マリーチアーサナC（賢者マリーチのポーズC）の効果とやり方・図解

賢者のポーズ、マリーチアーサナ（マリーチャーサナ）シリーズのC。背骨を伸ばしながら、深くねじるポーズ。体をコンパクトにまとめてコントロールします。

「ある程度やり方を知っているけど、正しいやり方・コツが分からない」という方は、コツ・練習法の項を参考にしてみてください。

アシュタンガヨガのプライマリーシリーズでは、前屈・股関節屈曲・股関節回転・ねじりをそれぞれ組み合わせたマリーチアーサナシリーズが出てきます。

マリーチアーサナA：前屈（背中・ハムストリングスのストレッチ）＋股関節屈曲
マリーチアーサナB：前屈（背中のストレッチ）＋股関節屈曲＋股関節回転
マリーチアーサナC：ねじり＋股関節屈曲
マリーチアーサナD：ねじり＋股関節屈曲＋股関節回転

マリーチアーサナCの主な効果

• 消化器系の活性化
• 腹斜筋・腰方形筋など、背骨をねじる筋肉の強化・ストレッチ
• 肩関節の柔軟性UP
• 腸腰筋強化（体幹が後ろに倒れないように立たせる）
• 大臀筋・大腿四頭筋ストレッチ（股関節屈曲）

マリーチアーサナCの禁忌・注意点

肩関節の柔軟性が足りず背中側で手がつかめない場合は、右手は床に置き、左腕を右膝の外側にひっかける形にするか、あるいはタオルやヨガベルトなどを使ってひっぱり合います。

股関節屈曲の柔軟性が足りない場合は、ブロックの上に座ったり、右足をつく位置を少し前にするなどして調整します。

妊娠中の方は、右足を付く位置をお尻から遠ざけて、お腹を圧迫しない範囲でねじりましょう。腕はつかまず、左腕か肘の外側を右膝の外にひっかけるような形にします。

マリーチアーサナCのやり方

１）長座（ダンダーサナ）で坐ります。右脚をまっすぐ曲げて立て、右カカトをなるべくお尻の近く、なるべく外側に置きます。右足と左内ももの間はこぶし２個分くらい空けておきます。

２）吐きながら、お腹を強く引き入れ背骨を伸ばしながら上半身を右へねじり、右膝を左脇に引き寄せます。

３）左腕を内回ししながら、右スネの前を通して背中側へ回し、右腕も背中側へ回して、左手で右手をつかみながら軽くひっぱります。両胸を開き、背骨をさらに上へ伸ばしながらねじります。首が前へ飛び出ないようにしながら真横を向くように目線を後方へむけます。５呼吸キープ。

４）吸いながらねじりをほどき、長座の姿勢に戻ってきます。逆側も同様に行います。

マリーチアーサナCを深める方向性

• 立てた脚はなるべくかかとをお尻に引き寄せる。
• 体幹を立たせて、お腹を細く長くしながらツイストを深める。
• 手首をつかめるように、肩を柔軟にする。

マリーチアーサナCのコツ・練習法

マリーチアーサナCがうまくできない場合は、以下のようなポイントをチェックしてみましょう。

• 右足をつく位置は、なるべくお尻に引き寄せ、なるべく外側に置き、左内ももとの間にはこぶし２つ分間を空けておく。
• 左腕の使い方は、胸を開きながら上腕は強く内回しする。腕が回せない場合は、まず肘を右膝の外にひっかける形で練習する。
• お腹を細く長く、胸式呼吸で呼吸しながら背骨を伸ばす。細くなったお腹に、右太ももが密着するようにする。
• 骨盤が後ろに倒れないように下腹部の腹筋を使い続け、右太ももから上半身が離れていかないようにする。

力を使う部分と、抜く部分をしっかり意識すると深まります。
ポーズに入ったら、なるべく余計な力をぬきましょう。

右足を引き寄せるには大腿四頭筋を伸ばすことが必要になるので、ヴィラーサナ（割座）が良い準備ポーズになります。

≫ヴィラーサナ（割座）

巻きつける左腕の使い方は、マリーチアーサナAで練習するか、ゴームカーサナやガルダーサナなどで柔軟性を高めておきます。

≫マリーチアーサナA

≫ゴームカーサナ

≫ガルダーサナ

ねじりの柔軟性は、アルダマツェンドラーサナなどのより簡単なねじりポーズで深めておくのも良いでしょう。

≫アルダマツェンドラーサナ

アジャスト例（インストラクター向け）

• ダンダーサナ（長座）をしっかりつくって、なるべく体幹が後ろに倒れないようにねじるように指示する。背中側に座って、仙骨を押して腰椎のカーブをつくるようにサポートする。
• 手がつかめていない場合は、腕が最短距離を通るように修正する。上腕を手で支えて、内旋方向へ導く。
• 巻き肩・猫背にならないように、両肩を手で支えてサポートする。
• 立てている膝が内側に倒れすぎている場合は、外側へ抵抗するようにサポートする。
• 伸ばした脚は、膝とつま先が上を向くように指示する。
• 吸息で上へ伸び、呼息でねじるように指示する。

シークエンス例

• アシュタンガヨガのプライマリーでは、マリーチアーサナBの後にマリーチアーサナCを行い、マリーチアーサナDへつなぎます。
• ジャーヌシルシャーサナ、パスチモッターナーサナなどの坐位の前屈ポーズからつなぐのも良いでしょう。
• 準備ポーズとしては、比較的かんたんなねじりのメルワクラーサナやブーナマナーサナを行います。

≫マリーチアーサナD

アーサナ名の表記バリエーション

【日】マリーチアーサナC、マリーチャーサナC、賢者マリーチのポーズC
【梵】Marichasana C, Marichyasana C
【英】Marich’s Pose C, Marich the Sage Pose C, Sage Marich’s Pose C, Sage Marich’s Twist