えないように移行するという練習をすると良いでしょう。
アジャスト例（インストラクター向け）
- 背中側から、骨盤を左右から両手で支え、骨盤を垂直＆なるべく真横方向へ向くように（前脚方向へ向いてしまわないように）導く。また、腕につられて前脚が伸びてしまわないように、骨盤は低い位置へ保つように導く。
- 上記の状態で、前脚の膝がつま先と同じ方向へ向くように股関節外旋・外転の指示をする。難しい場合は一旦ポーズから出て、後脚の足の位置を少し前（骨盤側）へずらした形で再度行う。
シークエンス例
- ヴィラバドラーサナⅡ、パールシュヴァコーナーサナ、トリコーナーサナなど足のスタンスが同じポーズをヴィンヤサでつなぎます。
- パールシュヴァコーナーサナとシャンティヴィラバドラーサナを深い呼吸でゆっくり繰り返すだけで、とっても裏ももと体幹に効きます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】シャンティヴィラバドラーサナ、シャンティヴィラバドラアーサナ、シャンティヴィーラバドラーサナ、シャンティヴィーラバドラアーサナ、リバースウォーリア、ピースフルウォーリア、平和な戦士のポーズ、平和な英雄のポーズ
【梵】Shanti Virabhadrasana, Viparita Virabhadrasana
【英】Reverse Warrior, Peaceful Warrior
2025.7.18 
